Ето и примерна тренировка за мускулна маса на  гърдите с 4 базови упражнения

Помнете, че преди началото на всяка една тренировка задължително разгрейте добре мускулите, за да избегнете травми. Загряването трябва да стане не само на мускулите, но и на ставите! За целта направете стречинг и леко кардио за 10мин.След като сте загрели добре може да преминете и към самата тренировка на гърдите.

                      Голям гръден мускул (Pectoralis major)

                               1. Упражнение за гърди 

• Повдигане на щанга от полулег

Това упражнение натоварва горната част на гръдния мускул. За целта легнете на лежанка с 30% наклон. Захвата на самите ръце за щангата е на равнище малко по широко от ширината на  раменете. Спускането на щангата към гърдите става бавно като се достига до около 3-4 см. разстояние от самите гърди. Задръжте за секунда в това положение избутайте нагоре щангата с помощта отново на гръдните мускули като се стремите да не включвате трицепса или рамото.В зависимост от вашите цели, а в случая те са покачване на мускулна маса сериите и повторенията се движат от порядъка на  4 x 6-10.Тежестите трябва да бъдат подбрани така ,че движението да се изпълнява чисто без „мостове” и излишно натоварване на ставите.

                             2. Упражнения за гърди

• Преса от хоризонтален лег с дъмбели 

Така наречените преси с дъмбели.Това упражнение натоварва средната част на гърдите

При изтласкването на дъмбелите нагоре никога не изпъвайте лактите оставете ги леко свити.Сериите са 3 x 8-10 повторения.

                            3. Упражнение за гърди e

• Флайс от полулег

• За разлика от пресите тук разтварянето на ръцете е в страни вижте упражнението тук ⇔.
• Сериите са отново 3x8-10 повторения.

                            4.Упражнение за гърди е 

• Преса с дъмбели от лег с обратен наклон

След като сте вдигнали гирите над тялото спуснете лактите едновременно. Спускането трябва да стане до максималното разгъване на гръдната кост, след това изтласкайте дъмбелите нагоре. Стремете се това действие да стане с помощта на мускулите на гърдите а не от трицепите.Сериите са 3 x 8-10 повторения.
Това е доста яка тренировка и от нея гърдите ви със сигурност ще дръпнат .Но без подходящо възстановяване след нея с  добавки ще ви е доста трудно.

►Всички най-популярни и ефективни упражнения за гърди

►Упражнения и тренировки за гърди

►Основните упражнения за гръдни мускули