За тренировките на Дориан Йейтс

    Когато говорим за тренировките на Дориан Йейтс първото нещо което ни изниква в съзнанието е високоинтензивно трениране.Освен с титлите и фрапантната мускулна маса той ще остане в историята на бодибилдинга със супер тежките тренировки с малко серии и повторения .В повечето случаи той тренира с 1 работна серия на упражнение.Неговия тренировъчен сплит включва по една мускулна група на ден,като повтаря тренировката след 7-8 дена.Емблематично нали? Малцина в съвременния спорт тренират по този начин.Ето какво казва самия той :

от Дориан Йейтс

     Най-често срещаната тренировъч­на грешка е претренирането. Ако иска­те да останете дълго в този спорт, трябва да разберете какъв е процесът на изграждане на мускулите и колко важно и критично е следващото го въз­становяване. Процесът на изграждане на мускулите минава през три етапа -стимулация, възстановяване и растеж.
 

Стадият на стимулацията е кога­то подложите тялото си на тренировъчен стрес. Той причинява разкъсва­не на мускулните влакна. Възстановителната фаза включва "поправка" на тези повредени мускулни влакна, увеличавайки тяхното протеиново съдържание или ниво и правейки ги по този начин по-плътни и/или силни. Всъщност мускулните групи отговарят на стреса от фитнесзалата, ставайки по-големи и по-силни, така че да могат да издържат същото ниво на напрежение без разкъсвания следващия път, когато са натоварени.

Мускулен растеж ще има само тогава, когато възстановителната фаза е завършена. Не трябва да тренирате мускулна група, на която цикълът на мускулен растеж не се е затворил от последната тренировка. Ако не сте възстановен напълно между тренировките, вие ще спрете растежа на мускулите и всъщност ще загубите мускулна тъкан. Това е напълно противоположно на философията на бодибилдинга. Същинският боди-билдинг процес е извън залата, а не вътре.
 

Стадият на стимулацията е кога­то подложите тялото си на тренировъчен стрес. Той причинява разкъсва­не на мускулните влакна. Възстановителната фаза включва "поправка" на тези повредени мускулни влакна, увеличавайки тяхното протеиново съдържание или ниво и правейки ги по този начин по-плътни и/или силни. Всъщност мускулните групи отговарят на стреса от фитнесзалата, ставайки по-големи и по-силни, така че да могат да издържат същото ниво на напрежение без разкъсвания следващия път, когато са натоварени.

Уместна аналогия на процеса стрес-възстановяване-растеж е зарастването на кожата и образуването на нова на мястото на рана. При Възстановителния процес тялото изгражда отново клетките на кожата по-силни и по-плътни (например мазолите или пришките по ръцете). Ако не си оставите достатъчно Време за възстановяване, оздравителен процес няма да има, пришките ще си останот и вие няма да можете да тренирате. По подобен начин тялото изгражда отново мускулните влакна, подложени на стрес, по-плътни и по-силни - разбира се, ако му предоставите достатъчно време за възстановяване между тренировките.

Индивидуалните мускулни групи се нуждаят от 48-72 часа за пълно Възстановяване, имайки предвид и достатъчно хранене и други подходящи условия. Малките мускули като бицепса например биха отнели около 48 часа, големите - като квадрицепсите или мускулите на гърба, клонят към 72. Оставянето на пълни 72 часа между тренировките на един и същ мускул предполага по-добро ВъзстаноВяВане. (Когато съветвам начинаещите да работят 3 пъти в седмица отделна част от тялото, също така ги съветвам да работят само върху половината си тяло при всяка тренировка.)

Възстановяването на цялата физиологична система трябва да бъде Ваша първа грижа. Така например идеята, че са необходими 3 дена (72 часа) за възстановяване на всяка част на тялото може логично да ви доведе до идеята, че бихте могли да тренирате всеки ден толкова дълго, колкото ви позволяват 72-та часа между тренировките на отделните мускулни групи. Това е погрешно предположение.

За оптимално Възстановяване тялото има нужда от дни, свободни от усилията в залата. Това включва и хормоналната система, която може да бъде потисната от претренираността. Ето защо аз винаги съм подкрепял програми, при които тренирате само 3 пъти в седмица. Това предлага не само духовна пауза, но и физически плюс, който позволява на цялата ви нервна система достатъчно време за възстановяване и прегрупиране за следващия пристъп. Синдромът за претренираност няма да се прояви първо като мускулна преумора, а по-скоро като обща криза на нервната и другите системи.

Ако по време на тренировката изразходвате 100 процента усилията си - които са необходими, ако искате да постигнете прогрес, тогава трябва да си съставите разписание на всички почивни дни, които ще ви позволят подходящо възстановяване.
 

Стадият на стимулацията е кога­то подложите тялото си на тренировъчен стрес. Той причинява разкъсва­не на мускулните влакна. Възстановителната фаза включва "поправка" на тези повредени мускулни влакна, увеличавайки тяхното протеиново съдържание или ниво и правейки ги по този начин по-плътни и/или силни. Всъщност мускулните групи отговарят на стреса от фитнесзалата, ставайки по-големи и по-силни, така че да могат да издържат същото ниво на напрежение без разкъсвания следващия път, когато са натоварени.

Ставайки все по-силен, вие ще се опитате да увеличите нивото на стреса върху вашата мускулатура, но възможностите на тялото за възстановяване от увеличения стрес няма да растат по същия начин, както силата и мускулите. Да вземем начинаещ с 13-инчова ръка, който започва със сгъване с 40 паунда и след някоя и друга година има 18-инчова ръка с възможност при сгъването 160 паунда. Това представлява 400 % увеличение на нивото на стреса и силата, но възможностите на тялото за възстановяване от този стрес няма да се увеличат така рязко - може би само 50 %. Интензивността на усилията, необходими за натоварването на 18-инчоВа ръка, са много по-големи от тези при 13-инчовата ръка, така че първата ще отнеме повече време за възстановяване от втората. 13-инчовата ръка вероятно ще се възстанови за 2-3 дена, а за 18-инчовата ще са необходими 5-6 дена за пълно възстановяване.

За прогрес вие можете да увеличите интензивността на тренировката, но от това следва, че напрежението Върху Вашата възстановителна Възможност ще бъде много по-голяма. Когато увеличавате интензивността на усилията, трябва да намалявате честотата им.

През 1990 г. аз "удрях" всяка част на тялото си всеки 5 дни. През 1992 г. аз работех върху всяка мускулна група веднъж на всеки 6 дни и понастоящем я тренирам веднъж на всеки 8 дни. В добавка правя само една главна серия от всяко упражнение в про-тивовес на две през 1992 г. Прекарвам по-малко време в залата и имам по-голям мускулен растеж.