Бицепсово сгъване с дъмбели

Basic Dumbbell Curl

Участващи мускули

• Основни мускулни групи:  Двуглави мишнични мускули, Бицепси (Biceps brachii)
• Мускули подпомагащи движението:
• Предмишница
• Брахиалиси (Brachialis)
• Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
• Цел на упражнението:  мускулна маса
•  Оборудване: гири ,дъмбели

Варианти

• Хамър-с дланите навътре-външната глава на бицепса
• От стоеж
• От седеж
• С дланите нагоре-вътрешната глава на бицепса
• Едностранно
• Двустранно

Начин на изпълнение

• Вземете дъмбелите и заемете изходно положение с вертикално отпуснати ръце.
• Фиксирайте рамене, лакти. Стегнете мускулите на торса. 
• Бавно сгънете ръце, без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
• Завъртане на китките в горната част на упражнението
• Пауза леко фиксиране на мускулите
• След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

.

Препоръки 

• Обърнете внимание на хвата –в зависимост от хвата натоварвате бицепса по различен начин
• Изберете вариант който е най-подходящ за вас
• Независимо ,че е базово упражнение не вдигайте с прекалено тежки дъмбели
• Не местете лакти, освен ако не искате да подпомогнете движението с рамене.
• Не извивайте гръбнак и не усуквайте тялото си по време на вдигане.

Тагове:  упражнения за бицепс, сгъване за бицепс

Fitness & Health lifestyle