Вегетарианство и фитнес

 Хранителен режим за вегани спортисти

Всеки спортуваш знае, че за да има хубаво тяло му трябва 70% хранене и 30% тренировки, е разбира се и генетиката не е без значение. Веган е тип вегетарианец, който избягва всички животински продукти. Това означава, че веган не яде месо, млечни продукти, яйца или мляко. Въпреки това, веганската диета трябва да ни снабдява с необходимите протеини, които са основен градивен елемент на мускулите. Въпреки това има диети, които могат да осигурят всички елементи от които се нуждаем, за да водим здравословен и пълноценен живот. Има много спортисти вегетарианци, които се придържат към Веганска диета и успяват успешно да правят мускули без месо. Все по-често имаме примери, които показват, че вегетарианството и фитнеса се съчетават чудесно! Пример за това е известния веган бодибилдинг Робърт Чийк.

Има начин да изграждате добра мускулна маса и да бъдете пълноценни и енергични по време на тренировка, както и да се възстановявате максимално след нея. На пазара се пледлагат достатъчно добри протеини от растителен произход {виж нашите предложения}:
⇒Грахов протеин
⇒Оризов протеин
⇒Конопен протеин
⇒Соев протеин
⇒Комплекс от различни растителни протеини

Какво ядат веганите

Е как да си набавиш 180 грама протеин на ден, ако си веган, а се занимаваш с бодибилдинг или фитнес?

1) Консумирайте достатъчно протеин

Веганите не ядат месо, риба, млечни продукти или яйца. Тези храни са богати на протеини, които са важни хранителни вещества за червените кръвни клетки и мускулите. Веганите трябва да заменят животинските протеини с растителни протеинови източници като:

• Соя и соеви продукти - тофу, едамаме (неузрели зелени соеви зърна), обогатени соеви напитки
• Заместители на месо - текстуриран растителен протеин (PVT), вегетариански бургери, вегетариански хот-дози.
• Бобови растения - леща, грах и боб
• Пълнозърнести храни - киноа, елда
• Ядки и семена - бадеми, орехи, кашу, сусам, ленено семе.

Растителните протеини са по-лесни за усвояване от тялото, което генерира повече енергия. Те също не съдържат наситени мазнини и следователно не повишават нивата на холестерола, както при протеините произведени от животински източници. Те подобряват микробиотата (или чревната флора), като не причиняват гниене в червата, за разлика от животинските протеини. Може да срещнете и мнението, че някои растителни храни могат да съдържат по- висок процент протеини от месото. Вегетарианската диета засилва загубата на тегло в сравнение с диетите, които включват животински протеин.

2) Приемайте достатъчно Омега-3 мазнини {виж продукти}

Омега-3 мазнините са важни за здравето на сърцето, развитието на мозъка и добрия метаболизъм. Неживотинските източници на омега-3 мазнини са:

• Масла - рапица, лен, ядки и соя
• Соя и тофу
• Зехтин ленено семе и орехи

Някои храни като соеви напитки, хляб и портокалов сок могат да бъдат обогатени с омега-3 мазнини. Прочетете етикета и списъка на съставките, за да разберете дали храната съдържа хранителните вещества, от които се нуждаете.

3) Уверете се, че получавате необходимите витамини и минерали

⇒Витамин В12 допринася за здравето на нервите и кръвните клетки на тялото. Веганите се нуждаят от витамин В12 хранителни добавки {виж продукти}, защото самият витамин се намира само в храни с животински произход.

• Напитки, приготвени от соя, бадем или ориз
• Хранителна мая с червена звезда
• Укрепени заместители на месо: PVT, вегетариански бургери

⇒Витамин D помага на тялото да абсорбира калция. Нашите тела естествено произвеждат витамин D под въздействието на слънчевите лъчи. Въпреки това, използването на слънцезащитен лосион и облеклото, което покрива по-голямата част от кожата, може да ограничи количеството на витамин D, което произвеждате. Също така няма много вегетариански източници на витамин D. Можете да суплементирате витамин д с хранителни добавки {виж предложения}.

⇒Калцият поддържа здравето на костите и спомага за регулирането на контракциите на сърцето и мускулите. Често веганите не консумират достатъчно калций. Включете в диетата си следните източници на вегански калций {виж варианти}

• Обогатени напитки - соева, оризова или бадемова напитка
• Тофу се втвърдява с калций
• Бобови растения - боб, печен боб, бял боб
• Бадеми, бадемово масло
• Сусам
• Зелени зеленчуци - броколи, савойско зеле, зелени листа от зеле

⇔Желязото {виж тук} допринася за транспортирането на кислород в организма. Веганите се нуждаят от два пъти повече желязо от хората, които ядат месо, защото не приемат желязо от растителни храни, както и от храни от животински произход. Веганските източници на желязо включват: 

• Бобови растения - боб, черни зърна, червена леща
• Соеви продукти - тофу, обогатени соеви напитки, вегетариански бургери, PVT
• Паста и обогатени зърнени храни
• Сушени плодове - сини сливи, стафиди и кайсии
• Тъмно зелени зеленчуци - зелени листа от зеле, бамя, пак чой, киноа

За да помогне на организма да абсорбира желязо, яжте богати на желязо  храни с източник на витамин С . Примерите за храни, богати на витамин С, включват ягоди, броколи и портокали. Също така е добра идея да се консумира кафе и чай само след хранене, тъй като някои от тези съединения пречат на усвояването на желязото.

⇒Цинкът {виж продукти} играе роля в заздравяването на рани и помага на имунната система да се бори с вирусите. Веганските източници на цинк включват:

• Бобови растения - леща, пържени зърна, боб Лима
• Соеви продукти - тофу, Темпе обогатени соеви напитки
• Ядки и семена - фъстъци, фъстъчено масло, сусам, тахини, тиквени семки, кашу
• Зърнени продукти - див ориз, пшеничен зародиш

В менюто ви трябва да присъстват много ядки, семена, масла, зърнено-бобовите храни, кафяв ориз, картофи,  бадемово мляко, зеленчуци: спанак, зелени салати, зеле, броколи, карфиол, плодове и не забравяйте така ценното : фъстъчено масло {виж статия}.

Независимо дали сте веган или вегатерианец, тренировките ви е необходимо да бъдат по-кратки, дългите и тежки тренировки изискват много протеин. Опитайте се да разнообразите хрането си с различни растителни източници, и то да е по-често /около 6 пъти на ден/, които ще ви дадат необходимата енергия и ще поддържат мускулатурата ви в добро състояние. Много атлети противно на очаквания споделят, че след спиране на месото са увеличили своите възможности в залата. Все пак не искаме да съдим, но веганството е малко крайно, за предпочитане, ако тренирате поне да сте вегетарианец, тоест да изключвате само месото, а не напълно всички млечни продукти!