Когато говориме за мускулна маса ,мисля ,че точния човек е Joel Stubbs.Ето неговите 7 правила за изграждане на мускулна маса. В залата сте само 2-3 часа, така че ако искате да развиете максималния си потенциал, останалото време трябва да посветите на храненето. То е ключът към успеха на всяка програма за маса или релеф, без значение дали при вас или при Мистър Олимпия. Следните 7 хранителни правила, подкрепени с практиката на най-големият билдер в света Джоел Стъбс, ще ви помогнат да постигнете целите си.
Разликата между основен период и период за маса е в начина, по който се приготвят някои храни. Може да си запържите пилешкото в зехтин - малко повече калории от мазнини ще са ви от полза в този период. Може и да добавите към пържолата на скара сос за барбе-кю, но основата на храненето не трябва да се променя- същото чисто и качествено месо в същите количества. Нещо повече - дори в основен период трябва да избягвате някои храни, които обичате, но не са в диетата ви. Може да ги хапвате само в т. нар. свободен ден, но те не трябва да са основата на хранителната програма, дори целта ви е да приемате повече калории. По-добре яжте по-големи количества от традиционните бодибилдинг храни, отколкото да приемате излишни мазни калории.
Джоел Стъбс приема по 3,3-4,5 г протеин за кг тегло всеки ден. За нас това е зашеметяващо количество - при тегло 148 кг в основен период това са около 650 г протеин дневно, като минимумът е 500 г. Решаващо за успеха обаче е да се сменя типът протеин. Може да обичате пилешко, но трябва да ядете и достатъчно риба - нискомас-лена и по-мазна, чисто телешко, ядки, семена, яйца и млечни продукти. Ако ви е трудно да приемете всичкия протеин от твърда храна, вземете го под формата на суплементи. Ако пък имате проблем с приема на необходимите калории - напр. нямате апетит, изберете гейнери с повече калории и протеин. От таблицата вдясно ще разберете колко протеин ви трябва дневно.
Главна цел в основен период е да се качва мускулна маса без много подкожна мазнина. Това значи да не се приемат калории безконтролно - приемът им се променя според нуждите на тренировката. В деня за крака или за гръб Джоел Стъбс стига до 6000 калории, в дните за рамене, гърди и ръце ги намалява на 5000, а в почивните са още по-малко - около 4000. Калориите са горивото за всяка дейност и мускулен растеж, но ако преядете в дни, когато горите по-малко, излишните калории ще се отложат като мазнини. В помощ ще ви е апетитът - той ще ви помогне да определите как да променяте калорийния прием всеки ден. Принципно правило в основен период е в тежки тренировъчни дни да се приемат около 44-45 калории за кг тегло, около 40 в умерени и около 35 в почивни дни. Към тези числа хардгейнърите трябва да добавят по 4-5 калории за кг.
Това е една от най-големите хранителни грешки на начинаещите. При 7-8 хранения постоянният прилив на калории гарантира, че няма да изпаднете в калориен дефицит, ще спрете катаболизма (а той се получава както от претрениране, така и от недостатъчен прием на храна), а по-малките, но по-чести хранения поддържат високо нивото на енергията и подтискат глада. Младите билдери могат да приемат и 5-6 хранения^ но ако са висококалорични. Номерът е да не допускате тялото да огладнее - гладът е индикатор, че то вече е изпаднало в катаболно състояние. Затова не допускайте повече от 3-4 часа без хранене с протеин.
Може би най-голямата разлика в периодите за маса и релеф е в количеството приемани въглехидрати. В типичен основен период Джоел Стъбс приема по 4,5 г въглехидрати за кг тегло - това са около 600 и повече г въглехидрати дневно или поне 2400 калории от въглехидрати. Те са много удачни за промяна на калорийния прием - ако искате да намалите 1000 калории в по-лек тренировъчен ден, махате 250 г въглехидрати от общия прием за деня, намалявайки количеството им във всяко хранене. Ако пък в тежък тренировъчен ден искате да увеличите калориите и въглехидратите, това може да стане под формата на суплемент преди тренировка.
В основен период това не е толкова важно (Джоел Стъбс никога не ги пресмята), стига да консумирате правилните мазнини. По принцип трансмазнините трябва да се премахнат изцяло, а наситените да се намалят, но известно количество от тях е нужно - особено в основен период, когато растете, тъй като те стимулират отделянето на тестостерон. Просто не прекалявайте с тях. Колкото до полезните мазнини, може да готвите със зехтин, а също така няколко пъти през деня да хапвате ядки - сурови бадеми и фъстъци.
Принципът е да намерите тези храни, които при вас работят най-добре. Ако избирате от няколко протеинови източника, се спрете на тези, които тялото понася най-добре. Това важи и за въглехидратите. Ако дадена храна се усвоява трудно, махнете я или я намалете като количество. Ако пък определени храни работят добре, включвайте ги редовно в диетата си, но не за сметка на други. Разнообразието винаги е по-добро от това да разчитате на само 1-2 храни.
Прочети още :
Всеки ден планк - упражнение за стегнат корем Планкът в последно време стана едно от най- популярните упражнения за корем и се включва…
Магнезиево олио за мускулна релаксация Защо се препоръчва употребата на локално магнезиево олио? Magnesium Oil насърчава усвояването на магнезий…
Натурални гама токофероли, нещо различно от синтетичния Е308 Доскоро ролята на витамин Е все още не беше известна. Ето защо този, който обикновено…
Калциев лактат е неутрална сол, с която се свързва калцият, за да се усвои от организма. Когато се свърже с млечна киселина, се образува калциев…
Fhl.bg-Фитнес и Здраве Магазин за хранителни добавки в София 0888 917 000 024829562
Copyright © 2010 - 2018 Всички права запазени FHL.BG