Тренировки с които да повишим АТФ

Как да повишим производството и възстановяването на АТФ?

Аденозинтрифосфатът (АТФ) е непосредственият източник на енергия, който мускулните клетки използват за съкращение. Почти всяко движение – от вдигането на тежест до спринта – изисква разграждане на АТФ.

Но има една важна подробност: мускулите не съхраняват големи количества АТФ. Запасите са достатъчни само за много кратко максимално усилие, затова организмът трябва непрекъснато да възстановява използвания АТФ.

Следователно реалната цел не е просто да „увеличим АТФ“, а да подобрим способността на организма бързо и ефективно да го ресинтезира.

Откъде идва АТФ по време на тренировка?

Организмът използва три основни енергийни системи за възстановяване на АТФ. Те работят едновременно, но приносът им се променя според продължителността и интензивността на натоварването.

1. АТФ-фосфокреатинова система

При много кратки и експлозивни усилия организмът използва основно запасите от фосфокреатин в мускулите.

Фосфокреатинът отдава фосфатна група, чрез която ADP отново се превръща в АТФ. Това е един от най-бързите механизми за производство на енергия в човешкия организъм.

Тази система има особено значение при:

• тежки силови серии;
• спринтове;
• скокове;
• експлозивни движения;
• кратки максимални усилия.

2. Гликолитична система

Когато усилието продължи по-дълго и нуждата от енергия остане висока, организмът увеличава използването на глюкоза и мускулен гликоген.

Това позволява бързо производство на АТФ, но капацитетът на тази система също е ограничен.

Тя е особено важна при интензивни натоварвания с продължителност от десетки секунди до няколко минути.

3. Аеробна система

При по-продължително натоварване основна роля имат митохондриите.

В тях чрез окислително фосфорилиране се използват въглехидрати и мазнини за производство на големи количества АТФ.

Този процес е по-бавен от фосфокреатиновата система, но има много по-голям капацитет и е основен източник на енергия при продължителна физическа работа.

Как тренировките подобряват производството на АТФ?

1. Силови тренировки

Тежките силови тренировки натоварват силно АТФ-фосфокреатиновата система.

При серия с висока интензивност фосфокреатинът в работещия мускул бързо намалява. По време на почивката между сериите той постепенно се възстановява и отново може да участва в производството на АТФ.

При тежки серии практично е да се използват по-дълги почивки:

• около 2–3 минути при стандартна силова работа;
• 3–5 минути при много тежки серии и упражнения за максимална сила.

Причината е проста – значителна част от фосфокреатиновите запаси трябва да бъде възстановена преди следващото максимално усилие.

2. Спринтове и високоинтензивни интервали

HIIT тренировките и спринтовете създават много висока потребност от АТФ за кратко време.

Те натоварват както фосфагенната, така и гликолитичната и аеробната система.

Редовните интервални тренировки могат да подобрят способността на мускулите да произвеждат енергия при висока интензивност и да стимулират митохондриални адаптации.

Пример:

• 15–30 секунди интензивно усилие;
• 60–120 секунди възстановяване;
• 6–10 повторения.

Не е необходимо всяко усилие да бъде абсолютно максимално, особено при начинаещи.

3. Тренировки за издръжливост

Продължителното кардио стимулира адаптации в митохондриите – клетъчните структури, които произвеждат АТФ чрез използване на кислород.

Редовните аеробни тренировки могат да увеличат митохондриалното съдържание и капацитета на мускула за окислително производство на АТФ.

Резултатът е по-добра способност за поддържане на продължително физическо усилие.

Подходящи активности са:

• бягане;
• колоездене;
• плуване;
• гребане;
• бързо ходене;
• кардио тренажори.

4. Плиометрични и експлозивни упражнения

Скокове, хвърляния и други експлозивни движения изискват много бързо освобождаване на енергия.

Те натоварват предимно нервно-мускулната система и фосфагенната енергийна система.

При плиометричните упражнения качеството е по-важно от големия брой повторения.

Вместо 8–10 уморени скока често е по-подходящо да се използват малки серии от 3–6 експлозивни повторения с достатъчна почивка между тях.

Креатинът – най-прекият хранителен начин за подпомагане на АТФ системата

От хранителните добавки креатинът има най-пряка връзка с бързото възстановяване на АТФ.

При прием на креатин се увеличават мускулните запаси от общ креатин и фосфокреатин.

По-голямото наличие на фосфокреатин позволява по-бързо превръщане на ADP обратно в ATP при кратки, високоинтензивни натоварвания.

Затова ефектът на креатина е най-изразен при:

• силови тренировки;
• серии с висока интензивност;
• спринтове;
• повтарящи се експлозивни усилия;
• спортове, изискващи сила и мощност.

Най-добре проучената форма е креатин монохидрат.

Бета-аланинът не увеличава директно АТФ

Бета-аланинът често се поставя в една категория с креатина, но механизмът му е различен.

Бета-аланинът увеличава концентрацията на карнозин в мускулите. Карнозинът участва в буферирането на натрупващите се водородни йони при високоинтензивна работа.

Следователно бета-аланинът не увеличава директно запасите или производството на АТФ.

Ползата му е по-скоро в способността да се поддържа високоинтензивна работа по-дълго, особено при натоварвания с продължителност приблизително от 1 до 4 минути.

А въглехидратите?

Въглехидратите са важен субстрат за производството на АТФ, особено при умерена и висока тренировъчна интензивност.

Част от приетите въглехидрати се складира като мускулен гликоген. По време на тренировка гликогенът може бързо да бъде разграждан и използван за производство на АТФ.

При продължителни или много обемни тренировки недостатъчните запаси от гликоген могат да ограничат работоспособността.

Магнезият има важна роля в използването на АТФ

Магнезият участва в множество реакции, свързани с клетъчния енергиен метаболизъм.

В клетките значителна част от АТФ функционира като комплекс с магнезий – Mg-ATP. Затова нормалният магнезиев статус е важен за правилното протичане на процесите, в които участва АТФ.

Това обаче не означава, че допълнителният прием на магнезий автоматично ще увеличи производството на АТФ при човек, който вече получава достатъчно магнезий.

Рибено масло и АТФ

Омега-3 мастните киселини участват в структурата на клетъчните мембрани и могат да влияят върху функцията на митохондриите.

Има изследвания, които показват промени в митохондриалната чувствителност към ADP след прием на EPA и DHA.

На този етап обаче не е коректно рибеното масло да се разглежда като директна добавка за „повишаване на АТФ“.

Колко важна е почивката между сериите?

Много важна.

След кратко максимално усилие концентрацията на фосфокреатин в работещите мускули намалява значително.

По време на почивката той постепенно се ресинтезира. Изследвания показват, че след около 3 минути възстановяването на АТФ-фосфокреатиновата система може да бъде близо до 90–95% след кратко интензивно усилие.

Затова при тренировки за максимална сила прекалено кратките почивки могат да намалят представянето в следващата серия.

Сън и възстановяване

Сънят не „зарежда“ директно мускулите с допълнителен АТФ, но е основна част от общото възстановяване.

Хронично недостатъчният сън може да влоши физическото представяне, възстановяването и способността да поддържате тренировъчна интензивност.

Затова тренировъчната програма, храненето и сънят трябва да се разглеждат като части от една система.

Хидратацията също има значение

Водата участва във всички основни метаболитни процеси. Значителната дехидратация може да намали физическата работоспособност и способността за поддържане на висока интензивност.

Това не означава, че повече вода автоматично произвежда повече АТФ. Целта е да се поддържа нормална хидратация преди и по време на тренировката.

Кое работи най-добре за различните цели?

Най-важното за АТФ

Не се стремим просто да натрупаме повече АТФ. Организмът постоянно го използва и възстановява.

За сила и експлозивност ключово значение има способността бързо да възстановяваме АТФ чрез фосфокреатина. За продължителна работа основна роля играят митохондриите и аеробният метаболизъм.

Креатинът има най-пряка връзка с АТФ-фосфокреатиновата система, докато тренировките за издръжливост подобряват способността на митохондриите да произвеждат АТФ.

Източници:

• International Society of Sports Nutrition – Position Stand: Creatine Supplementation.
• International Society of Sports Nutrition – Position Stand: Beta-Alanine.
• McMahon S, Jenkins D. Factors affecting the rate of phosphocreatine resynthesis following intense exercise.
• Perry CGR et al. Molecular Basis of Exercise-Induced Skeletal Muscle Mitochondrial Biogenesis.
• Drake JC et al. Molecular mechanisms for mitochondrial adaptation to exercise training in skeletal muscle.