Участващи мускули
- Основни мускулни групи:
- Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi);
- Трапецовидни мускули, среден и долен сектор (Trapezius, lower and middle);
- Ромбоиди (Rhomboids);
- Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor);
- Задни раменни глави (Deltoid, Posterior);
- Мускули подпомагащи движението:
- Брахиалиси (Brachialis anticus);
- Брахиорадиалиси (Brachioradialis);
- Дълги гръбначни мускули
- Цел на упражнението: маса,плътност на гърба
- Оборудване: Щанга ,машина,лежанка
Начин на изпълнение
Виж видеот по долу.
Препоръки
- Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи.
- Не дърпайте тежестта с бицепсите, гребете с помощта на гърба и гледайте да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
- През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
- Дали и каква част от по-горните мускули ще се натовари зависи предимно от хвата. При използването на подхват, натоварването акцентира към долнният сектор на латералиса, а при надхват – към горната, заедно с трапецовидният мускул. Със стесняване на хвата се увеличава акцента върху близките до гръбнака сектори на латералиса, което измества центъра на тежестта и може да доведо до контузия.
- Плюсовете при това упражнение е че се изолира кръста, и хора с травми и болежки могат да го включат в програмата за гръб
Варианти на изпълнение
Според хвата
- Раменен
- Широк
- Подхват
Според наклона на лежанката
- С хоризонтален
- С 15 градуса наклон
- С до 45 градуса наклон- Този наклон позволява изпълнението на тежки и къси повторения за сила, маса и силова издръжливост
- Тагове : упражнения за гръб
