Bulgarian split squat

Перфектно упражнение за цялостното изграждане на бедрата и седалището.Много хора го подценяват но ако искаш завършен вид на краката и стегнато дупе няма да минеш без него.Натоварването което дава то е съвсем различно от тежките базови клекове ,но си заслужава резултата ще е видим.

Участващи мускули

Основни мускулни групи:

Четириглави бедрени мускули, квадрицепси

Големи седалищни мускули, Глутеуси (Gluteus maximus)

Аддуктори в тазобедрените стави (Adductor magnus)
Солеуси (Soleus)

Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris),
Малки и средни седалищни мускули (Gluteus minimus, Gluteus medius)

Според варианта на изпълнение включвате и :

Трапецовидните мускули (Trapezius upper, Trapezius lower)
Предно рамо- вдигане на гирите или диска над главата
Трицепси -ако тежеста е над главата
Бицепс-ако сгъвате ръцете при напада
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Коси коремни мускули (Obeliques)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)

Цел на упражнението: оформяне на краката и седалището

Оборудване - дъмбели ,гири,пудувки,дискове,стол или лежанка

Начин на изпълнение

Виж видеот по долу.

Препоръки

Въздържайте се от изпълнението на това упражнение, ако имате някакви проблеми с глезените и коленните връзки.
Техниката трябва да е стриктна
Движете се ритмично с подходящо темпо
Изключително важно е при изпълнение на упражнението да спазвате правилна стойка-прав и стегнат гръб и кръст,погледа напред

Варианти на изпълнение

Според уреда и начина на изпълнение

Със собствено тегло - това е основната техника за заучаване на упражнението.
С диск,дъмбели, гири или пудовки - след добиване на базова сила и силова издръжливост и при наличие на добър контрол върху всички мускули и стави, ангажирани при нападите, трениращите могат да започнат изпълнение с дискове,дъмбели, гири или пудовки. Използва се при средно напреднали и напреднали трениращи.