Топ новините
За покачване на мускулна маса
Постоянно се говори за това колко полезен е прием на протеин за изграждане на мускулите. Безспорен факт, той доставя на тялото необходимите аминокиселини и има основна роля в мускулния растеж. Но ако погледнем цялостно, този растеж не зависи само от протеин - въглехидратите също играят важна роля. Отложени в мускула под формата на гликоген, те определят дали той ще остане в анаболно състояние. Доколко е важно да се заредим добре с гликоген? Приемът на прекалено много протеин няма да увеличи мускулната маса, ако въглехидратите са малко. Но ако запасите от гликоген са попълнени, шансовете за по-бързо възстановяване и растеж рязко се увеличават.
Затова просто увеличете мускулния гликоген
Защо тогава просто не се заредим с въглехидрати и да чакаме да станем огромни? Защото когато са прекалено много, нараства рискът да се отложат като мазнини. Ако ги насочите в мускулите и не им позволите да се отложат като мазнини, сте спечелили половината битка за изграждането на мускулна маса.
Ето 7 начина да попълните гликогеновите си запаси, без да натрупате мазнини:
1.Направете шест хранения дневно
Многото хранения през деня увеличават натрупването на гликоген и намаляват отлагането му на мазнини. Ако напр. дневно приемате 450 г въглехидрати, разделени в три хранения, тялото ще ги усвоява с по 150 г. Част от тях ще отидат в мускулите за гликоген, а друга ще се отложи като мазнини. Ако обаче разхвърлите същото количество в 6 хранения (по 75 г въглехидрати във всяко), ще им попречите да се насочат към мастните запаси и ще остане повече от тях за мускулен гликоген. Количеството въглехидрати е същото, но разпределено по-правилно - повече за попълване на гликогена и по-малко се отлагат като мазнини.
2.Уважавайте тренировката си
Приемът на въглехидрати преди тренировка я прави по-качествена и предпазва мускулната тъкан от разграждане. Работата им преди тренировка е да я „заредят", затова сравнително малка част от тях ще се отложат като мазнини. Въглехидратите, взети след тренировка, попълват загубения мускулен гликоген още преди да имат каквато и да е възможност да увеличат мастните запаси. Взети преди и след тренировка, те пречат на мускулното разграждане и поддържат нивото на гликогена, давайки ви възможност да растете. А когато въглехидратите имат анаболна роля - да стимулират растежа - те няма да ви направят дебели.
3.Определете иисулината си чувствителност
Не, не е необходимо да си правите кръвен тест. Инсулинната чувствителност е засукано описание на способността на тялото да борави с въглехидратите. Ако от тях се чувствате уморени или пък те бързо правят физиката ви „гладка", най-вероятно сте повече „инсулиноустойчив", отколкото обикновено. Това значи, че вероятно изпомпвате повече инсулин, отколкото човек, който получава много енергия от въглехидратите или от приема им не качва бързо мазнини.Ако сте инсулинно устойчиви, избягвайте захар, плодови сокове, рафинирани въглехидрати (кексчета), готови зърнени закуски, картофено пюре и бял ориз. Вместо тях наблегнете на бавноусвояеми въглехидрати като кафяв ориз и макаронени изделия. Последните „изгарят" по-бавно и това улеснява отлагането им като гликоген, а не като мазнини, понеже държи нивото на инсулина умерено.
4.Въртете въглехидратите
Когато приемате по-малко от тях, в тялото ви стават най-различни промени. Мускулите започват да „копнеят" за въглехидрати и възможността им да ги използват - вместо да се отлагат като мазнини - се увеличава. Когато се върнете към прием на повече въглехидрати, почти цялото количество от тях се отлага в мускулите, правейки физиката ви по-пълна и впечатляваща. Увеличаването на гликогенните запаси стимулира и поддържа синтеза на протеин. Казано иначе, намаляването на въглехидратния прием за 2-3 дена всъщност стимулира растежа. В дните с по-малко въглехидрати обаче трябва леко да увеличите протеина - за да предотвратите мускулното разграждане, донякъде свързвано с намаления въглехидратен прием.
5.Подсилете с алфа липоева киселина
Този антиоксидантен суплемент подобрява и усвояването на глюкозата, имитирайки действието на инсулина в мускулните клетки. Плюсът от това е, че въглехидратите по-лесно се премахват от кръвта и се отлагат в мускулите като гликоген. Алфа липоевата киселина се взема 2-3 пъти дневно по 100-200 мг с по-„въглехидратни" храни.
6.Опитайте и оцетна киселина
Тя се намира в оцета, който слагате в салатите и зеленчуците. Преди той се е използвал за увеличаване на апетита, забавяне появата на умора и повишаване усвояването на витамините. Оцетът увеличава и абсорбцията на калция, като подобрява възможността на тялото да складира въглехидрати в мускулите. Ако усетите липса на енергия и жизненост, значи въглехидратите са се насочили по друга пътечка - към отлагането им като мазнини, така че може да добавите 3-4 супени лъжици оцет в пред и следтренировъчните си хранения.
7.Не забравяйте омега-3 мазнините
Те се срещат в рибеното и лененото масло и правят мускулите по-възприемчиви към анаболния ефект на инсулина. Тялото го отделя, когато приемате въглехидрати и той ги насочва към мускулите. В същото време инсулинът има и склонността да стимулира отлагането на мазнини, тъй като може да насочи същите тези въглехидрати към мастните депа и увеличава производството на ензимите, произвеждащи мазнини. Омега-3 мазнините дават възможността на мускулите да издърпат въглехидратите в себе си с помощта на инсулина. Това не само увеличава отлагането на гликоген, а и намалява възможността на инсулина да отложи въглехидратите като мазнини. Затова ви трябват само 5-6 г омега-3 мазнини дневно.
Въглехидратите поставят културистите пред най-голямата дилема - почти невъзможно е да накарате мускулите да растат без тях и в същото време трудно може да ги опазите от отлагането им като мазнини, Затова билдерите понякога се нуждаят и от малко помощ и се надявам с тези препоръки да качите повече маса и по-малко подкожни мазнини.
Прочети още :
Предупреждение
Статията има информативен характер, продуктите които се промотират, не са лекарства и не трябва да се използват за лечение!
