Вътрешната част на бедрата са специфична мускулна група на краката ,която изисква особено внимание
Вътрешната част на бедрата е една малко по-болезнена тема за жените,защото именно в тази област мускулите рано губят стегнатостта си и започват да натрупват мазнини, появява се целулит.
Не забравяйте ,че за да постигнете трайни и бързи резултати е добре да съчетавате тези упражнения с някакъв вид аеробни тренировки и здравословен режим на хранене(диета),защото упражнинията стягат,но не свалят килограми!
►Ако тренирате в зала използвайте Абдуктор машина
♦Julian Michaels-упражнения за бедра-видео
♦Упражнения с Швейцарска или фитнес топка
►За тренировка в домашни условия ви предлагаме следните упражнения,които трябва да изпълнявате поне три пъти седмично,всяко упражнение по три серии,всяка серия по 15-20 повторения.
За по-голямо натоварване и при напреднали може да използвате тежести :
Тежести за крака и ръце/SZ Fighters 2бр по 1кг
Тежести за крака и ръце/SZ Fighters 2бр по 1.5кг
Тежести за крака и ръце/SZ Fighters 2бр по 2кг
Exercise for inner thighs
1. Разтваряне на крака в страни
Легнете по гръб, поставете ръце си където ви е удобно, краката са перпендикулярни на пода,стъпалата успоредни на тавана. Разтворете краката точно в страни ,така че да усетите опъване във вътрешната страна на бедрата и след това отново приберете в изходна позиция.Движението се изпълнява стегнато и в напрежение без да се използва инерция.
Това упражнение има много разновидности например:
- Основно горепосоченото
- С разтварени и опънати крака в страни прожинираш 3пъти и прибираш
- С разтварени и опънати крака в страни при прибирането разминаваш малко краката ,като ножица
- Основното упражнение,но със свити колена,подбедрици перпендикулярни на пода
- Със свити колена,подбедрици перпендикулярни на пода,стъпалата към тавана,разтвяряш краката първо на горе ,после в страни и прибираш отново със свити подбедрици
2. С помоща но топка:
- Легнете по гръб, сгънете краката в коленете, като стъпалата са на пода на широчината на раменете. Сложете между бедрата си гумена топка или твърда възглавница. Бавно повдигнете стъпалата си от пода без да изпускате топката. Притискайки долната част на таза към пода и напрягайки мускулите на корема и вътрешната част на бедрата, бавно приближете крака към корема си. Отпуснете. Дишайте.
- Легнете удобно по гръб и сгънете крака към тялото. Този път хванете топката между коленете си и я стиснете. Пребройте до 10 и отпуснете.
- Легнете по гръб и изтегнеге крака нагоре, като държите топката между стъпалата си. Насочите петите нагоре без да изпускате топката. Бройте до 10 и отпуснете.
3.Летнете на пода странично,варианти:
- Горния крак е свит,стъпало на пода ,запачвате да вдигате другия нагоре
- Горния крак свит,ляга над другия и отново започвате да вдигате другия нагоре
- От странична позиция ,вдигаме горния крак прав и го фиксираме така ,започваме да вдигаме долния отново прав към горния до където можем,после сменяме страната.
И в двата случая кракът да е стегнат и изпънат ,а петата максимално да е обърната към тавана.
Тези упражнения могат да се изпълняват с тежести на краката или с ластик за по-голямо натоварване.
4.Застанете в колянна опора
Дланите на ширината на коленете,без чупка в кръста,първо започвате с единия крак да вдигате точно в страни до височината на торса ви ,подбедрицата е успоредна на пода,нагоре и прибарате в изходна позиция,после сменяте крака.Упражнението може да се изпълнява със свит и изпънат крак.
5.Клек
От разкрачен стоеж ,пръстите на краката леко в страни ,дланите на кръста или на бедрата,започнете да пускате на долу ,гърба да е изправен.
6..Класическо упражнение за разтягане на вътрешната част на бедрата е:
