Желязото се усвоява много трудно без присъствието на витамин С, затова винаги в храната ви трябва да присъства и негов източник!
Хранителни източници на желязо:
- Най-богати на него са черният дроб, месото, яйцата, млечните продукти. рибата . Желязото, съдържащо се в месните продукти, се абсорбира лесно от организма.
- Бобови култури - най-вече соята и бобът, грах, лещата
- Хлябът, грисът, цвеклото, сушените плодове, ядките
- От подправките - най-много желязо се съдържа в магданоза.
- Спанакът съдържа обаче вещества, които пречат на пълноценното усвояване на желязото и затова е по-добре да бъде сервиран с месо или риба.
- Тъмнозелените листни зеленчуци и зелето, ряпа, броколите.Усвояването на минерала от продукти с растителен произход (плодове, зеленчуци, ядки, зърна) обаче става по-трудно.
- Стриди, сьомга, скариди, октоподи и миди са морските дарове с най-високо количество желязо.
- Плодовете, като портокали, грейпфрути, киви и ягоди
- Пиенето на кафе или чай и газираните напитки намаляват способността на тялото ви да абсорбира желязо. Калцият също възпрепятства приемането на желязото.
|
Храни, богати на желязо |
||
|
Количество |
Мг желязо |
|
|
Меса |
||
|
Черен дроб |
100 гр |
8.8 |
|
Телешко сърце |
100 гр |
6.0 |
|
Телешко месо |
100 гр |
3.1 |
|
Свинско месо |
100 гр |
3.1 |
|
Агнешко месо |
100 гр |
1.9 |
|
Пуйка тъмно месо |
100 гр |
2.4 |
|
Светло месо |
100 гр |
1.2 |
|
Пиле тъмно месо |
100 гр |
1.6 |
|
Светло месо |
100 гр |
1.2 |
|
Риба |
100 гр |
1.0 |
|
Зърнени и тестени храни |
||
|
Пшеничен хляб, обогатен |
1 филийка |
0.6 |
|
Пшеничен хляб |
1 филийка |
0.5 |
|
Пълнозърнести зърнени храни |
1/2 чаена чаша |
4.5-9.5 |
|
Обогатен с желязо зърнени храни |
1 чаена чаша |
1.1-4.5 |
|
Макарони, паста, обогатени |
1/2 чаена чаша |
0.7 |
|
Плодове и зеленчуци |
||
|
Зрял боб, готвен |
1/2 чаена чаша |
2.6 |
|
Грах, готвен |
1/2 чаена чаша |
1.7 |
|
Леща, готвена |
1/2 чаена чаша |
2.1 |
|
Зеленчуци, готвени |
1/2 чаена чаша |
1.8 |
|
Сушени кайсии |
10 половинки |
1.9 |
|
Фурми |
5 |
1.2 |
|
Стафиди |
1/4 чаена чаша |
1.4 |
|
Сушени сини сливи |
5 средно големи |
1.2 |
Желязото съдържащо се в продукти от животински произход се усвоява много по-лесно от организма,отколкото храни с растителен произход!
Като правило, желязото, което приемаме с храната, е напълно достатъчно, но в някои специални случаи е необходимо да се приемат желязо съдържащи хранителни добавки.
