Основни правила за изчистване на мазнини, без загуба на мускулна маса

Поддържане на Силата / интензивност на тренировката и тежестите с които тренирате /

Това е основно правило за всеки, който иска да изчисти мазнините, без да губи мускулна маса. За да запазите мускулите, трябва да запазите силата. Каквито и методи на тренировка да включвате в програмата за релеф, е от основно значение да запазите силата си. Това е показател, който ще ви води и ще ви показва дали сте в правилната посока. Ако този сигнал бъде заглушен, много скоро ще установите, че по-скоро сте отслабнали но не сте изчистили мазнините (% мазнини в организма). Дали грешката е прекалено кардио, претрениране или рязко намаляване на калории, е Ваша работа да установите. Някъде сте прекалили.

Ето защо безумно глупав мит за вдигане на големи тежести за изграждане на мускули, а след това вдигане на леки тежести (с повече повторения), когато искате да изчистите мазнините. Да тренирате с леки тежести просто за тонус е най-лошото нещо, което би могло да направите, когато се опитвате да изчистите мазнините в програма за релеф. В действителност, вие трябва да запазите тежестите с които сте тренирали за изграждане на мускули, просто да променяте методиката на трениране и най-вече храненето. Да, със сигурност ще има и упражнения и серии в които ще обръщате внимание на детайлите. Но тежките и базови упражнения са основата и там трябва да положите усилия, за да запазите силата и тежестите.

Ако умишлено вдигате леки тежести, докато сте в калориен дефицит, тялото ви изгаря първо мускулите защото решава,че те няма да му трябват вече. А предполагам това е нещо от което всеки бяга!

Използвайте базови интензивни упражнения във Вашите тренировки за релеф, за да поддържате нивата на тестостерон високи. Прочети още по темата [тук...].

Ако искате да изчистите мазнините и да запазите мускулната маса правете 5-6 хранения на ден®

Повишената честота на хранене и приема на повече суроватъчен протеин [2] е един от най-лесните и естествени начини за манипулация на хормоналните нива и в следсвтвие на това забързване на метаболизма и резултата изчистване на мазнините.

Естествено, за да изгаряте мазнини трябва да имате отрицателен калориен прием,тоест да изгаряте повече калории отколкото приемате, иначе уравнението не излиза. Ако си напишете домашното добре ,това няма да е проблем дори при 5-6 хранения.

От хормонална гледна точка повишена честота на приемане на храна, предизвиква повишаване нивото на хормона на щитовидната жлеза (Т3 и Т4). Високите нива на тези хормони ускоряват обмяната на веществата, което означава повече мускулна маса и изгаряне на мазнини. Прочетете пълната статия 5-6 хранения на ден [тук...]

 Приемайте достатъчно протеин

Достатъчно белтъчини е най-важно изискване към храната за поддържане на мускулите. Това е точния размер на вашия калориен дефицит, достатъчно протеини и мазнини от прясна храна, без консерванти и  Е-та. Храненето заедно с тренировките вървят ръка за ръка при, загуба на мазнини, без да се губи мускулна маса. Не приемате ли достатъчно протеин през 3 часа едва ли ще успеете да задържите мускулната маса. Многобройни проучвания са доказали, че това е истина. Така че, основна стъпка за всяка програма за релеф е винаги да доставяте идеалното количество протеин за деня. Колко грама протеин на ден трябва да приемате може да [прочетете тук]!

Завишен Прием на здравословни мазнини е задължителен

Ако не приемате достатъчно мазнини докато сте на диета за релеф, рискувате да нарушите хормоналния баланс. Според проучвания при диети с прекалено ниско съдържание на мазнини намаляват андрогенните хормони с 12 %.Тези хормони са важни не само за изграждане на мускулна маса и намаляване на подкожните мазнини, но и за други дейности характерни за нощните часове.Така че формата си може и да загубите но сексуалната мощ не ви препоръчвам. Прочетете пълната статия [тук...]. 

Какви са здравословните мазнини

Ползи от прием на MCT масло 

Средноверижни триглицериди са вид наситени мастни киселини, които са не само здравословни, а абсолютно задължителни за човешкото здраве. Кокосово масло е първенец по като източник на наситени мазнини и по-точно МСТ. Наричат я термогенична мазнина, която чисти - изгаря мазнините! Не се съхранява като телесна мазнина, напротив доказано унищова излишно натрупаните. Поради тази причина се използва при програми за релеф. Най-доброто гориво за тялото от към енергия, което дава възможност за добър протеинов синтез. Много хора включващи продукта в менюто си, видимо намаляват приема на въглехидрати.

Фъстъчено масло за чиста мускулна маса

 Хора, които добавят в диетата си фъстъчено масло, поддържат метаболизма в оптимални нива, подобряват и  нивата на холестерол и триглицериди. Организмът се нуждае от мазнини, за да се захранва с енергия. Дългото лишаване от тях, води до чуство на глад. Това пък от своя страна ни кара да поемаме повече тестени и високовъглехидратни храни.Фъстъченото масло е един от най-здравословните продукти съдържащи полезни мазнини за вашето здраве и за изненада на повечето хора изключително ефективен при диети за изчистване на мазнините.

Рибено масло

И не на последно място добавките с рибено масло. Рибеното масло е незаменим помощник в диетите за изчистване на мазнини. То увеличава инсулиновата чувствителност, и води до значителен спад в нивата на кортизол. Кортизолът е стрес хормон, за който е доказано, че спира изгарянето на мазнините и те започват да се
складират. Нормална защитна реакция когато организма е подложен на стрес. Лошото е,че заедно с това
започва и разграждането на мускулната тъкан. Прочети цялата статия за ползите от рибено масло при диети и програми за релеф [ тук...].

Колко въглехидрати са необходими в дневното меню

Спазвайте златното правило за изчистване на мазнините

   Ако съществува златно пра­вило за изчистване на мазнини, то това е:

Никога не жертвай способността да тре­нираш здраво заради прекалено агресивно намаляване на въглехидратите.

Избирането на диета за отслабване малко прилича на търсене на съвет за инвестиции. Винаги има много информация, всеки има различно мнение и понякога дори противоположни гледни точки изглеждат разумни. Как да отсееш от всички тези съвети и да се спреш на диета, която наистина действа? Прочети цялата статия [ тук...] и ще разбереш най-добрия подход.

Ако правите Въглехидратно изчерпване -­въглехидратно зареждане бъдете внимателни. Въпреки че през последната година се наблюдават тенденции, все по-малко хора да използват този метод на хранителен режим (въглехидратна ротация) той несъмнено работи. Има плюсове и минуси и всеки, който иска да има сериозни резултати, трябва да се научи да прави своя индивидуален и информиран избор. Това което работи най-добре за него. Все повече хора преминават на кетонна диета в която въглехидратите са ограничени до минимум, за сметка на увеличаването на мазнини в дневното меню. Никога манипулациите с храната, не трябва да пречат на здравата тренировка. Ако нямате енергия да направите фитнес тренировката си с пълна интензивност и да сте енергични в ежедневието си, явно грешите. Може да имате "адаптация" докато свикнете с новия режим на хранене, но това приспособяване, не трябва да е за дълъг период от време. Тежестите, повторенията, сериите и огледалото е вашия ориентир в диетата. 

Как да изчистя мазнините ,без загуба на мускули

Внимавайте с кардио тренировките

Кардио програмите несъмнено имат място в тренировките за релеф, но те трябва да са прецизно дозирани и в правилното време. В противен случай рискувате сериозно, да изгорите мускулна маса и да влошите Вашата форма. В желанието си да изчистите мазнини, издухвате и трудно натрупаните мускули. За да избегнете всички тези неприятности прочетете цялата статия с топ 10 съвета за кардио тренировка [ тук ...]. 

Нещо друго важно, което касае ефективността от кардиото е интензитета с който се изпълнява сесията. От основно значение и основен показател за правилно дозираното натоварване е сърдечната честота - пулса по време на кардио. Прочетете ръководство за интензитет при кардио тренировки [ тук ...].

Ако питате мен, включете високо интензивни методи и тренировки, вместо кардио. Чрез включването на интензивни периоди на натоварване и кратки почивки за възстановяване, интервалните тренировки ви помагат да получите максимален ефект от тренировката. Магията на високо интензивните интервални тренировки е, че те поддържат тялото в режим на изгаряне на мазнини, дори и след като напуснете залата. По време на тренировка HIIT, тялото не може да достави достатъчно кислород към мускулите Ви. Ето защо, в мускулите ви се натрупва  "липса" на кислород, които липси трябва да бъдат възстановени след тренировката, за да се върнете към нормалното състояние. Резултатът: Вашият метаболизъм се форсира в продължение на часове, след като напусне залата. Този феномен е познат като excess post-exercise oxygen consumption или  EPOC. Това е научен термин за ефекта на afterburn, който може да ви помогне да изгорите повече калории, дълго след като сте напуснали салона. Тези тренировъчни сесии с висока интензивност принуждават тялото да работят по-усилено, за да възстанови своите кислородни запаси обратно - за период от 16 до 24 часа след тренировка, изследвания показват, че резултатът е повече изгорени калории, отколкото ако правите поредното кардио с по-ниска интензивност за същия период от време. Въпроса е обаче да изберете правилните такива упражнения и тренировки и най-вече в правилния момент, за да изгаряте мазнини а не мускулна маса. Подготвили сме полезна статия по темата [прочети тук].

Друго важно правило при HIIT - CROSSFIT  в комбинация с фитнес тренировките е да не се изгубите, кое е водещото. Все пак използвате тези методи, като спомагателни а не като основни. Така че ако прекалявате, ще бъдете наказани със загуба на мускулна маса. Основната тренировка е Вашата фитнес програма, спомагателни методи  са високо интензивните и интервални тренировки. Тук отново основен показател е "Силата", започене ли да ви падат тежестите, сте прекалили.

Използвайте, тежки базови упражнения и спринтове. Имаме полезна статия по темата [ тук...].

Поддържайте нивата на кортизол ниски

 Както се казва това е въпрос за един милион долара! В крайна сметка всички тези правила за които говорим се свеждат до едно, да се контролира съотношението на катаболните и анаболните хормони в организма. Тоест съотношението на  анаболните и катаболните хормони тестостерон / кортизол, кортизол и GH или IGF-1/cortisol е основен показател за вашето спортно ниво и в последствие спортни резултати. Всеки спортист или федерации от различни спортове  се борят ежедневно с отговорите на този въпрос. Цели лаборатории се грижат за съвременните спортисти и търсят начини, как по натурален начин да стимулират анаболните хормони в организма, за да може съотношението винаги да е в превес! Прочететете полезна информация, как да поддържате кортизола в норми [тук...]

Какъв тренировъчен сплит е подходящ при програма за релеф 

   Това е един от най-важните въпроси, когато става въпрос за изчистване на мазнините и запазване на мускулната маса. Естествено всичко е много индивидуално и зависи от много фактори, най-вече генетични данни и тренировъчен стаж в залата.  Наистина трябва да подходите сериозно към този въпрос, защото той е в основата на вашия успех.

Дали ще правите двоен, троен или еденичен сплит зависи и от Вашата тренираност през годината. Няма как да изберете троен сплит, когато сте на калориен дефицит, ако през годината не сте тренирали сериозно. Освен ако не използвате забранени препарати, това е друга тема и тази статия изобщо не е за Вас.

• Троен сплит - една мускулна група три пъти седмично
• Двоен сплит -е дна мускулна група два пъти седмично
• Еденичен сплит- една мускулна група веднъж седмично

За моя радост, тенденцията е старите методи на трениране да се завръщат и в повечето случаи трениращите избират двоен сплит, което е разумното при натурално трениращите. 

Това са само част от основните правила, ако сте съгласни с мен и искате да узнаете, кои са другите важни правила, моля дайте сигнал, че статията и темата Ви е харесала!