Участващи мускули
- Динамисти /Основни мускулни групи: долната част на гърба
- Синергисти / Мускули подпомагащи движението: прасец, задно бедро,средна част на гърба,широк гръбен мускул,трапецовиден.
- Цел на упражнението: Сила и мускулна маса
- Оборудване: Щанга,дъмбели
Начин на изпълнение
- Застанете до щангата, стъпалата са на ширината на раменете. Хванете щангата малко по-широко от ширината на краката. Свийте коленете, свалете надолу седалището, гърбът е изправен. По време на упражнението главата е изправена напред, а погледът е насочен напред и леко нагоре.
- При изправяне поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба. Водете тежестта близо до тялото и никога не гледайте надолу.
- Веднага след изправяне на тялото отпуснете раменете надолу и напрегнете целия гръб и седалищните мускули. Не се навеждайте назад, не издърпвайте раменете назад.
- Бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
Препоръки
Внимание: Въздържайте се от изпълнението на това упражнение, ако имате някакви проблеми с гърба или кръста. Тежеста трябва да е внимателно подбрана според вашето ниво и възможности.
Варианти на изпълнение
- Мъртва тяга с изпънати крака
- Мъртва тяга тип "сумо"
-
Горна (частична) мъртва тяга
- Мъртва тяга с дъмбели
- Тагове : мъртва тяга , упражнения за гръб
