Ходещи напади

 

Alternating Lunges

 

   За разлика от редуващите широки напади  ,които изпълняваме в зала  ,тук ще изминете разтояние от  400 м .пред залата в близкия парк, стадион, училищен двор или където сами прецените. Упражнението е една чудесна кардио тренировка, в която тренирате освен за издържливост ,силова издържливост , кординация и баланс.Комплекса може да бъде използван  за стягане и оформяне на долните крайници и глутеусите.Идеята е да изминете това разтояние за най-кратко време.Техниката трябва да е стриктна,като коляното почти докосво земята.

 

Участващи мускули

 

• Големи седалищни мускули, Глутеуси (Gluteus maximus)
• Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris)

• Аддуктори в тазобедрените стави (Adductor magnus)
• Солеуси (Soleus)

• Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), 
• Малки и средни седалищни мускули (Gluteus minimus, Gluteus medius)

Ако включите и тежест работите ,вече и за горната част на тялото.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Трапецовидните мускули (Trapezius upper, Trapezius lower)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Предно рамо

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Трицепси

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Коси коремни мускули (Obeliques)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Прав коремен мускул (Rectus abdominis)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Препоръки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Въздържайте се от изпълнението на това упражнение, ако имате някакви проблеми с глезените и коленните връзки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ходещите напади за разтояние от 400 метра са сериозно предизвикателство ,правете този комплекс в отделен ден,като отделна тренировка.На следващия ден ще разберете защо.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Техниката трябва да е стриктна,като коляното почти докосво земята

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Движете се ритмично с подходящо темпо

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Варианти на изпълнение

➡ С ръце на хълбоците или на тила

➡ С диск над главата

➡ С гирички в ръцете

➡ С чувалче с пясък на рамената