Храни богати на въглехидрати 

Прости и сложни въглехидрати

Въпреки че Въглехидратите имат лоша слава в днешното време, те всъщност са предпочитан източник за енергия на тялото ви. Това означава, че имате нужда от въглехидрати за енергия през целия ден зада подхраните вашите тренировки. Ако ядете правилния вид въглехидрати, те действително ще помогнат на загубата на мазнини в  програмата ви.Въглехидратите имат важна роля в храненето на човека. Те са основният енергиен източник – 1 грам въглехидрати доставя 4 ккал енергия. Организмът се нуждае от константно количество глюкоза и при по-нисък прием на въглехидрати, висок процент от хранителния белтък си използва за осигуряване на глюкоза. Поради това, въглехидратите изпълняват белтък съхраняваща роля.Тоест ако искате да не изгаряте мускулна маса ще трябва да приемате определено количество въглехидрати по-определено време от деня в зависимост от вашите тренировки .

Ключът е да се намери баланс с въглехидратния прием, така че да се приемат сложни въглехидрати, когато тялото ви се нуждае от енергия и се придържате към влакнести въглехидрати като зеленчуци , в останалата част от времето.Консумацията на правилните въглехидрати през целия ден ще ви осигури енергия и гориво за тренировка и тонус извън залата за вашия добър стандарт на живот !

За да се ориентирате по-лесно в програмата и да изготвите сами хранителния си режим, като избирате качествени въглехидрати, използвайте таблица с Гликемичен индекс на храните и Таблица с хранителни стойности и калории на хлебни изделия и зърнени храни.Трябва да сте наясно ,че приема на въглехидрати с висок гликемичен индекс, при диета за изчистване на мазнини, може да е само след тренировка Въглехидратно зареждане след тренировка !

• Комплексни-нишестени въглехидрати като сладки картофи , кафяв ориз , овесени ядки и пълнозърнест хляб.Яжте комплексни (сложни) въглехидрати (кафяв ориз, картофи, овесени ядки, пълнозърнест хляб, бобови храни и др.). Те са изградени от дълги вериги захариди и се резорбират бавно, предизвиквайки постоянно ниво на кръвната захар. Помагат за отстраняване на умората, като поддържат постоянно ниво на инсулиновата секреция.

• Влакнести комплексни въглехидрати като броколи , спанак и други зеленчуци

Хранителните влакнини се съдържат в зърнените храни, бобовите, плодовете и зеленчуците, т.е. в растителните храни. Основната функция на неразтворимите влакнини е регулация на стомашно-чревния тракт, избягване на запека и др. Пълнозърнестите зърнени продукти и тъмните видове хляб са добър източник на този вид влакнини.Разтворимите влакнини помагат за редукция на нивата на холестерола и изхвърляне от организма на някои токсични вещества и тежки метали. Овеса, просото, плодовете и бобовите са добър източник на разтворими влакнини.

Въглехидрати с нисък гликемичен индекс - въглехидрати бързи и бавни

Нишестето е изградено основно от два вида полизахариди – амилоза и амилопектин. То е основна съставна част в житото, ръжта, просото, царевицата, ориза, картофите. При загряване нишестетата се желатинизират. Лесно смилаемите нишестета се съдържат в прясно приготвените нишестени храни (картофено пюре, сварени и топли ориз и царевица, пресен хляб) и се смилат в стомашно-чревния тракт за около 20 минути. Бавно смилаемите нишестета се хидролизират до глюкоза за около 100 минути. Към тях се отнасят суровите зърнени храниРезистентните нишестета се хидролизират до 120 минута и се подлагат на ферментация в дебелото черво. Такива са напр. Нишестетата в макаронените изделия, в суровите картофи и бананите, в стария хляб.

Плодове

Плодовете са не само вкусни, но пълна с витамини и минерали, които са от съществено значение за общото здраве и тонус на организма. Но плодове обикновено са с високо съдържание на захар.Ключът към консумирането на плодове за загуба на мазнини  е да се яде на малки порции в началото на деня, така че да имате време за  изгаряне на калориите  през целия ден. И още едно важно нещо при плодовете ⇔Не яжте плодове след хранене.

Естествено, с това не искаме да кажем, че трябва да изключим плодовете от храната си. Просто трябва да ги ядем в опраделено време и задължително не след храна, за да използваме всичките им предимства и да избегнем неприятностите (като например подуване на стомаха). Ябълките и крушите са особено богати на пектин (разтворими растителни влакна), което позволява да се ограничи повишаването на нивото на кръвната захар. Мускулите бързо усвояват енергията от плодовете. Но когато се ядат заедно с друга храна, това не позволява на организма да усвои другите хранителни елементи,  едновременно с това плодоа губи своите качества и витамини Ето защо е голяма грешка да се ядат плодове след хранене