Основни типа човешки тела – ендоморф, мезоморф и ектоморф. Хранене и тренировки според вашия морфотип

Едва ли някой от вас се интересувал какъв тип точно е вашето тяло?

През 1942 г. Уилям Шелдън, американски психолог, разработва теорията, според която е възможно да се установи връзка между нашия силует и нашите черти на характера . Той определя три вида морфология: ектоморфна за хора с тънка природа, ендоморфна за хора със силна природа, мезоморфна за хора с мускулеста природа.

Тази теория е малко спорна, но все пак в света на спорта и диетичното хранене тя заема своето място, защото може да посъветва коя диетична програма и какво физическо натоварване да изберете в зависимост какъв морфотип сте.

Жена или мъж, всеки има свой собствен морфотип, тоест свой типичен силует, определен според точните характеристики. Всъщност не всички сме равни по отношение на мускулната хипертрофия или скоростта и лекотата, с които губим мазнини например. Тази разлика е в способността на нашия метаболизъм да изгаря приетите калории. И да знаете точно вашия морфотип е преди всичко възможността да адаптирате диетата си и да персонализирате физическата си поддръжка.

Ектоморф

Този морфотип определя естествено високи и слаби хора . Ръцете и краката са доста дълги, за разлика от доста късия торс. Раменете, таза и гърдите са доста тесни. характерни са слаби китки и глезени. Ектоморфният тип има добър метаболизъм , съхранява малко телесни мазнини , но пък има трудности в изграждането на мускули.

Силни страни:

• Съхранява малко мазнини
• Има слаба и дефинирана фигура
• Може да яде много, без да наддава
• С подходяща тренировка можете да постигнете бързи резултати, защото поради скелетна форма тялото бързо се орелефява.

Слаби страни:

• Много по-бавно мускулно развитие
• Крехко физическо състояние
• Необходими са по-големи фази на възстановяване
• Ектоморфният човек усвоява малко хранителни вещества.Следователно физическото интервю трябва да бъде кратко и да се фокусира върху всички мускули на тялото.

Физическо натоварване на адаптирано към тази морфология :

• Укрепване на мускулите (6 до 8 повторения, 2 минути почивка с доста големи тежести)
• Основни упражнения и изолиращи упражнения
• Упражнения за разтягане и гъвкавост
• Силовите тренировки трябва да са кратки, обикновено около 45 минути с основни, но интензивни упражнения. Тренировките от кардио тип трябва да бъдат много ограничени.
•  
• Хранене:
• Необходимо е да се умножат храненията (4 до 5 на ден), за да се избегнат калорични отпадъци и да се осигури добро усвояване на хранителните вещества.
• Основни хранителни добавки за този тип: гейнери, креатин, глутамин, прием на овес и много аминокиселини

Разпределение на енергията

• 25% от приетите калории трябва да идват от протеини.
• 55% от приетите калории трябва да идват от въглехидрати.
• 20% от приетите калории трябва да идват от липиди.

Ендоморф

Ендоморфният морфотип е естествено по-щедър по форма . Ръцете и краката са доста къси, бедрата и средата на тялото са по-широки. Поради големите телесни мазнини този тип морфология има по-слабо дефинирана мускулатура от ектоморфите и мезоморфите.
Ендоморфите обикновено имат закръглено тяло с бавен метаболизъм, което води до ниски нива на енергия, както и тенденция към натрупване на мастна тъкан. Заплашена от наддаване на тегло, особено около корема, диетата на човек с тази морфология трябва да се провежда добре, за да се избегне натрупването на мазнини.

Силни страни :

• Капацитет за бързо мускулно развитие
• Бърза регенерация
• Слаби страни :
• По-бавен метаболизъм
• Бързо съхранява мазнините
• Трудност с дефинирана мускулатура

Тренировка , адаптирано към тази морфология :

• Препоръчват се дълги серии и големи обеми тренировки, за да се увеличат калорийните разходи с модулирани натоварвания. Метаболитната активност ще бъде по-висока. Кардио сесиите могат да бъдат организирани в допълнение към тренировките с тежести, за да се увеличат разходите и следователно да се избегне приемането на твърде много мазнини.
• Упражнения за сила на цялото тяло (12 до 15 повторения, малки тежести)
• Кардио ( HIIT , Tabata ...)
• Издръжливост (плуване, колоездене ...)
• Кои хранителни продукти за този тип тяло:
• Препоръчва се : L-карнитин и добавки за контрол на теглото, аминокиселини и протеин изолат
•  
• Хранене

Ендоморфът трябва да се храни между 6 до 8 хранения (или прием на протеини) на ден. Храненията му ще бъдат много нискокалорични и разделени през деня, за да се повиши метаболизма. Също така е необходимо да се ограничи максимално консумацията на бързи захари и лоши мазнини, особено след 16:00. За да се насърчи натрупването на мускулна маса, препоръчително е да се консумират постни източници на протеини, придружени изключително от зеленчуци със сложни въглехидрати.

Разпределение на енергията
45% от приетите калории трябва да идват от протеини
35% от приетите калории трябва да идват от въглехидрати
20% от приетите калории трябва да идват от липиди

Мезоморф

Този морфотип описва хора, които са естествено атлетични със значителна мускулна маса. Горната част на тялото е по-дълга и по-широка от тази на ектоморфа, но талията остава тънка. Следователно силуетът ще бъде във V или пясъчен часовник .Мезоморфната жена има таз със същата ширина като раменете.

Силни страни :

• Значителна мускулна маса, която е лесна за развитие
• Губи лесно мазнини и ги съхранява бавно
• Възстановява се лесно
• Добро усвояване на хранителните вещества, без да натрупва твърде много мазнини

Слаби страни:

• Еднообразните спортните съоръжения на мезоморфа могат да доведат до загуба на мотивация
• Тренировки съобразени към тази морфология :
• Основни упражнения: по-големи повторения (8 до 12) и по-кратки почивки (1 мин)
• Изолационни упражнения
• Разнообразие в типа и вида треновки, както използваните уреди

Натрупването на мускулна маса е бързо и лесно за мезоморфния човек, но предразположението им към натрупване на мазнини трябва да раздели физическата тренировка на две. Първата фаза на културизма протича с леки натоварвания за борба с мастните маси; след това тренировката продължава с големи натоварвания, благоприятни за развитието на мускулна маса.
Кои хранителни продукти за този тип тяло: протеин, аминокиселини, предтренировъчни добавки

Хранене:
Мезомоферът трябва да се храни 5-6 пъти на ден. Препоръчително е да се предпочитат сложните въглехидрати пред протеините и липидите. За да насърчи печалбата на чиста маса, мезоморфът трябва да подбере добре своите въглехидрати.

Разпределение на енергията
30% от приетите калории трябва да идват от протеини
55% от приетите калории трябва да идват от въглехидрати
15% от приетите калории трябва да идват от липиди

Не забравяйте няколко основни факта:
Въпреки че общ модел може да се прилага за определен тип тяло, всеки човек има различен метаболизъм и различни нужди. Уверете се, че винаги поддържате баланс в диетата и спортната си дейност.
Увеличаването или загубата на тегло се определя само от дневния прием на калории !