Интерактивно ръководство за 17 от най-използваните спортни добавки: протеин, креатин, аминокиселини, гейнъри, предтренировъчни продукти, електролити и още. Сравнете ориентировъчните количества, времето на прием и реалните доказателства за действие.
Важно: За повечето спортни добавки няма нормативно определен „препоръчителен дневен прием“ като при витамините. Посочените количества са ориентири от спортни изследвания или практиката за здрави възрастни, а не предписание и не са приложими към всеки продукт.
Протеин, креатин, аминокиселини и предтренировъчни формули – всяка добавка има различно предназначение и особености при употреба.
В това видео разглеждаме основните принципи при използването на фитнес добавки и защо количеството, редовността и тренировъчната цел са по-важни от универсалните схеми.
Посочените количества са ориентировъчни практики или диапазони от изследвания, а не универсално задължителни дневни дози. За смесите винаги следвайте етикета.
| Добавка | Основна категория | Ориентировъчно количество | Кога се приема | Какво да знаете |
|---|---|---|---|---|
| Суроватъчен протеин | Протеини | 20–40 г белтък в порция | След тренировка или когато е удобно | Не е задължително шейкът да се изпие веднага след последната серия. Дневният белтъчен прием има по-голямо значение; не е необходимо дублиране с EAA/BCAA при достатъчно качествен протеин. |
| Суроватъчен изолат | Протеини | 20–40 г белтък в порция | След тренировка или като междинен прием | При еднакво количество качествен белтък изолатът не гарантира по-добър мускулен растеж от концентрата. |
| Креатин монохидрат | Сила и мощност | 3–5 г дневно | Всеки ден, включително без тренировка | Няма изискване приемът да бъде непосредствено преди тренировка; редовността е по-важна. Не е задължителна зареждаща фаза или циклично спиране. |
| Гейнъри | Протеини | Порция според недостига на калории | Между храненията или след тренировка | Не е нужен, ако калориите и белтъкът вече са достатъчни. Самият гейнър не осигурява „чиста маса“ без подходящи тренировки и общ калориен баланс. |
| BCAA | Аминокиселини | Често 5–10 г в продукти | Преди, по време или след тренировка | BCAA не могат да заместят пълноценния протеин с всички есенциални аминокиселини. При достатъчен дневен белтък допълнителната полза често е ограничена. |
| EAA и комплексни аминокиселини | Аминокиселини | Според състава; често 8–15 г | Около тренировка при нужда | Ако вече приемате достатъчно пълноценен белтък, отделните EAA може да не дават допълнително преимущество. |
| Бета-аланин | Сила и мощност | 3,2–6,4 г дневно в разделени приеми | Ежедневно няколко седмици | Не работи като моментен стимулант; прием само 20 минути преди тренировка не замества ежедневното натрупване. |
| Цитрулин малат | Преди тренировка | Често 6–8 г цитрулин малат | Около 40–60 мин преди тренировка | Не е доказано, че всеки продукт повишава силата или кръвотока при всички хора. |
| Аргинин и AAKG | Преди тренировка | В проучвания често 3–6 г | Около тренировка; ефектът е несигурен | AAKG е различна формула; надписът AAKG не доказва по-силен ефект от L-аргинин. |
| Предтренировъчни и азотни бустери | Преди тренировка | Според етикета и общия кофеин | Обикновено 30–60 мин преди | Две мерителни лъжички не са автоматично по-ефективни или безопасни. Креатинът и бета-аланинът не зависят от мигновения прием преди тренировка. |
| Кофеин и енергийни стимуланти | Преди тренировка | Често 1–3 mg/kg; по-високи схеми само индивидуално | 30–60 мин преди натоварване | Повече кофеин не означава повече сила. Не го комбинирайте неволно с кафе, енергийни напитки и термогенни продукти. |
| Глутамин | Аминокиселини | Често 5 г в продуктите | Няма доказан оптимален час | Не е необходимо задължително да се приема на гладно или преди сън. Приоритет имат достатъчните белтъчини и енергия. |
| L-карнитин | Контрол на теглото | Често 1–2 г в проучвания | Няма доказан задължителен час | Не е доказано, че прием 30 минути преди кардио води автоматично до загуба на мазнини. Важен е общият енергиен баланс. |
| Термогенни фетбърнъри | Контрол на теглото | Няма обща доза — зависи от формулата | Само според етикета, не вечер | Термогенна добавка не заменя калорийния дефицит и не гарантира загуба на мазнини. |
| Изотонични напитки и електролити | Хидратация | Според потене, натрий и продължителност | По време на продължително натоварване | При кратка умерена тренировка обикновената вода често е достатъчна. Пиенето на прекомерно много вода също може да е опасно. |
| Магнезий | Възстановяване | Приемът зависи от хранителния статус | С храна или според поносимостта | Добавка с магнезий не е доказано универсално средство срещу всяка мускулна крампа и не подобрява представянето при достатъчен прием. |
| Фибри и псилиум | Контрол на теглото | Според продукта, с достатъчно вода | Извън приема на някои лекарства | Не са заместител на разнообразно хранене и не представляват директен „фетбърнър“. |
Белтъчините се отчитат в грамове действителен белтък; кофеинът в mg/kg телесна маса; креатинът в грамове активна съставка. Не приемайте максималната стойност на диапазона като цел.
Разгънете секция, за да видите механизма на действие, изследваните количества, подходящото време, често допусканите грешки и линк към категорията във FHL.bg.
Протеини · кога и как се приема
Пълноценен белтъчен източник, удобен за достигане на дневния прием и стимулиране на мускулния белтъчен синтез при съчетаване със силови тренировки.
Обикновено 20–40 г действителен белтък на прием; грамовете прах са различни от грамовете белтък. За много трениращи общият дневен прием около 1,4–2,0 г белтък/кг телесна маса е практичен ориентир според целта и храненето.
След тренировка или когато е удобно. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
Не е задължително шейкът да се изпие веднага след последната серия. Дневният белтъчен прием има по-голямо значение; не е необходимо дублиране с EAA/BCAA при достатъчно качествен протеин.
Концентрат, изолат, хидролизат. При млечна алергия избирайте немлечен източник; изолатът може да съдържа по-малко лактоза, но не е подходящ при алергия към млечни белтъци.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Протеини · кога и как се приема
Концентриран източник на суроватъчен белтък, обичайно с по-малко лактоза и мазнини от типичния концентрат.
Ориентирайте се по 20–40 г белтък в порция, не само по теглото на мерителната лъжичка. Избирайте количество според общия дневен белтъчен прием.
След тренировка или като междинен прием. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
При еднакво количество качествен белтък изолатът не гарантира по-добър мускулен растеж от концентрата.
Подходящ при стремеж към по-малко лактоза или по-нисък прием на въглехидрати и мазнини. Не е безусловно безлактозен; проверете етикета.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Сила и мощност · кога и как се приема
Най-добре проучената форма на креатин. Подпомага физическата работоспособност при последователни кратки високоинтензивни усилия при адекватен прием.
3–5 г дневно е обичаен режим за здрави възрастни. Незадължителен вариант е зареждане приблизително 20 г/ден, разделени на 4 приема, за 5–7 дни, последвано от 3–5 г/ден.
Всеки ден, включително без тренировка. Креатинът се приема редовно и в почивните дни; зареждане не е задължително.
Няма изискване приемът да бъде непосредствено преди тренировка; редовността е по-важна. Не е задължителна зареждаща фаза или циклично спиране.
Може да повиши телесната маса чрез задържане на вода в мускулите. При бъбречно заболяване, бременност или прием на лекарства потърсете индивидуална оценка.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Протеини · кога и как се приема
Гейнърът е концентриран източник на енергия, обичайно с въглехидрати и белтък; полезен е, ако храната не покрива енергийния прием.
Няма универсална доза в грамове. Проверете калориите, захарите и белтъка на реалната порция. Започнете от по-малка порция, ако голямата причинява тежест.
Между храненията или след тренировка. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
Не е нужен, ако калориите и белтъкът вече са достатъчни. Самият гейнър не осигурява „чиста маса“ без подходящи тренировки и общ калориен баланс.
Някои продукти съдържат креатин или други добавки — отчетете ги при съчетаване с отделни продукти.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Аминокиселини · кога и как се приема
Три есенциални аминокиселини — левцин, изолевцин и валин. Левцинът участва в сигнализирането за мускулен белтъчен синтез.
Няма универсално установена ефективна добавъчна доза за по-добър резултат. На пазара често се срещат порции 5–10 г; преценете дали въобще има необходимост.
Преди, по време или след тренировка. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
BCAA не могат да заместят пълноценния протеин с всички есенциални аминокиселини. При достатъчен дневен белтък допълнителната полза често е ограничена.
Съотношения 2:1:1, 4:1:1 и 8:1:1 не гарантират по-добър резултат. Проверете грамажа и останалите съставки.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Аминокиселини · кога и как се приема
EAA съдържат всички девет есенциални аминокиселини, необходими за изграждане на телесни белтъци. Комплексните продукти се различават по аминокиселинен профил.
Не съществува общовалидна доза за всички смеси; при изследвания се срещат около 8–15 г EAA в порция. Проверете общите грамове есенциални аминокиселини, не само масата на ароматизирания прах.
Около тренировка при нужда. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
Ако вече приемате достатъчно пълноценен белтък, отделните EAA може да не дават допълнително преимущество.
При алергии, специфични диети или метаболитни заболявания проверете състава и потърсете експертна препоръка.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Сила и мощност · кога и как се приема
Бета-аланинът увеличава мускулните запаси от карнозин при редовен прием и има най-голям потенциал при интензивни усилия с продължителност приблизително 1–4 минути.
В проучванията често се използват 3,2–6,4 г дневно за поне 4–8 седмици в разделени приеми; това не е задължителна доза за всеки.
Ежедневно няколко седмици. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
Не работи като моментен стимулант; прием само 20 минути преди тренировка не замества ежедневното натрупване.
Може да причини изтръпване/боцкане (парестезия); по-малки разделени порции често го ограничават.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Преди тренировка · кога и как се приема
Цитрулинът участва в метаболизма на аргинина и синтеза на азотен оксид. Данните за по-добра силова работоспособност и „напомпване“ са непоследователни.
В спортни проучвания често се използват 6–8 г цитрулин малат преди натоварване; съотношението цитрулин:малат варира, така че количеството чист цитрулин не е еднакво.
Около 40–60 мин преди тренировка. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
Не е доказано, че всеки продукт повишава силата или кръвотока при всички хора.
Внимавайте при ниско кръвно налягане и лекарства, влияещи на съдовия тонус; проверявайте съдържанието в комбинирани предтренировъчни формули.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Преди тренировка · кога и как се приема
Аргининът е субстрат за синтеза на азотен оксид. Въпреки тази роля резултатите за подобряване на спортното представяне с перорални добавки са нееднозначни.
В някои спортни изследвания се използват приблизително 3–6 г; не е установена общовалидна ефективна доза.
Около тренировка; ефектът е несигурен. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
AAKG е различна формула; надписът AAKG не доказва по-силен ефект от L-аргинин.
Може да причини стомашен дискомфорт. При ниско кръвно и съдови лекарства е необходима предпазливост.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Преди тренировка · кога и как се приема
Комбинирани продукти с кофеин, цитрулин, бета-аланин, креатин и други съставки. Действието зависи от реалните количества във формулата.
Няма универсална доза за всички марки. Започнете с минималната разрешена порция и проверете милиграмите кофеин от всички източници.
Обикновено 30–60 мин преди. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
Две мерителни лъжички не са автоматично по-ефективни или безопасни. Креатинът и бета-аланинът не зависят от мигновения прием преди тренировка.
При сърцебиене, високо кръвно, тревожност, безсъние, бременност и лекарства за сърце/стимуланти избягвайте самостоятелно използване.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Преди тренировка · кога и как се приема
Кофеинът може да подобри бдителността и представянето в някои спортни ситуации. Отговорът е индивидуален и зависи от съня и привикването.
Практичен по-предпазлив подход е 1–3 mg/kg преди тренировка; в изследвания се използват и 3–6 mg/kg. За здрави възрастни EFSA посочва до 200 mg единичен прием и до 400 mg/ден от всички източници като нива без опасения за повечето възрастни.
30–60 мин преди натоварване. При кофеина посочените количества са в mg/kg телесна маса; не ги използвайте като автоматична персонална препоръка.
Повече кофеин не означава повече сила. Не го комбинирайте неволно с кафе, енергийни напитки и термогенни продукти.
Избягвайте вечерен прием. При сърдечни проблеми, високо кръвно, тревожност, бременност и прием на определени лекарства е нужна специална преценка.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Аминокиселини · кога и как се приема
Глутаминът е широко разпространена аминокиселина в организма и храната. При здрави силово трениращи няма убедителни доказателства за допълнителен мускулен растеж от рутинни добавки.
На пазара често се използват порции около 5 г, но няма универсално доказана ефективна спортна доза за всички.
Няма доказан оптимален час. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
Не е необходимо задължително да се приема на гладно или преди сън. Приоритет имат достатъчните белтъчини и енергия.
При заболявания и специфични медицински състояния не използвайте високи дози без оценка.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Контрол на теглото · кога и как се приема
Карнитинът участва в транспорта на дълговерижни мастни киселини до митохондриите, но допълнителният прием не гарантира по-високо изгаряне на мазнини при здрави хора.
В изследванията често се използват около 1–2 г/ден; липсва общоприета ефективна спортна доза за универсално отслабване.
Няма доказан задължителен час. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
Не е доказано, че прием 30 минути преди кардио води автоматично до загуба на мазнини. Важен е общият енергиен баланс.
Възможни са стомашни оплаквания и специфична телесна миризма. При заболявания на щитовидната жлеза или склонност към гърчове — консултация.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Контрол на теглото · кога и как се приема
Смеси, които могат да съдържат кофеин и други стимулиращи съставки. Клиничните доказателства за трайно отслабване са ограничени и силно зависими от състава.
Няма надеждна обща доза за тази категория. Задължително проверете кофеина, синeфрина и останалите активни вещества.
Само според етикета, не вечер. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
Термогенна добавка не заменя калорийния дефицит и не гарантира загуба на мазнини.
Не комбинирайте множество стимуланти; възможни са сърцебиене, повишено кръвно, тревожност и проблеми със съня.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Хидратация · кога и как се приема
Електролитите и спортните напитки са полезни най-вече при продължително физическо усилие, висока температура или обилно изпотяване.
Няма универсално количество вода или сол за всички. За интензивно натоварване над около 60–90 мин въглехидратните напитки често доставят 30–60 г въглехидрати на час според условията и поносимостта.
По време на продължително натоварване. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
При кратка умерена тренировка обикновената вода често е достатъчна. Пиенето на прекомерно много вода също може да е опасно.
При бъбречни, сърдечни заболявания или ограничения в приема на натрий е необходим индивидуален режим.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Възстановяване · кога и как се приема
Магнезият допринася за нормалната мускулна функция, електролитния баланс и намаляването на чувството на умора и отпадналост.
За магнезия използвайте индивидуалните хранителни потребности и количеството елементарен магнезий в добавката; няма обща „спортна“ доза за всички.
С храна или според поносимостта. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
Добавка с магнезий не е доказано универсално средство срещу всяка мускулна крампа и не подобрява представянето при достатъчен прием.
По-високи количества от добавки могат да причинят диария; при бъбречни заболявания е нужна медицинска оценка.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Контрол на теглото · кога и как се приема
Фибрите помагат за увеличаване на общия хранителен прием на влакнини и могат да подпомогнат ситостта и чревния комфорт.
Следвайте етикета; прахообразният псилиум се приема с достатъчно течности. Започвайте постепенно.
Извън приема на някои лекарства. Това е ориентир от изследвания или практиката, а не задължителна норма или персонално предписание.
Не са заместител на разнообразно хранене и не представляват директен „фетбърнър“.
Раздалечавайте от някои лекарства според указанията; при нарушения на преглъщането или чревна обструкция не използвайте без лекар.
Сравнявайте действителната активна съставка в една порция, броя порции, допълнителните компоненти и цената за реален дневен прием. Следвайте указанията на конкретния продукт.
Отговори за протеин, креатин, аминокиселини, стимуланти и комбиниране на продукти.
Креатин монохидратът и кофеинът имат убедителни данни за определени видове спортно представяне. Протеиновите продукти са удобен начин за покриване на хранителните потребности. Бета-аланинът и някои спортни напитки имат специфични приложения при определени натоварвания.
При здрави възрастни често се използват 3–5 г креатин монохидрат дневно. Зареждаща фаза е възможна, но не е задължителна. При заболявания е необходима индивидуална преценка.
Може след тренировка или през деня. По-важни са общото количество и разпределението на белтъка в храненето, отколкото точно определена минута след натоварването.
Да, при здрави възрастни обикновено могат да се приемат заедно. Не се изисква специален интервал между тях; важно е да се спазва подходящото количество от всеки продукт.
Да, ако следвате ежедневен режим за поддържане на мускулните запаси от креатин. Редовността е по-важна от часа на приема.
EAA съдържат всички девет есенциални аминокиселини, докато BCAA осигуряват само три. При достатъчно пълноценен белтък от храна и добавки нито един от двата продукта не е задължителен.
Изследвани са приблизително 3,2–6,4 г дневно в разделени приеми през няколко седмици. Бета-аланинът не е моментен стимулант. Възможно е временно боцкане по кожата.
Цитрулинът участва в метаболизма на аргинина, но резултатите за реално подобрение на работоспособността са разнопосочни. Често се изследва цитрулин малат около 6–8 г, като чистият цитрулин зависи от съотношението във формулата.
При спорт са проучени дози в mg/kg, но индивидуалната поносимост е различна. EFSA посочва до 200 mg единичен прием и до 400 mg дневно за повечето здрави възрастни; това не е цел, която трябва да се достига.
Не. За кратки и умерени тренировки водата обикновено е достатъчна. При продължителни натоварвания, висока температура и обилно потене може да са полезни вода, натрий и въглехидрати според нуждите.
L-карнитинът има физиологична роля в транспорта на мастни киселини, но приемът му не гарантира по-бързо отслабване. Основни фактори остават храненето, енергийният баланс и физическата активност.
Комбинирането може да доведе до неволно натрупване на кофеин и други стимуланти. Проверявайте общото съдържание на активните съставки и избягвайте комбиниране без ясна причина.
Не непременно. Приоритет са достатъчно хранене, белтък, сън, прогресивна тренировъчна програма и хидратация. Добавка се избира само когато решава конкретен проблем.
Някои добавки могат да взаимодействат с лекарства или да са неподходящи при определени състояния. При хронично заболяване, бременност, кърмене или прием на лекарства се консултирайте с медицински специалист.
Проверявайте милиграмите/грамовете активна съставка, дневната порция и броя дози в опаковката.
Особено при кофеин, стимуланти, креатин и витаминни смеси. Сумирайте количествата от всички продукти.
Добавките не компенсират недостиг на калории, лош сън или неподходящ тренировъчен план.
Не всички маркетингови обещания са потвърдени в човешки клинични проучвания.
Директни връзки към реалните категории на FHL.bg, без пренасочване към други магазини.
