Топ новините
Табата упражнения
Табата представлява вид високо интензивна интервална кардио тренировка HIIT, която е японски фитнес метод за изгаряне на мазнини. Научно доказано , че High Intensity Interval Training е една от най-добрите програми за отслабване. Повече информация относно какво представлява табата може да намерите {тук}, но основното, което е необходимо да се знае за тази тип кръгова тренировка, е че тя е с много висок интензитет, характерно за нея е силно натоварване на сърдечния мускул, пести време, може да се изпълнява навсякъде, активира метаболизма, гори мазнини дори и след края и, но не е подходяща за начинаещи и за хора с наднормено тегло.
Схемата е следната:
- 20 секунди максимално интензивна активност
- 10 секунди – почивка.
Един работен цикъл включва 8 такива повторения, коита представляват една 4 минутна Tabata, като се започва от 4 табати и се стига до 12.
Поради големия интерес, особено от дамите, продължаваме с различни вариаци за табати. Други предложения табата упражнения {тук}.
Примерни табати:
Табата №1 : всяко упражнение се прави по 20 секунди , като всеки сам определя темпото и веднаг след него 10 секунди почивка.
- Mountain Climber - познато като спайдермен упражнение, но с отскок. От положение планк, но с изпънати ръце, редувате с отскок краката, като минават точно в страни на гърдите до прав ъгъл коляно .
- Russian Twist- сядате отпускате леко тялото назад, повдигате краката леко на горе, свити в колена и започвате да усуквате едновремнно с двете ръце тялото на едната и другата страна
- Sit-up: колянна коремна преса със застопорени крака.
- Warm up and cool down - упражнението имитира каране на ски.
- Warm up and cool down
- Sit-up
- Russian Twist
- Mountain Climber
Табата №2
- Най-известното табата упражнение Бърпита : Burpee Jump как се изпълнява?
- Много популярно упражнение за стягане на цялото тяло и най-вече корема: Plank, как се изпълнява Планк?
- Plank
- Twist Push -up : лицева опора с усукване тялото на една страна, чрез повдигане на права ръка на горе към тавана.
- Twist Push -up
- Plank
- Plank
- Burpee Jump
Табата №3
- Squat- клек с изправени напред ръце, леко разтворени крака, приклякате с ръце напред, като опитвате таза да е на линията на коленете.
- Jumping Jack - скоци в старни / разтваряме, прибираме/ с прави ръце в страни-горе.
- Stepping front kick- прав стоеж, ръце на кръста, изнасяш крака назад в хубав напад, след което изправяме и кик напред, същото се повтаря с другия крак.
- Burpee Jump
- Burpee Jump
- Stepping front kick
- Jumping Jack
- Squat
Други упражнения, които може да включите или заместите са:
- Hight Leg Lift - бягаш с високи колена на място
- Jump Squat - клек с отскок нагоре
- Jump Rope in Place- имитация на скачане на въже
- Gluteus Bridge - лягате ръцете прибрани в страни до тялото, свивате колена и започвате да повдигате хубаво само таза нагоре.
- Reverse crunch - лягате, ръцете прибрани в страни до тялото, краката приплетени в стъпала, повдигате от таза нагоре и връщате надолу без да опирате в пода.
- All Fours Swimming- лягате с лице към пода, повдите едновременно ръце и крака, като редувате лява ръка -десен крак и обратното.
Отслабва ли се от Табата, отговора е да, просто си дайте време, не се отказвайте и се въоръжете с много сили!
