Ако искате да разнообразите тренировката си за гръб или по някаква причина нямате възможност да посетите залата,ето как може да стане това:
включва следните упражнения:
|
упражнение |
Тренировка 1 серии/повторения |
Тренировка 2 серии/повторения |
Тренировка 3 серии/повторения |
|
3 Х 10 |
|
|
|
|
3 х 10 |
|
3 х 10 |
|
|
3 х 10 |
|
3 х 10 |
|
|
Високо гребане с дъмбели от наклон |
|
3 х 10 |
3 х 10 |
|
|
3 х 10 |
|
|
|
Гръбна екстензия с изпънати ръце |
|
3 х 10 |
|
Какво ще ви е необходимо:тренировъчна топка, дъмбели със сменящи се тежести, два кухненски стола, лек лост или здрава дръжка от метла, няколко нагънати хавлии.
При Гръбна екстензия с изпънати ръце за разлика от обикновенните хиперекстензии се включва и задно рамо и трицепс.
При Високо гребане с дъмбели от наклон за разлика от Двустранно Гребане с дъмбели се включват до голяма степен и трапецовидния мускул и задно рамо.
Направете упражненията 1-3 в Тренировка 1, почивайте 48-72 часа, след това направете упражненията 4-6 в Тренировка 2. Почивайте 48 - 72 часа и след това изпълнете упражнения 2-4 в Тренировка 3. Почивайте 72 часа и започнете цикъла отново. На Тренировка 3 от втория цикъл направете упражненията 1, 5 и 6.
В първия цикъл изберете тежест с която можете да изпълните всички 10 повторения до отказ, след това постепенно повишавайте тежестта в следващите цикли. За да увеличите предизвикателството поставете дъмбелите в скута си или на гърба или накарайте партньора си да упражнява съпротива с ръце.
Прочети още по темата :Упражнения за гръб
