►Магнезият е жизненоважен елемент за поддържането на добро здраве и организма се нуждае от около 300 до 400 милиграма магнезий дневно.
►Магнезият се нарежда на четвърто място по съдържание в организма и преди всичко се намира в костите и зъбите, както и е необходим и за изпълняването на различни функции като поддържане на нормално кръвно налягане, скорост на метаболизма и сърдечната честота, регулиране на нивата на кръвната захар, както и производството на протеин.
►Липсата на този минерал в организма може да доведе до безсъние, високо кръвно налягане муслкулни крампи и остеопороза.
Основните причини за липсата на магнезий:
-
Стрес
-
Преумора
-
Интензивен спорт
-
високата консумация на рафинирани храни. При избелването на брашното се губят 96% от магнезия, а при полирането на ориза 83%.
►Най-лесният начин да се справите с тези симптоми е да включите храни, богати на магнезий:
-
пълнозърнести храни - черен и ръжен хляб,
-
бисквити от нерафинирано брашно,
-
мюсли, овесени ядки
-
варива: леща, боб, булгур
-
небелени ядки - бадеми, лешници, орехи, фъстъци
-
какао, шоколад
-
Кайсии
-
Авокадо
-
Банани
-
Ечемик
-
Босилек
-
Царевично брашно
-
Риба
-
Маруля
-
Червен пипер
-
Стафиди
-
Раковина
-
Орехи
Хранителни източници на магнезий (съдържание в mg /100 g)
Магнезият се съдържа в повечето хранителни продукти. Най-богати са зърнените храни: сорго (687), пшенични трици (490), зърнен амарант (308), пшеничен зародиш (285), елда (142), овесени ядки (134), овесено брашно (131), овес – цели зърна (129), пшенично брашно – тип 1700 (130), просо – белено (123), кафяв (неполиран) ориз (119), брашно от лимец – пълнозърнесто, ечемик – цели зърна (114), пшеница – цели зърна (97), ръжено брашно – тип 1800 (93), царевица, ръж – цели зърна (91); маслодайните семена: слънчоглед (420), сусам (347), маково семе (333); ядките:бразилски орех (1300), кашу (267), бадеми (170), фъстъци (160), шам фъстък (158), лешници (156), орехи(129); екстрактът от месо (374), соевото брашно – пълномаслено (247), бирената мая (230), черният чай (184), шипките (104), градинската лобода (103); бобовите растения (варива): соя (220), лима (207), боб мунг (166), боб (140), леща (129), нахут (123), грах – сух (118), тофу (99). С високо съдържание на магнезий са и някои млечни продукти: суроватка на прах (180), сухо мляко – обезмаслено (110), пълномаслено (89). Други храни – източници на магнезий:обикновен слез (82), коприва – пареща (80), сушен яйчен белтък (72), смокини – сушени (70), мъртва коприва (67), спанак, пълнозърнест хляб - пшеничен (60), праскови – сушени, сладък лапад,пълнозърнест хляб - ръжен (54), шаран (51), риба тон, фурми, кайсии – сушени (50), копър – листа (49), живовляк, царевично брашно (47), сладък кестен (45), алабаш, магданоз – листа, широколист живовляк (43), хляб “Грахам” (42), сирене “Пармезан”, стафиди, папая (41).
Билки, съдържащи магнезий
Люцерна, коча билка, чувен, люти чушки, лайка, глухарче, очанка, семе от резене, хмел, хвощ, лимонова трева, сладък корен, лопен, овесени стръкове, чушки, мента, листа от малина, градински чай, бял равнец, къдрав лапад, червена детелина.
Препоръчителният дневен хранителен прием (RDA) на магнезий за възрастен човек е 375 mg.
Прочети още :
