Здравословна диета за отслабване

Препоръки за трайно здравословно отслабване

Според Световната здравна организация затлъстяването се превръща в глобален проблем, то се се характеризира с прекомерно натрупване на телесни мазнини, и води до нарушено здраве. Поради тази причина трябва да се действа, за да бъдат хората информирани.
Като такава, диетата за отслабване предлага препоръки за отслабване и поддържане на здравословно тегло. Тя има за цел да осигури на тялото това, от което се нуждае, когато то се нуждае. Като се фокусирате върху правилните храни, за да отслабнете, увеличавате шансовете си да намалите теглото си, без да се чувствате разочаровани или лишени.

⇒Прием на храни с ниска енергийна стойност

♦Таблици с хранителни стойности и калории на продукти

Най-добрият начин да отслабнете {виж продукти} и да поддържате здравословно тегло, е да увеличите консумацията на храни, избрани въз основа на тяхната енергийна стойност. Стойността на енергията отчита количеството калории, съдържащи се в храната, в зависимост от обема на храната.
Затова като част от тази диета се препоръчва да се консумират предимно храни с ниска енергийна плътност: плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти и бобови растения. В менюто си може да включите бяла риба и морски дарове, обезмаслено мляко и соя, картофи и царевица. Храни богати на фибри, вода и микроелементи, те задоволяват, като осигуряват много малко калории.

⇒Прием на плодове и зеленчуци 

Важно е да се ядат поне пет плодове и зеленчуци на ден като част от диетата. Те са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри, вода и антиоксиданти.

⇒Насърчете приема на протеин 

♦Храни богати на протеини

Протеините са много важни в една балансирана диета, защото осигуряват стабилна енергия и не позволяват да бъдете гладни между храненията. Те действат малко като регулатори на скоростта на яденето. За да отслабнете, протеините трябва да представляват 20% от общите калории.Крехко месо, птици, риби, яйца, млечни продукти с ниска масленост, бобови растения и други.

⇒Съсредоточете се върху консумация на повече фибри

♦Източници и храни богати на фибри

♦Овесени ядки и овесени трици основна храна при диетичен хранителен режим

Диетичните фибри имат своето място в диетичното хранене. Те намаляват апетита и насърчават контрола на теглото по два начина. От една страна те забавят усвояването на захарта в кръвта, от друга страна набъбват в присъствието на вода и осигуряват на стомаха усещането, че сте сити, корема ви е пълен все едно. Препоръчително е да се консумират от 25 до 30 грама фибри на ден. С яденето на плодове и зеленчуци на всяко хранене, пълнозърнести храни и бобови растения, този прием на 30g е доста достъпен.

Някои съвети за увеличаване на приема на фибри като част от диета:

• Изберете хлябове от цели зърна и нишестени храни
• Добавете овесени трици към ястията (кисели млека, супи, салати и др.)
• Направете свой собствен сок чрез смесване на пресни плодове
• Добавете семена и ядки към салатата или яденето ви
• Консумирайте бобовите растения като ги добавите към вашите салати, супи и ястия
   

⇒Наблегнете на лека храна вечер

Вечерта тялото не се нуждае от толкова енергия, колкото през деня. Следователно е необходимо съответно да се адаптира храненето и да не се консумират повече от 30% от калориите за деня на вечеря. 

Може да спазвате модела на диетолозите: избирате средна чиния, половината е със зеленчуци, 1/4 въглехидрати, 1/4 протеин-месо, ядете бавно!

♦Примерно меню за отслабване №1 и №2

Храни, които трябва да се избягвате в диетата за отслабване:

Често източници на калории, лоши мазнини и захари, се препоръчва да се ограничи консумацията им, за да се улесни загубата на тегло и да бъдете в добро здраве.

⇒Ограничете лошите мазнини

Именно липидите осигуряват най-много калории в храната. Въпреки че мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото, те трябва да бъдат ограничени до 30% от общите калории. 

⇒Ограничете повечето пакетирани продукти, полуфабрикати, т.н. бързо хранене

Много промишлени продукти се произвеждат от вредни за здравето съставки. Например, тези продукти често са с високо съдържание на захар. Захарта служи като консервант и подобрител на вкуса. Освен това мазнините, използвани в тези продукти, често са с лошо качество, тъй като са евтини (транс и наситени мастни киселини). И накрая, често откриваме, че тези продукти са много по-солени.

♦Натриев глутамат - една от най-вредните добавки, когато сте на диета

♦Кои са най-вредните хранителни добавки {виж статия}

⇒Избягвайте рафинирани продукти

Рафинираните продукти са зърнени продукти, получени от рафинирани зърнени култури (бяло брашно, бял хляб, традиционни макаронени изделия и др.). Рафинираните продукти вече не съдържат влакна, или много малко, и те имат лошото свойство да правят кръвната захар по-бърза след хранене.

⇒Премахнете захарта от менюто си

Гледайте на захарта , като отрова, тя стимулира на секрецията на инсулин, насърчава натрупването на мазнини. 

♦Колко калории и захар има в напитките?

⇒Отстранете алкохола и безалкохолните напитки

Ежедневни практически съвети, който ще ви помогнат да намалите килограмите:

⇒Враг номер 1 , ако искате да сваляте килограми е заседналия начин на живот.

Диетата трябва да бъде придружена от ежедневна физическа активност, доколкото е възможно. Физическата активност, дори и да е по-лека, спомага за увеличаване на енергийните разходи на организма и го поддържа здрав, като гарантира работещ метаболизъм.

⇒Направете лека закуска следобед

С лека балансирана закуска по средата на следобеда, естествено ще ядете по-малко на вечеря и ще намалите апетита и желанието за ядене на нещо по всяко време.

⇒Пийте много вода

Водата не само помага да се запълни стомаха, но и хидратира тялото и поддържа процеса на прочистване на организма. По този начин водата насърчава различни химични и метаболитни реакции. Минимум литър и половина на ден трябва да приемате вода.

⇒Стимулирайте термогенезата

Термогенезата е метаболитен процес, който превръща храната в енергия. Някои храни и хранителни вещества имат ефект на увеличаване на термогенезата повече от други, но скромно. Такъв е случаят например с протеини, зелен чай и лют червен пипер. В едно проучване, активните съединения на зеления чай (катехини и кофеин) и тези на лют червен пипер (капсаицин), комбинирани с калций и тирозин, леко повишават разходите за енергия.

⇒Много важно нещо, четете етикетите на продуктите, които купувате.

♦Какво представляват диетичните продукти?

Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мастни киселини/ мазнини, захари, въглехидрати и кансерванти.

⇒Дайте си време, поне един месец, за да загубите от 2 до 3 килограма.

⇒Не пържете храната си

⇒Не пропускайте хранене, гладуването е най-лошия ви съветник.

♦Прости правила за отслабване {виж статия}

Можете да загубите няколко килограма при две условия: да промените хранителните си навици и да увеличите физическата си активност!