Стречинг или защо е важно разтягането ?

   Стречинг-представлява съвкупност от разнообразни упражнения, акцентиращи към различни мускулни групи,с цел разтягане на периферните нерви,лигаменти, съединителна тъкан и сухожилията.Най-познатият ни ефект от стречинга е това, че прави мускулите ви по-еластични, с което подобрявате гъвкавостта си.Гъвкавостта на мускулите при всеки е различна. Обикновено жените са с по-еластични мускули от мъжете. С възрастта гъвкавостта на мускула се влошава, затова е важно да се прави стречинг редовно.Изпълняването на стречинг при тренировки с тежести е от особено значение, защото тренировките с тежести осезателно стягат мускулите.

 

Кога да правим Стречинг?

Мускулите са най-еластични, когато са загрети. Удачно е стречинг комплексът да се изпълнява след предварителна загрявка (5-6 минути тичане/велоергометър). Стречингът също може да е част от загрявката. Стречинг може да се изпълнява както преди, така и след тренировка. Когато се изпълнява преди тренировка целта е да се подобри гъвкавостта и еластичността на мускула. По този начин мускулите, ставите и сухожилията са подготвени за тренировката. След тренировка тук целим разтягане на уморените вече от тренироква мускули, стави и сухожилия – това спомага за по-доброто възстановяване и релаксация на целия организъм. Друг вариант е стречинг по време на тренировката – между сериите. Всъщност може да правите стречинг по всяко време на деня – това само ще помогне за гъвкавостта на мускулите Ви. Правете стречинг 2-3 пъти в седмицата по 10-15 минути. Може да опитате да правите стречинг вечер преди лягане – така ще отпуснете тялото си и ще подобрите съня си.

 

Каква роля играе дишането при стречинга?

 
Дишането е от съществено значение при стречинга. Набавянето на достатъчно кислород в мускулите спомага за тяхното разтегляне. Това също така помага за отпускането на мускула. Дишайте бавно и дълбоко. При разтягане поемете дълбоко въздух през носа, при отпускане издишайте. Никога не задържайте дъх.

 

Ефекти от стречинга

• Стречингът предпазва от контузии, той подпомага оросяването на мускула с кръв и кислород (помага за разгряването на мускула) Мускулите са отпуснати и раздвижени и готови за тренировка
• След тренировка спомага за възстановяването на мускулите чрез подобрена циркулация на кръвта
• Помага за възстановяването на мускула като премахва млечната киселина
• Удължава мускулите като по този начин ги прави по големи.
• Стречингът прави мускулите „нацепени”. Той помага за мускулната сепарация
• Дава еластичност на сухожилията
• Намалява напрежението в мускула и ставите като по този начин отпуска тялото
• Подобрява координацията и увеличава диапазона на действие на мускулите
• Предпазва от травми - мускулни растежения, навяхвания и разкъсвания
• Създава собствено съзнание на мускула и помага за по-добрата концентрация и връзка между мускул и нервна система
• Подобрява възстановяването при контузия или претрениране
• Спомага за нарастването на мускула, като разтяга съединителнта тъкан, която обгръща мускула. По този начин мускулът има повече пространство да расте 

 

Пасивен (статичен) стречинг – техниката изисква бавни и контролирани движения. Постепенно разтягате мускула до достигане на крайната точка (усещате лека болка) – задържате за 20-30 секунди. След това също толкова бавно се връщате в изходна позиция и оставяте мускулът да се съкрати. При този стречинг мускулаът е отпуснат, дялът от мускула, който работи е съединителната тъкан, която обгръща мускула.

Активен (динамичен) стречинг – такъв стречинг имаме, когато мускулът извършва някакво движение. Движенията се изпълняват без задържане в началната и крайната фази и без паузи между тях – махове, наклони, напади. Пример за такъв стречинг е спускането на тежест срещу гравитацията (мъртва тяга с изпънати крака). За да спусне тежестта мускулът е контрахиран. При този стречинг мускулът е съкратен (контрахиран) тук се разтягат сухожилията и другите тъкани. Изпълнявайте този вид стречинг в 8-20 повторения. Когато мускулът се умори прекратете, тъй като измореният мускул има по-малка еластичност, което пък ограничава работната амплитуда. Този тип стречинг е подходящ за начинаещи спортисти, те могат да се изпълняват и като ефикасно средство за разгряване и огъвкавяване.

Балистичен стречинг – той е също като пасивният стречинг (увеличава диапазона на действие на ставите), само че в крайната фаза се използват резки краткотрайни тласъци/напъни – подобни на пружиниране. Понякога тези тласъци водят до прекомерно натоварване и могат да увредят съединителната тъкан, като я обтягат извън еластичните й възможности. Бъдете особено внимателни при изпълнението на този вид стречинг.

 Гъвкавото тяло е по-малко предразположено към болезнено възстановяване след интензивни тренировки,към травми и схващания,за целта редовно правете  стречинг упражнения,но винаги при загрята мускулатура!