Кофичките на лежанка са добро упражнение за масата на трицепсите. Подходящо е за всички билдери, независимо от нивото им на развитие. За да го изпълнявате, ще ви трябват две лежанки - едната за подпора на ръцете и другата, на която ще сложите краката си. Ако нямате лежанки под ръка, можете да се оправите и с два стола (или други стабилни опори), само че с лежанки е по-удобно. Поставяте ги успоредно една на друга и работите. Дланите трябва да бъдат на разстояние, приблизително равно на ширината на раменете. Лактите трябва да сочат назад през цялото време.
Мускули, участващи в движението
- Основни мускулни групи: трицепс-триглав мишничен мускул (Triceps Brachii)
- Мускули подпомагащи движението: предмишници,предно рамо,гърди
- Цел на упражнението: мускулна маса,силова издържливост
- Оборудване: собствена тежест,дискове,лежанка
Кофичките на лежанка натоварват активно външната (странична) и вътрешната (средна) глава на трицепсите. По-слабо участие в упражнението вземат раменете и гърдите. От ширината на хвата зависи коя глава на трицепса ще натоварите повече. При по-широк хват се натоварва повече вътрешната глава на трицепса, а при по-тесен - външната. Но не трябва да се използва прекалено широк или прекалено тесен хват. Най-добър е хватът на ширината на раменете . Старайте се лактите да сочат назад, а не настрани по време на упражнението, за да се натовари трицепсът максимално ефективно.
Варианти на кофичките
- Ако сте начинаещ и нямате достатъчно сила, пробвайте олекотен вариант на кофичките - поставете ръцете си на по-висока опора, а краката - на по-ниска. Колкото опората на краката е по-ниска, толкова изпълнението е по-лесно. В краен случай можете да оставите краката си направо на земята, само че така ще е прекалено лесно .
- Ако вече сте напреднал и имате повече сила, пробвайте някой от утежнените варианти на кофичките. Единият от тях е да поставите ръцете си на ниска опора, а краката си - на висока. Колкото опората на краката е по-висока, толкова упражнението е по-трудно.
- Вторият утежнен вариант на кофичките е те да се правят с допълнителна тежест. Най-удобно е да поставите диск от щанга върху бедрата. Добър ефект дава следният вариант: правите десетина повторения с диск върху бедрата, след което повдигате едното коляно, за да го свалите на земята, и продължавате до отказ без утежнение. Експериментирайте, стига да имате необходимата сила.
Техника на изпълнение
Виж видеот по долу.
- Поставете краката на едната лежанка и ръцете на другата и изпънете ръце (краката да не са разкрачени).
- Отпуснете се внимателно (и не много бързо) надолу, докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите.
- След това върнете експлозивно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Ако не изпълнявате кофичките правилно, има опасност да не натоварите мускулите пълноценно. Ето няколко съвета, с чиято помощ ще избегнете неприятностите.
⇔ Не поставяйте дланите си на голямо разстояние. За да натоварите трицепса пълноценно, разположете ги на ширината на раменете или по-тясно.
⇔ Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, а не наполовина. Отпускайте се, докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите, не спирайте на средата на движението.
⇔ Това не означава, че трябва да се отпускате надолу до скъсване на мускула. Внимавайте - разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. Освен това при отпускане прекалено надолу ще натоварите силно лактите и има опасност да ги травмирате.
⇔ В горно положение не изпъвайте напълно ръце. Така ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от трицепсите. Изпъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
⇔ Старайте се през цялото време лактите да сочат назад, а мишниците ви да са близо до тялото. Така ще натоварите трицепса най-ефективно.
⇔ Преди упражнение загрейте добре лактите. В противен случай може да стане доста неприятно, особено при отпускане прекалено надолу и при използване на утежнение.
Колко серии и повторения да правим
Основната функция на кофичките на лежанка е повишаване на масата на трицепсите. Затова е препоръчително да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, можете да ги включите като единствено упражнение за трицепс. Ако сте по-напреднал ги включете като второ или трето упражнение за трицепс. Когато работите за релеф, ги пуснете като трето упражнение и ги правете в повече повторения (10-15) или до отказ, в 2-4 серии, с 1,5 - 2 минути почивка между сериите. Когато работите за маса (или ако силата ви е голяма) ги включете като второ упражнение и пробвайте вариантите с утежнение. Подберете утежнението така, че да ви позволява да направите 6-12 повторения. Правете кофичките в 2-3 серии, с около 2 минути почивка между сериите.
Тагове : упражнения за трицепс, тренировки за трицепс
