Ендоморф-Endomorphic Body Type:
Ако имате проблеми с контрола на тегло, шансовете ви да сте Ендоморф-Endomorphic Body Type, са доста големи. Ендоморф се характеризира с относително високо количество на складираните мазнини, широка талия и голяма костна структура.Ако вече сте определили кой тип телосложение имате и сте сигурни ,че клоните към Endomorphic Body Type,то тогава сте дали добър старт за постигане на Вашите цели.Ако все още неможете да определите прочетете somatotypes type: endomorphy, mesomorphy и ectomorphy
Ендоморф се характеризира с дебели и силни кости,закръглените пухкави форми и високи процент подкожни мазнини .Този тип няма проблеми с качване на маса, но трудно постига релефна мускулатура. Ендоморфите имат забавена обмяна на веществата и трябва да внимават с натрупването на излишни килограми.
Първото нещо, което казвам на хората принадлежащи към телесен тип Ендоморф-Endomorphic Body Type, които се опитват да отслабнете е да зарежат дългото, бавно, и монотонно кардио.Включете интервални тренировки,ако сте правили стотици коремни преси за да се опитате да видите коремната преса,сега просто ги зарежете!Това просто не работи за Вас.Трябва да намалите общото количество на подкожни мазнини по-цялото тяло, за да видите резултатите около талията си.Какво трябва да се направи?
Тренировки за Ендоморф-Endomorphic Body Type
Голяма част от фокуса на Ендоморф-Endomorphic Body Type,е насочен към горенето на мазнини чрез аеробни упражнения, или тренировки с леки тежести и много повторения.Аз съм на мнение обаче, че силовите тренировки и интервални тренировки,ще са най-ефективни за Вас, защото ще горите калории дълго след последната серия.Нещо повече,калориите, които поглъщате по време на възстановителния период, ще помагат на мускулите да растат, за сметка на намаляване на подкожните мазнини.Не трябва да се плашите от големете тежести и малки брой повторения по време на тренировка, но ще трябва да ги редувате с тренировки в които да има повече повторения със средна тежест.Използвайте и суперсерии и дропсерии.Това са тренировъчни методе които ще са Ви от полза.Няма да Ви лъжа,при вас избора на тренировъчна програма и хранителен режим,са важни в много по-голяма степен, отколкото при хората с телесен тип mesomorphy и ectomorphy.Най-често грешките които се допускат при липсата на опитен фитнес треньор, е да се лутате от програма на програма и в крайна сметка резултатите да са незадоволителни.Има и още една за разлика от ектоморфа, при който тежките тренировке са основа за успех и няма какво толкова да се сбърка -тежки тренировке здрава храна,при вас нещата са много индивидуални.И често това което работи за един ,съвсем не е добре за друг.При липсата на опит и морето от информация е много лесно да се подведеш по фитнес програма, която няма да ти е от полза!
Затова препоръчвам, тренировки четири дни в седмицата, в които да има и силови тренировки с висока интензивност,също и тренировки с повече повторения.Добавете и кардио след края на силовата тренировка.Това не означава от всичко по много ,пазете се от претоварване.Има ясни доказателства, че допълнително тегло около средната част на тялото показва високи нива на стрес или ниска способност да се справите със стреса.Опитайте се да сведе до минимум въздействието на хормона на стреса кортизол, заемайки много сън и избягване на претрениране.Разнообразието в тренировката, за да ускурите обмяната на веществата и стреса от натоварването ,винаги трябва да е контролиран. Затова, обърнете внимание на Интензитет на кардиото-интензивност при кардио тренировки ,избягвайте монотоното кардио, но дръжте зоните на интензитет под контрол.В някой ден от тренировъчната програма,можете да добавите Пауър кардио, то е добър и ефективен начин за изгаряне на мазнини за Вас.Но го включете в отделен ден.
Тренировки за начинаещи Ендоморф
Четиридневен сплит за начинаещи Ендоморф,които искат да изгорят мазнините, може да бъде добро начало.Какво е характерно тук, че в един ден тренирате цялата горна част на тялото-гръб, гърди, бицепс, трицепс и рамо.Това естествено ,не е добре за напреднали защото при тях ,неможе да се събере цялата горна част на тялото в една тренировка, или ще се получи претрениране, или няма да е достатъчно ефективно! Но за Вас ,като за начало ще заработи добре.
- Понеделник, горната част на тялото,силова тренировка с повече тежести,по-малко повторения ;
⇒ гръб-4 серии по 8-12повторения
⇒ гърди-4 серии по 8-12повторения
⇒ рамо-3 серии по 8-10 повторения
⇒ бицепс-3 серии по 8-10 повторения
⇒ трицепс-3 серии по 8-10 повторения
- Вторник, долната част на тялото като включите спринтове или Високо интензивни интервални тренировки-HIIT в които учасват само краката-клекове,напади,екстензии.
- Четвъртък отново ден за горната част на тялото, когато ще направите повече повторения с по-малка тежест :
⇒ гръб-4 серии по 12-15 повторения
⇒ гърди-4 серии по 12-15 повторения
⇒ рамо-3 серии по 12-15 повторения
⇒ бицепс-3 серии по 12-15 повторения
⇒ трицепс-3 серии по 12-15 повторения
- Петък силова тренировка за долната част на тялото;
⇒упражнения за крака-изберете 4 подходящи за Вас,основни упражнения за крака,като :
- Напади с дъмбели
- Лег преса
- Хакен клякане
- Клек с дъмбели
- Сгъване за задно бедро от лег
- Сумо клек
- Хиперекстензии - Hyperextensions
- Бедрено сгъване с швейцарска топка
- Качване на степ с дъмбели
- Качване на степ с щанга
- Полуклек
- Клек с щанга на гърдите
- Клек на Смит машина
- Клек
- Напади с щанга
Изберете си 4 упражнения за крака и направете по 4-5 серии от всяко,нека повторенията са между 12-15.
Какво да ядем-Хранене за Ендоморф
От гледна точка на храненето, диетата с ниско съдържание на въглехидрати и ротацията на въглехидрати (въглехидратно зареждане и изчерпване), важи с пълна сила за Вас .Освен диетата,която включва овес и кафяв ориз подкрепена с високо съдържание на протеини и прием на фибри.Ще трябва да се научите как да въртите въглехидратите-колко дни да сте на ниски въглехидрати ислед това как да заредите,което ще е в основата на Вашия успех.Ще трябва да внимавате какво ядете по-строго, отколкото хора с друг телесен тип на тялото. Избягвайте напитки пълни с въглехидрати, те ще скок на кръвната захар през покрива." И разбира се, избягвайте алкохол.
Прочети още :
