Как да изберем плодове с нисък гликемичен индекс ®

Плодовете са една от най-важните храни за здравето на човек.Ниско съдържание на мазнини, но богати на хранителни вещества като калий, фибри и витамин С. За предпочетане естествено е плодовете да са пресни.Повечето от тях са с нисък гликемичен индекс, и може да ги добавите в менюто към своите многобройни ползи за здравето.Почти всички плодове, с изключение на авокадо и маслини, са въглехидратни храни.

Гликемичен индекс или ГИ, е класиране от 0 до 100, и се използва за описване на степента, в която различните въглехидрати,повишават нивото на глюкоза в кръвта, след като ги ядете. Нисък ГИ храни предизвикват бавно и постепенно покачване на кръвната захар; храни с висок GI се освояват бързо, което води до внезапен скок в нивата на кръвната захар. Тъй като контролът на теглото е свързан с осигуряване на стабилни нива на кръвна захар и свързания с нея инсулин, подборът на храни с по-нисък гликемичен индекс е важно умение в борбата с излишната мастна тъкан. Избирайте храни с нисък гликемичен индекс, когато включвате въглехидрати в менюто си, особено във втората половина на деня. Сутрин може да си позволявате и нещо по-калорично с по-висок ГИ. Имайте предвид, че след топлинна обработка повечето храни имат по-висок гликемичен индекс.

Прибавянето на белтъчини, мазнини, фибри, лимонов сок и оцет води до намалянето на гликемичният индекс на храната. Колкото по-малко е количеството на една храна, толкова по-нисък е glycemic load.Това означава ,че е от значение и трябва да обърнете внимание и на гликемичния товар освен glycemic index.

А диета, която се основава на нисък ГИ храни може да бъде от полза за здравето, особено за тези, които се борят с контрол на теглото или диабет.

Кои плодове са с нисък гликемичен индекс

GI изглежда относително проста система за класификация.Различни фактори влияаят на гликемичения индекс. В случая при плодовете, зрялостта може да изиграе важна роля. Повече узрелите плодове може да съдържат повече захар, отколкото по-малко зрели плодове. Това увеличава гликемичния индек.Например, зелените банани имат нисък гликемичен индекс,в сравнение с умерен гликемичен индекс на много узрели банани. Дру фактор който влиае, е количеството на храната. Въпреки че динята има високо класиране GI, то всъщност има ограничено въздействие на захарта, защото плодът съдържа малко въглехидрати на порция.

Плодове с нисък гликемичен индекс 0 до 40

Повечето плодове, отглеждани в умерен климат, са с нисък ГИ. Те включват

Ябълка 38
слива 38-39
Круша 37
Сушени кайсии 31
Грейпфрут 25
Череши 22
Цитрусовите плодове като лимони, зелени лимони и портокали, също са с нисък ГИ плодове.

Плодове с умерен гликемичен индекс (40-60)

Тропически плодове като, манго и папая са със среден GI.

Манго 56
Жълт банан 53
Грозде 46
Портокал 44
Праскова 42
Банан (със зелени петна) 41
Портокал 41
Пресни кайсии
Пъпеш

Плодове с Висок гликемичен индекс (61-100)

Много малко плодове имат висок гликемичен индекс, определен по-голям от 70.

Тиква 75
Диня 72
Ананас 66
Стафиди 64
Банан (с кафяви петна) 63

Диня и банан са с висок ГИ плодове, както и сушени стафиди и смокини. Сред списъка със висок ГИ плодове са тези, консервирани в сироп, като плодови коктейли от праскови или кайсии.Много от хората ще се учудят за динята .Въпреки че динята има високо класиране в GI, то всъщност има ограничено въздействие на захарта, защото плодът съдържа малко въглехидрати на порция около 7-8 гр въглехидрати на 100гр. Това отново подчертава потенциалните недостатъци от използването на GI като основен фактор за избор на плодове.Но трябва да се отбележи, че ГИ резултати варират от нисък към висока в зависимост от зрялоста на плодовете.

Прочети още :