Тренировка за гърди маса ®

Упражнения за гърди-21 НА СКРИПЕЦ

Това е едноставно движение, изпълнено от три ъгъла, всеки от които дава различен акцент върху гърдите, е подобно на 21 за бицепсите. Във всяка от трите различни позици правиш по 7 повторения с тежест около 5 кг по-лека от тази, с която обикновенно правиш 10-12 повт. Изходното положение е прав между два скрипеца с лек  наклон в кръста и ръкохватки отстрани на тялото в линия с раменете,краката са разкрачени за баланс.От тук без да мърдаш нищо и без бутане стягаш гърдите и изнасяш ръкохватките напред и надолу пред тялото - все едно правиш най-мускулестата поза. Правиш 7 повторения, после навеждаш тяло успоредно на пода и правиш още 7.Последвани от две много големи крачки напред и правиш още 7 повт. подобно на първата седмица, но изнасяш ръкохватките не надолу, а малко по-високо пред теб.

ФЛАЙС НА СКРИПЕЦ ОТ ПОЛУЛЕГ

Това движение е сходно на варианта с дъмбели с изключение на това, че линията на дърпане е отстрани, а не директно надолу както е при дъмбелите заради гравитацията. Това дава постоянно натоварване от долно до горно положение на повторението - няма места за почивка. Като сменяш във всяка серия наклона на облегалката или събираш дланите заедно над теб на различни места, можеш леко да промениш акцента върху гърдите. Нагласи седалката между два долни скрипеца така, че като седнеш, раменете да са в линия с тях,а облегалката да е под 35° наклон.

 Вдигането е с широка извивка над гърдите, като внимаваш да не избутваш тежестта нагоре. Връщането е по същия път, като долу внимавай да не преразтегнеш раменните стави.

ПУЛОВЪР ОТ ПОЛУЛЕГ