Участващи мускули
- Основни мускулни групи: Двуглави мишнични мускули, Бицепси (Biceps brachii)
- Мускули подпомагащи движението:
- Предмишница
- Брахиалиси (Brachialis)
- Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
- Цел на упражнението: в зависимост от използваната тежест и повторения,за мускулна маса или оформящо
- Оборудване: гири ,дъмбели
Начин на изпълнение
- Виж видеото долу
- Вземете дъмбелите и заемете изходно положение с вертикално отпуснати ръце.
- Фиксирайте рамене, лакти. Стегнете мускулите на тялото
- Бавно сгънете ръце, без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
- Завъртане на китките в горната част на упражнението и леко фиксиране на бицепса
- След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.
.
Препоръки
- Обърнете внимание на хвата –в зависимост от хвата, натоварвате бицепса по различен начин
- Изберете вариант който е най-подходящ за вас според вашите цели
- Независимо ,че е базово упражнение не вдигайте с прекалено тежки дъмбели
- Не местете лакти, освен ако не искате да подпомогнете движението с рамене.
- Не извивайте гръбнак и не усуквайте тялото си по време на вдигане.
Варианти на изпълнение
Варианти според хвата
- Хамър-с дланите навътре-външната глава на бицепса
- С дланите нагоре-вътрешната глава на бицепса
Варианти според последователността
- Последователно
- Едностранно
- Двустранно
Варианти според ъгъла на лежанката
Изпробвайте различни варианти и изберете този при който усещате най-добре натоварването ,ще се учудите как малка промяна в ъгъла на лежанката ,дава съвсем различно усещане от натоварването.
- 90 градуса
- 60 градуса
- 45 градуса
Тагове: Упражнения за Бицепс
