Кофичките на лежанка са добро упражнение за масата на трицепсите. Подходящо е за всички билдери, независимо от нивото им на развитие. За да го изпълнявате, ще ви трябват две лежанки - едната за подпора на ръцете и другата, на която ще сложите краката си. Ако нямате лежанки под ръка, можете да се оправите и с два стола (или други стабилни опори), само че с лежанки е по-удобно. Поставяте ги успоредно една на друга и работите. Дланите трябва да бъдат на разстояние, приблизително равно на ширината на раменете. Лактите трябва да сочат назад през цялото време.
Кофичките на лежанка натоварват активно външната (странична) и вътрешната (средна) глава на трицепсите. По-слабо участие в упражнението вземат раменете и гърдите. От ширината на хвата зависи коя глава на трицепса ще натоварите повече. При по-широк хват се натоварва повече вътрешната глава на трицепса, а при по-тесен - външната. Но не трябва да се използва прекалено широк или прекалено тесен хват. Най-добър е хватът на ширината на раменете . Старайте се лактите да сочат назад, а не настрани по време на упражнението, за да се натовари трицепсът максимално ефективно.
Виж видеот по долу.
Ако не изпълнявате кофичките правилно, има опасност да не натоварите мускулите пълноценно. Ето няколко съвета, с чиято помощ ще избегнете неприятностите.
⇔ Не поставяйте дланите си на голямо разстояние. За да натоварите трицепса пълноценно, разположете ги на ширината на раменете или по-тясно.
⇔ Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, а не наполовина. Отпускайте се, докато усетите неболезнено разтягане в трицепсите, не спирайте на средата на движението.
⇔ Това не означава, че трябва да се отпускате надолу до скъсване на мускула. Внимавайте - разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. Освен това при отпускане прекалено надолу ще натоварите силно лактите и има опасност да ги травмирате.
⇔ В горно положение не изпъвайте напълно ръце. Така ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от трицепсите. Изпъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
⇔ Старайте се през цялото време лактите да сочат назад, а мишниците ви да са близо до тялото. Така ще натоварите трицепса най-ефективно.
⇔ Преди упражнение загрейте добре лактите. В противен случай може да стане доста неприятно, особено при отпускане прекалено надолу и при използване на утежнение.
Основната функция на кофичките на лежанка е повишаване на масата на трицепсите. Затова е препоръчително да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, можете да ги включите като единствено упражнение за трицепс. Ако сте по-напреднал ги включете като второ или трето упражнение за трицепс. Когато работите за релеф, ги пуснете като трето упражнение и ги правете в повече повторения (10-15) или до отказ, в 2-4 серии, с 1,5 - 2 минути почивка между сериите. Когато работите за маса (или ако силата ви е голяма) ги включете като второ упражнение и пробвайте вариантите с утежнение. Подберете утежнението така, че да ви позволява да направите 6-12 повторения. Правете кофичките в 2-3 серии, с около 2 минути почивка между сериите.
Тагове : упражнения за трицепс, тренировки за трицепс
Статията има информативен характер, продуктите които се промотират, не са лекарства и не трябва да се използват за лечение!
Triphala детоксикация и здраве за стомашно - чревния тракт Индийските лечители смятат, че билковата смес от тези три плода : Бибхитаки, Харитаки…
Натурални средства, които влияят най-много в случай на алергия Имуннта система реагира на алергените като на враг за организма и започва…
Летния сезон освен с много приятни емоции се свързва и с досадните комари, които много често развалят спокойствието ни. Някои спрейове против…
Едно и също нещо ли са Pycnogenol и Pine bark extract Да, екстрактът от борова кора и пикногенолът са по същество едно и също нещо. Пикногенолът е маркова…
Fhl.bg-Фитнес и Здраве Магазин за хранителни добавки в София 0888 917 000 024829562
Copyright © 2010 - 2023 Всички права запазени FHL.BG