Тренировка в домашни условия за корем

Упражнения за корем в домашни условия

Ако сте започнали програма за коремна преса, която разбира се включва освен коремни преси и диета за изчистване на мазнините на корема, но не сте в залата, ви предлагаме голям избор от така наречените домашни упражнения за корем.

Тази тренировка в къщи е подходяща както за мъже, така и за жени, които обаче не са напълно начинаещи и все пак са тренирали за коремни мускули. Това не означава, че тази домашна тренировка не може да включи и във фитнес залата, напротив.Ще ви представим набор от упражнения за оформяне на коремна мускулатура, които са класически, но много ефективни и не изискват машини, тоест фитнес уреди.

Коремна преса упражнения

1. Класически коремни от легнало положение, краката свити към таза, повдигане като напрежението да е в корема, а не във врата, с опънати ръце от страни на тялото. След което правите същото сзпънати крака нагоре към тавана. Две серии по 15-20 повторения.
2. Повдигане на прави крака от легнало положение, като се стремите да са максимално изпънати .Тялото е статично, плътно на пода без чупка в кръста, стегнато, ръцете са в страни положени за опора, повдигате двата крака до перпендикуляр.Три серии по 15-20 повторения. Това упражнение може да се изпълнява във вариант с задържане и повдигане на таза в края, когато краката са горе.
3. Т.н.V-Ups, позната като V-образна коремна преса се изпълнява отново от легнало положение ,като едновременно вдигате изпънати ръце и крака нагоре.
4. Класически планк на лакти , тялото изпънато,като дъска, стоите в това положение до отказ.
5. Вариация на Plank с вдигане на ръка, изпълнява се като отново сте в лакътна опора, първо повдигате едната напред на нивото на погледа после сменяте другата.
6. Друг вариант за изпълнение на Планк е отново на лакътна опора, първо изправяте нагоре една ръка, после другата, до положение лицева опора, след което започвате отново свиване на едната и другата до изходното положение.
7. За долната част на корема Flutter kicks е много добро упражнение.Отново от легнало положение, повдигате изпънати крака колкото можете от пода около 45 градуса и започвате да ги разминавате с лека амплитуда. Въздушни ритници се правят няколко серии с повече повторения.
8. За странична част на корема следва: въздушно колело, От легнало положение, ръцете зад тила, започвате усукване лакът срещуположно коляно.
9. Russian Twist е много добро за странични коремни мускули. Руското извиване се изпълнява от седнало положение ръцете пред тялото, което е в положение леко назад, краката също леко повдигнати от пода, цялото напрежение в корема въртите само в горната част. 
10. Side Touch е странично докосване, изпълнява се в легнало положение със свити крака, максимално до седалището, като ръцете са от страни и се опитват първо едната после другата да достигне до пръстите на краката,като тук работим за коси коремни мускули.
11. За косите коремни мускули много добре работи т.н. страничен планк. Side Plank се изпълнява ,като легнете странична опора, в положението в което лакът и рамо са в една точка и повдигате таза ,като задържите в позиция тялото да е право ,като дъска.
12. Side Plank е много добро упражнение, което натоварва както горни serratus, така и странични obliques коремни мускули. Паяк натоварва много добре коремната преса, изпълнява като от положение лицева опора, леко снижавате тялото започвате да редувате краката, първо единия изнасяте и свивате ляво коляно към ляв лакът.
13. Mountain Climber може да се изпълни дори в началото на тази програма за корем, защото има и елемент на кардио и ще загрее добре цялото тяло. Изпълнение на Планински катерач.
14. Windshield Wipers е сравнително за напреднали. Наричат го чистачки или махало, изпълнява се като легнете на пода краката са изпънати към тавана, ръцете положени в страни, започвате да спускате внимателно едновременно двата крака първо в едната страна до където може, после връщате в изходна и същото в другата посока.
15. Добре е да завършите с упражнението Superman, което е вид разтягане на корема. Супермен представлява ръбно обратно извиване. лягате по корем и едновременно повдигате ръце и крака нагоре.