Leg press
Лег преса
Винаги присъства в програмата за крака като основно упражнение на по-сериозно трениращите.За хората които избягват класическия клек с щанга, то се превръща и в задължително.Ползите от него са че избягвате агресивното натоварване на кръста, което е неизбежно с големите тежести при клековете за крака.И още един плюс който аз много харесвам е че можете да премествате стъпалата и така да акцентирате много лесно и ефективно, върху вътрешният или външният сектор на бедрата
Участващи мускули
- Основни мускулни групи:
- Четириглави бедрени мускули, квадрицепси
- Седалищни мускули | gluteus maximus
- Мускули подпомагащи движението:
- Аддуктори (Adductor, Magnus)
- Солеуси (Soleus)
- Задни бедрени мускули
- Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
- Цел на упражнението: сила, маса
- Оборудване - Лег преса
Начин на изпълнение
- Виж видеот по долу.
Препоръки
- Изпълнявайте движението контролирано,не използвайте инерция
- Не сгъвайте и не разгъвайте краката си в коленете до максимално положение- това ще предпази ставите ви от евентуално разтежение.
- Изцеждайте мускула в края на всяко повторение
- Ако центъра на тежестта е в задната част на стъпалата акцента е върху Седалищни мускули - gluteus maximus
- Ако центъра на тежестта е в предна част на стъпалата акцента е върху Квадрицепсите
- Ако целите вътрешната част на бедрата Аддукторите ,правете упражнението с широк разкрач,пръстите сочат навън.
- Ако имате контузии в коленете, глезените или тазобедрените стави,бъдете внимателни с това упражнение
- Варианти на изпълнение
Според амплитудата
- Пълна
- Частична
Според акцента
- С акцент върху вътрешният сектор на бедрата
- С акцент върху външният сектор на бедрата
- С акцент върху глутеусите
Според последователността на изпълнението
- Едностранно-само с единия крак.Може да акцентирате върху изоставащ или травмиран мускул
- Двустранно-с двата крака едновременно е най-популярно и най-ефективно. Можете да го използвате и за маса, и за оформяне - зависи от работната ви тежест и броя повторения.
- Последователно-за силова издържливост
Тагове : Упражнения за Крака, Упражнения за Седалище