Упражнение за корем на лакти: plank  

Планк представлява едно от най-комплексните и ефективни упражнения за корем. Искате да направите коремна преса за седмици, има начин стига да сте постоянни. Коремна преса при жените се постига по трудно от мъжете, но ако изпълнявате на пръв поглед лесното упражнение в превод от английски дъска,заради позицията на тялото,в която е ще постигнете впечатляващи резултати. Това е не само уникална тренировка за корем, в която се натоварват всички коремни мускули, но и се стяга цялото тяло.това е така ,защото тежестта поемат, част от бедрата, гръдните и предната част на раменните мускули,може да се каже цялата предна част на тялото е в напрежение.

Коремна преса за 1 месец

Как се изпълнява PLANK?

Правилното изпълнение е едно от най-важните моменти. Застанете в положение за лицева опора, но не на длани, а на лакти,които образуват перпендикуляр и са на ширината на раменете приблизително.Тялото трябва да бъде стегнато и изпънато , като дъска, таза не трябва да пада или да стърчи, без чупка в ръста, краката със съвсем леко разстояние между тях. Като начало задържате няколко секунди и отпускате, със всеки ден увеличавате времето. Когато "надобреете" в упражнението,може да започнете да повдигате леко нагоре за по няколко секунди единия крак, после другия.Така ще увеличите сложността и натоварването, а ще включите още една мускулна група-задна част на крака и седалище.

Упражнението има и разновидност :Страничен Плак

Заставате, тоест лягате сранично,тялото е в една линия, повдигате го, като оставате на едната опорна ръка свита в лакътя на пода отново за няколко секунди и сменяте страната. За да усложните упражнението може да вдигнете прав, точно нагоре и в страни горния крак.

30 дена Plank Challenge

1. ден-20секунди
2. ден-20 секунди
3. ден-30 секунди
4. ден-30 секунди
5. ден-40 секунди
6. почивка
7. ден-45 секунди
8. ден-45 секунди
9. ден-60 секунди
10. ден-60 секунди
11. ден-60 секунди
12. ден-90 секунди
13. почивка
14. ден-90 секунди
15. ден-90 секунди
16. ден-120 секунди
17. ден-120 секунди
18. ден-150 секунди
19. почивка
20. ден-150 секунди
21. ден-150 секунди
22. ден-180 секунди
23. ден-180 секунди
24. ден-210 секунди
25. ден-210 секунди
26. почивка
27. ден-240 секунди
28. ден-240 секунди
29. ден-270 секунди
30. ден-300 секунди/5 минути

Готови ли сте да изпробвате това предизвикателство?