Дроп серии + върхова контракция » Форум » Мнения

Тези техники ,са приложими за огромен брой упражнения и за всички мускулни групи.Тук сме посочили гребане с дъмбел,но вие може да ги включите за което упражнение или мускулна група искате.Напомпването и силата която идва от тези методи носи голямо удоволетворение и чуство за добре свършена работа,но не се увличайте да ги използвате за всяко упражнение от тренировката.

Започнете с тежести, които ви позволяват да стигнете до отказ след 6-8 повторения. Изпълнете упражнението гребане и включете пикови контракции при всяко повторение. Може да се наложи да започнете с по-малки тежести, ако не можете да задържите дъмбела толкова дълго. След като стигнете до отказ веднага вземете по-лек дъмбел и без почивка продължете повторенията, докато отново стигнете до отказ. Намалявайте тежестите толкова пъти. колкото можете ,преди истински фалит.

Дроп серии: След като свършете повторенията с големи тежести намалете ги с 20-30% и продължете повторенията отново до отказ. Обикновенно допълнителните повторения са по 3-4,изпълнени по няколко пъти след основните 6-8.Но броя и на основните,и на допълнителните зависи от тренировъчните цели и ниво на трениращия.Също зависи и от мускулната група за която се изпълняват,при по-големитае мускули ,съответно се завишава и броя на повторенията.В повечето случаи дроп сериите се използват като последни серии в тренировъчният ден или мускулна група.Тогава когато иcкате да изцедите до край, мускулите и да приключите тренировката удоволетворени. Но не лош вариант също е и да се направи при първо основно упражнение пр.⇔Повдигане на щанга от полулег или ⇔Повдигане на щанга от лег.Особенно когато целта е покачване на силата и мускулната маса.Както казахме по-горе,зависи от целите на трениращия!

Върхова контракция: Изцеждайте съкратения мускул изометрично в края на повторението, за да прибавите интензивност. С други думи задръжте тежестите в положение на пълна контракция за две секунди.

Примерни Упражнения	основни повторения	разтоварващи повторения
При тренировка за гръб Едностранно Гребане с дъмбел Гребане на наклонена лежанка	6-8	4+3+3+2
При тренировка за гърди Повдигане на щанга от полулег Повдигане на щанга от лег Преса с дъмбели от полулег	6-8	4+3+3+2
Упражнения за трапец	10-12	4+4+3

* упражненията,повторенията и сериите са примерни ,не е препоръчително изпълняването на дроп серии на повече от 1 упражнение за мускулна група в една тренировка.

Прочети още :