Високовъглехидратна диета » Форум » Мнения

Кои храни са въглехидрати?

Високовъглехидратната диета или по-скоро хранене е подходящо за всички, които искат да качат килограми и мускулна маса. В тази статия ще обясним какво са въглехидратите, какви видове въглехидрати съществуват и с какво е добре или не да се храните.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратът е клас органични съединения. Има два вида въглехидрати: прости въглехидрати и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати включват глюкоза, фруктоза и галактоза, които на свой ред могат да образуват захароза, лактоза или малтоза. Сложните въглехидрати включват нишесте, гликоген и фибри.

Основната роля на въглехидратите е да осигуряват енергия на клетките на човешкото тяло (1 г. въглехидрати осигуряват 4 калории). Когато ги приемаме, те се превръщат в гориво за определени клетки на тялото. Например при мозъчните клетки. Глюкозата е изключителното гориво за мозъка, който се нуждае от около 140 грама на ден.

Две Основни Категории Въглехидрати

♦Сложни въглехидрати (зърнени храни, макаронени изделия, ориз, бобови растения, картофи и т.н.), наречени бавни захари, тъй като те се усвояват бавно след прием. Те постепенно освобождават енергията си за няколко часа и следователно имат благоприятен ефект върху здравето.

♦Прости въглехидрати (трапезна захар, сладкарски изделия, сладки продукти и напитки, но също и плодове, плодови сокове и т.н.), наречени бързи захари, защото се усвояват много бързо, без трансформация. Тези въглехидрати действат като камшичен удар по тялото, тъй като те въвеждат захари, които се използват веднага. Но, консумирани в големи количества, те са в основата на метаболитни нарушения.

⇒Въглехидратно зареждане, как да си набавим повече гликоген?

⇒Колко дни да сме на ниски въглехидрати преди да заредим?

⇒Какво означава да манипулираш въглехидратите?

Как действат Въглехидратите ?

Сложните въглехидрати, и особено фибрите, играят важна роля в регулирането на апетита. Те правят възможно по-бързо да се заситите. Следователно те са от съществено значение за балансирано хранене.

Глюкозата се използва незабавно от тялото, защото тялото постоянно се нуждае от енергия или се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите за по-късна употреба. Ето защо спортистите, преди състезание, се стремят да увеличат своите запаси от гликоген, като консумират храни, богати на въглехидрати.

Каква е разликата между въглехидратите и захарта?
Простата захар е най-малката връзка в семейството на въглехидратите. Тя е отговорна за сладкия вкус на храната. Фруктоза, галактоза и глюкоза са съставени от една молекула. Заедно те образуват по-сложни молекули.

Колко въглехидрати на ден да се приемат?

Количеството въглехидрати, от което се нуждаят хората всеки ден, зависи от редица фактори:

възраст
пол
тегло
ниво на физическа активност

По принцип повечето възрастни се нуждаят от:

45 до 75 g въглехидрати на хранене
15 до 30 g въглехидрати на закуска, ако е необходимо.

Имайте предвид, че подрастващите, спортистите и хора с диабет тип 1 може да имат по-високи нужди.

Храни, които са от полза за тялото:

⇒Източници на въглехидрати

⇒Таблици с хранителни стойности и калории на храните

♦Зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете са храни, чиято консумация трябва да се насърчава. В действителност те осигуряват важни влакна за регулиране на чревния тракт. Те имат превантивна роля срещу напълняването благодарение на продължителния ефект на насищане, който осигуряват. Те възбуждат апетита и водят до приемането на по-бързи захари.Зеленчуците са много полезни за здравето ни. Смята се, че редовната консумация на плодове и зеленчуци, намаля риска от рак наполовина.

Те са източник на витамини
Зеленчуците и плодовете съдържат много витамини. Те са почти изключителен източник на витамин С. Този витамин, който се бори с инфекциите особено през зимата, е особено популярен в киви, цитрусови плодове и др. Някои зеленчуци и плодове съдържат провитамин А, или бета-каротин, който чрез своята антиоксидантна функция се бори срещу стареенето. Провитамин А, превърнат във витамин А от черния дроб, се съдържа главно в цветни плодове, независимо дали са червени, жълти или оранжеви (кайсия, бруньон, манго и др.), И в зеленчуци, богати на хлорофил (броколи, крес, спанак, киселец и др.). Някои зеленчуци, като аспержи, моркови, зеле, ендиви или спанак, са богати на витамин B9, необходим за образуването на червени кръвни клетки.

И Минерали
Зеленчуците също осигуряват минерали. Тяхното високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий (сол) ги правят диуретици. Те са богати на магнезий, регулатор на нервно-мускулни и сърдечни функции, следователно те са много популярни сред спортистите за предотвратяване и лечение на спазми.
Някои зеленчуци съдържат желязо (швейцарски, спанак, магданоз, глухарче и др.), Но действието му е по-слабо, тъй като се абсорбира в по-малки количества, отколкото желязото, съдържащо се в месото. След млечните продукти, зеленчуците и плодовете са вторият по големина източник на калций, който се среща най-вече в малки количества в моркови, целина, зеле, крес, магданоз, касис и цитрусови плодове, като портокал, лимон или грейпфрут.

♦Храни от растителен произход

Пример за подобни храни са - Картофи, бобови растения (леща, грах, пилешки грах, боб) и храни на зърнена основа (макаронени изделия, ориз, пшеница, овес, царевица, киноа, елда, ечемик и др.).

Те са пълни с енергия.
Тези храни трябва да представляват от 45 до 50% от общия калориен прием. Тяхната роля е да усигоряват, сложна захар, която бавно се освобождава в тялото, за да осигури енергия на организма в ежедневието между хранения. Най-добре е да се ядат сурови зърнени храни като мюсли или тестени изделия, които все още са твърди, или картофи, които са варени цели с кожата. Те са с ниско съдържание на мазнини и не съдържат холестерол.

Основният им благодетел, е че са богати на фибри, които улесняват чревния тракт, но също така и на витамин В (особено В1, В2, В3), които участват в енергийния метаболизъм и различни минерали (магнезий, желязо, фосфор). За съжаление, в случая на зърнените култури, днешните процеси на рафиниране до голяма степен премахват влакната, витамините и минералите. Ето защо е важно да се ядат цели зърна, например пълнозърнест хляб, макаронени изделия или цял ориз. Хранителните добавки могат да ви предоставят концентрирани дози на витамини и минерали.

♦Хранителни добавки с въглехидрати
Mass Gainer {виж продукти} се препоръчва за хора които искат да натрупат мускулна маса. Тази хранителна добавка е балансирана комбинация от въглехидрати и протеини за подпомагане на наддаването на тегло. В комбинация с силови тренировки и правилно хранене, можете да качите много мускулна маса.

⇒Как да изберем най-добър гейнер за мускулна маса?

♦Сладки храни

Тези храни са богати на бързи захари - мед, конфитюр, шоколад, сладолед, сладкиши, сода и други безалкохолни напитки.

Това са захари, които осигуряват незабавна енергия и полет, но лесно могат да се консумират твърде много и да предизвикат чувство на глад и умора. След това се усеща необходимостта от захар. Трудно е да се устои на желанието за захар. В дългосрочен план тя създава усещане за почти постоянна умора, желание да се яде цял ден и предизвиква раздразнителност и нервност.
Сладките продукти са много калорични и са отговорни за повишаване на теглото, за начало на диабета или за излишък от мазнини в кръвта, наречени триглицериди. От друга страна, те са бедни на витамини и минерали.

Без да забранявате сладките продукти, трябва да знаете как да ги консумирате умерено. Избягвайте да ги ядете на празен стомах, защото погълнати като част от обикновено хранене, бързата захар се държи като бавна.

Въглехидратите играят важна роля в образуването на енергия и нормалното функциониране на организма. За да не трупате излишни мазнини и килограми е необходимо да приемате само "Полезни Въглехидрати". Приемането на хранителни добавки с въглехидрати са добър вариант за хора, които искат да качат мускулна маса, но нямат възможност да приемат огромно количество храна на ден.