Тренировка за гръб
Подходите при тренировка за гръб са различни в зависимост от тренировъчния стаж и изоставащите мускулни групи.Различните упражнения акцентират върху отделни сектори от гърба ,но натоварването е върху целия гръб.От всички мускули на тялото гърбът е с най-много детайли и е най-голямата мускулна група от горната му част.Така че е логично колкото по-напреднал и по високи килограми е един атлет,толкова повече време ще трябва да му отдели при тренировка. Тук влиза широкият гръбен мускул (latissimus dorsi), даващ голяма част от масата му. Друга голяма група е трапецовидният мускул. В сравнение с тях останалите - teres major и ромбоидният, са доста по-малки и ги подпомагат. Към мускулите на гърба влизат и тези от долната му част, които основно са разгъвачите на гръбнака (erector spinae).Представени като зони, това са горната и долната част на лате-ралните мускули, и средната и долната част на гърба. Както казахме по-горе ,различните упражнения акцентират върху отделни сектори от гърба,тогава идва и често задавания въпрос при тренировка за гръб :
Програма за гръб
- Гърбът е голяма мускулна група, необходимо ли е да се тренира самостоятелно или може да се комбинира с друга мускулна група?
Естествено тези въпроси стоят при начинаещите, и идват от това, че се подвеждат от програми за професионални атлети и състезатили или от доста по-напреднали от тях.При професионалните билдери нещата стоят по съвсем различен начин ,детайлите са важни а и килограмите са доста по-големи,така че им е нужно и повече време за възстановяване и повече упражнения за самата тренировка.Прави впечатление ,че при тренировките за гръб ,програмите при различните атлети варират в голям диапазон.Тоест ако за бицепс и трицепс ,почти няма разлика в тренировъчните подходи,при големи мускулни групи като крака и гръб,различията в тренировките са големи.Това е и причината повечето хора да се объркват и да не могат да намерят точния брой упражнения, серии,брой тренировки и комбинации с други мускулни групи.Решението е просто,спрете да копирате програми, а се вслушайте в сигналите които Ви дава тялото.чуствате ли се възстановени или претренирате.Трябва да Ви кажа ,че през годините съм пробвал най-различни варианти особенно през първите няколко години.Но с времето се утвърдиха и запазиха само някои от тях.
.jpg)
Варианти на тренировка за гръб заедно с друга мускулна група
Тук се предлагат варианти при едноразови тренировки.При двуразови тренировки,нещата стоят малко по-различно ,но и хората които ги прилагат са на съвсем друго ниво-състезателно.Ние се придържаме към тренировки един път на ден.
- със задно рамо-най-често срещан и предпочитан вариант,поради факта ,че са в един сектор и кръвообращението и психиката се чуства добре с този вариант.
- с бицепс-също често срещан вариант,бицепса участва активно в тренировката за гръб и е добре загрят и подготвен за здрави тежести.При мен този сплит работи много добре и чуствам една добре завършена тренировка.
- с трицепс-някои хора чустват претоварен бицепса заедно в една тренировка с гърба,и затова минават на вариант ,трицепс т.е. бутащи мускулни групи
- със задно бедро-удачно е ,с оглед кръвообращението.
- с гърди-това е най тежкия вариант,лично за мен непосилен.Така тренираше Арнолд в неговата ера и ние тогава копирахме , дълго време прилагахме тази програма.Идеята беше да се задържи кръвта и напомпването в горната част на тялото,за колкото се може повече време.Но с времето се натрупва умора и чустваш ,че нещо не се получава.Не е за всеки.
Естествено всичко е индивидуално и зависи от толкова много неща.Научете се да усещате кое работи най-добре за Вас ,не копирайте и резултатите няма да закъснеят.
- Тренировка за гръб Програма за гръб Голям гръб
- Как тренират гръб шампионите
- Упражнения за гръб
- Как да тренираме гръб в къщи?
автор: Иван Пашов
