Акция широки рамене

     Когато говорим за широки рамене,няма как в съзнанието ни,да не изникне образа на Маркус Рул.Планина от мускули,просто седиш и се чудиш, възможно ли е това ,изглежда като герой от комиксите.За някои смешно,за други недостижимо, а за трети пример за подражание.Всеки сам избира !

Вижте тренировъчната програма и стратегия на Маркус Рул за широки рамена .

 от Markus Ruhl

Казват, че раменете ми са едни от най-добрите и в такива случаи се предполага, не те генетично са ми вървели от самото начало, което изобщо не е вярно. Когато започвах, мускулната група, която ми вървеше най-добре, бяха бицепсите. Необходимо ми бе много време, докато раменете ми тръгнат. Донякъде това бе защото напипах и правилната им философия за трениров) Като търсите максимален размер, трябва , тренирате за максимално помпане, а п става с големи тежести и умерено go 6ucoi ниво. Най-добри резултати - не само л/ раменете, съм имал от помпането, а него съ постигал с почти максимални тежест перфектно изпълнение и колкото моя повече серии и повторени:

Тренировката на раменете винаги започвам с изтласкващо упражнение с максимална тежест. Първо правя лека серия от 30 повт. за загряване, след това седем работни, в които увеличавам тежестта и намалявам повторенията от 16 до 4 в последната серия (тогава работя с 80 кг дъмбели). При спускането в долно положение - до носа, задържам 2-3 секунди, вдигането нагоре е експлозивно. В това упражнение амплитудата на повторението, която натоварва раменете максимално, е от точката, в която дъмбелите са на нивото на носа, до напълно разгънати ръце. Ако спуснете дъмбелите по-ниско от носа, натоварването в раменете намалява. А задържането за 2 секунди значи, че няма да можете да тласнете дъмбелите нагоре и за да започнете движението от мъртва точка, ви трябва цялата сила на раменете. Затова тук препоръчвам да сте с партньор. След всяка работна серия почивам около 2 минути - за да вложа всичко в следващата серия, раменете трябва да са напълно възстановени. Ако бързате, цялата програма става тест за издръжливост и няма нищо общо с качването на маса.

Второто упражнение е за предните рамене - вдигане на дъмбели отпред с редуване. Движението е бавно, с прави ръце до малко над нивото на раменете, горе задържам 2-3 секунди. Повечето билдери не го правят, но така във всяко повторение правя пикова контракция и покачвам интензивността. Нали сте чували как горе трябва да изцедите мускула? Това е много просто - като задържите там 2-3 секунди, няма как той да не се стегне и изцеди. Изключително важно при всички упражнения с прави ръце е стриктното изпълнение - големите тежести с небрежно изпълнение са рецепта за травми. Следва странично разтваряне от стоеж - освен че е най-ефикасното упражнение за средните глави на раменете, то издълбава и иначе трудната за достигане сепарация между рамото и бицепса. Без никакво движение на тялото вдигам дъмбелите настрани до малко над нивото на раменете. При вдигането леко извивам китки така, че горе палците да са под кутретата. Така натоварването върху средните глави на раменете е максимално. И тук горе задържам 2-3 секунди.

Четвъртото упражнение е странично разтваряне от наклон. Повечето казват, че то е само за задното рамо, но въпреки че натоварва главно него, усещам, че натоварва доста и другите две глави на раменете и получавам помпане в цялата им зона. Обикновено въртя две положения: от стоеж и легнал по корем на 45° наклонена облегалка. И при двете не мисля за тежести, а как да изпълня правилно движението и да опитам пикова контракция. Затова започвам от пълен вие и бавно вдигам дъмбелите настрани. За да завършите движението на нивото на раменете, лактите трябва да са леко сгънати. Когато наближите това ниво, завъртете леко длани така, че палците да са малко по-ниско от кутретата - това е финална щипка интензивност и стрес за задните рамене, горе задръжте 2-3 секунди за пикова контракция. След първата дванадесетица увеличавам малко тежестта и правя още 3 серии с по 12 повторения.

* първата серия е загряваща. Забележка: В повечето упражнения с всяка серия тежестта се увеличава, а повторенията намаляват.

Някои тренират трапеца с гърба, но добрият трапец завършва и оформя цялата зона на раменете и предпочитам да го тренирам с тях. Освен визуалния ефект, той трябва да е развит добре, тъй като стабилизира целия раменен пояс и така избягвате травма при тежките изтласкващи движения. Преди да започна повдигането на рамене, ги отпускам колкото може по-ниско и оттам ги вдигам колкото може по-ви-соко. Естествено и тук горе задържам 2-3 секунди. В последната серия повторенията са 6 с два 90 кг дъмбели - в основен период вместо тях вземам две къси щанги, всяка от които е по 102,5 кг.

Мускулите на раменете са много сложна група и трябва да знаете много добре как да ги ударите. Изпълнението трябва да е перфектно и във всяка серия да стигате до отказ. Всичко опира до това да ги шокирате за нов растеж, затова винаги препоръчвам на всеки 2-3 месеца да сменяте програмата си - за да не могат да свикнат с едно и също натоварване.