Интензивни тренировки за отслабване

Табата упражнения

Табата представлява вид високо интензивна интервална кардио тренировка HIIT, която е японски фитнес метод за изгаряне на мазнини. Научно доказано , че High Intensity Interval Training е една от най-добрите програми за отслабване. Повече информация относно какво представлява табата може да намерите {тук}, но основното, което е необходимо да се знае за тази тип кръгова тренировка, е че тя е с много висок интензитет, характерно за нея е силно натоварване на сърдечния мускул, пести време, може да се изпълнява навсякъде, активира метаболизма, гори мазнини дори и след края и, но не е подходяща за начинаещи и за хора с наднормено тегло.

Схемата е следната:

•  20 секунди максимално интензивна активност
•  10 секунди – почивка.

Един работен цикъл включва 8 такива повторения, коита представляват една 4 минутна Tabata, като се започва от 4 табати и се стига до 12. 

Поради големия интерес, особено от дамите, продължаваме с различни вариаци за табати. Други предложения табата упражнения {тук}.

Примерни табати:

Табата №1 : всяко упражнение се прави по 20 секунди , като всеки сам определя темпото и веднаг след него 10 секунди почивка.

1. Mountain Climber - познато като спайдермен упражнение, но с отскок. От положение планк, но с изпънати ръце, редувате с отскок краката, като минават точно в страни на гърдите до прав ъгъл коляно .
2. Russian Twist- сядате отпускате леко тялото назад, повдигате краката леко на горе, свити в колена и започвате да усуквате едновремнно с двете ръце тялото на едната и другата страна
3. Sit-up: колянна коремна преса със застопорени крака. 
4. Warm up and cool down - упражнението имитира каране на ски. 
5. Warm up and cool down 
6. Sit-up
7. Russian Twist
8. Mountain Climber

Табата №2

1. Най-известното табата упражнение Бърпита : Burpee Jump как се изпълнява?
2. Много популярно упражнение за стягане на цялото тяло и най-вече корема: Plank, как се изпълнява Планк?
3. Plank 
4. Twist Push -up : лицева опора с усукване тялото на една страна, чрез повдигане на права ръка на горе към тавана.
5. Twist Push -up
6. Plank
7. Plank
8. Burpee Jump

Табата №3

1. Squat- клек с изправени напред ръце, леко разтворени крака, приклякате с ръце напред, като опитвате таза да е на линията на коленете.
2. Jumping Jack - скоци в старни / разтваряме, прибираме/ с прави ръце в страни-горе.
3. Stepping front kick- прав стоеж, ръце на кръста, изнасяш крака назад в хубав напад, след което изправяме и кик напред, същото се повтаря с другия крак.
4. Burpee Jump
5. Burpee Jump
6. Stepping front kick
7. Jumping Jack 
8. Squat

Други упражнения, които може да включите или заместите са:

• Hight Leg Lift - бягаш с високи колена на място
• Jump Squat - клек с отскок нагоре
• Jump Rope in Place- имитация на скачане на въже
• Gluteus Bridge - лягате ръцете прибрани в страни до тялото, свивате колена и започвате да повдигате хубаво само таза нагоре.
• Reverse crunch - лягате, ръцете прибрани  в страни до тялото, краката приплетени в стъпала, повдигате от таза нагоре и връщате надолу без да опирате в пода.
• All Fours Swimming- лягате с лице към пода, повдите едновременно ръце и крака, като редувате лява ръка -десен крак и обратното.

Отслабва ли се от Табата, отговора е да, просто си дайте време, не се отказвайте и се въоръжете с много сили!