Програма за гърди

Ако понеделник ти е ден за гърди и винаги почваш с лежанка, после полулег и обратен наклон, скоро ще дойде линейката и ще те откара в спешното - където оперират грешките. Щом търсиш нещо ново за гърдите, време е да опиташ няколко напълно нови ъгли - все едно да налееш течен епинефрин в тренировката си. Упражненията изглеждат познати, но се изпълняват нетрадиционно и натоварват гърдите по напълно нов начин. Това, което прави тази програма уникална, са различните ъгли. Забрави трите позиции: лег, полулег и обратен наклон.

Тренировка за гърди маса

Ако имаш лежанка с променящ се наклон на облегалката, имаш куп изходни положения, от които можеш да работиш. Предвидена е и долна машина за изтласкване - с две напълно различни изходни положения, всяко от които натоварва долната част на гърдите различно. При флайса на скрипец във всяка серия можеш да промениш акцента, а при пуловъра от полулег - за разлика от братовчеда му от тилен лег - натоварваш повече гърдите от горното положение надолу. За край е движение доста сходно на 21 за бицепсите - само че на скрипец.

Упражнения за гърди

ИЗТЛАСКВАНЕ С ДЪМБЕЛИ ОТ ЛЕГ ИЛИ ПОЛУЛЕГ

След загряването започваш от позиция тилен лег и с всяка серия вдигаш наклона, докато стигне около 45° - повече от това натоварва по-скоро раменете, отколкото гърдите. Работейки между тези позиции - което сигурно не си правил, всеки път натоварваш гърдите от по-различен ъгъл и развитието им е по-пълно (изпълнява се и на смит машина.) Общо сериите са 7 - в 4 вдигаш наклона, в 3 го спускаш. Но внимавай - с всяко вдигане натоварването се премества към горната част на гърдите и раменете и няма да можеш да работиш със същите тежести. По същата причина намалявайки наклона, ставаш по-силен. В изходно положение целият гръб от таза до раменете е плътно върху облегалката, стъпалата са разкрачени широко на пода за баланс. Вдигането е до малко преди пълното разгъване на ръцете. Горе дъмбелите може да се приближат, но не да се допрат. При спускането долу лактите трябва да сочат настрани, но дъмбелите да са близо до тялото и да не се спускат много ниско - тогава раменните стави се излагат на свръхстречинг.

ИЗТЛАСКВАНЕ НА ДОЛНА МАШИНА

Като място в програмата движенията на машина са най-удачни тежките упражнения със свободни тежести - трябва единстве внимаваш в избутването, а не в баланса с тежестта. Това движение за долната част на гърдите е по-лесно и безопасно от това от обратен наклон с дъмбели или щанга. Вариантът с една дава възможност да наблегнеш на всяка страна поотделно, а седиш настрани - а не напред, ъгълът на натоварване върху вътрешната долна част на гърдите е много по-труден. За да стане това нагласи седалката така, че ръкохватките да се паднат точно извън долната част на гърдите, и със силно движение ги избутай до почти пълно разгъване на ръцете. Спускането е под контрол, но долу не допускай плочките да се докоснат между повторенията и без тласкане обърни посоката на движение.

УНИЛАТЕРАЛЕН ВАРИАНТ:

седни настрани (със свободната ръка можеш да се хванеш за опора, за да запазиш позицията на тялото). Избутай дръжката през тялото до почти пълно разгъване на ръката и спусни под контрол. Направи всички повторения за едната страна и смени ръцете.

Продължение към програмата "Рецепта за гърди"

• Упражнения за гърди