Как се изчисляват калории според нивото на физическа активност?

Знаете ли, че вашият дневен разход на енергия зависи не само от базалния метаболизъм (BMR), но и от нивото на физическа активност? Изчисляването на калориите, които изразходвате на ден, е ключово за планирането на вашата диета и постигането на здравословни цели като отслабване, поддържане на теглото или покачване на мускулна маса. В тази статия ще разгледаме как се определят калорийният разход и общият дневен разход на енергия (TDEE).

 

Какво е общият дневен разход на енергия (TDEE)?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) е общият брой калории, които тялото ви изразходва за един ден, включително:

• Базален метаболизъм (BMR): Калории, нужни за поддържане на основните функции на тялото в покой.

• Физическа активност: Калориите, които изразходвате при движение и упражнения.

• Термичен ефект на храната (TEF): Енергията, която тялото изразходва за храносмилане, усвояване и обработка на храната.

За да изчислите TDEE, трябва първо да определите своя BMR, а след това да го умножите по коефициент на активност.

Коефициенти на активност

Ето основните категории физическа активност и съответните коефициенти:

• Седящ начин на живот (малко или никаква физическа активност): BMR × 1.2

• Лека активност (лека тренировка 1–3 пъти седмично): BMR × 1.375

• Умерена активност (тренировка 3–5 пъти седмично): BMR × 1.55

• Висока активност (интензивна тренировка 6–7 пъти седмично): BMR × 1.725

• Много висока активност (физически труд или тренировки два пъти дневно): BMR × 1.9

Как се изчисляват калориите?

Стъпка 1: Изчислете своя BMR

Можете да използвате формулата на Mifflin-St Jeor:

• За мъже:

• За жени:

Стъпка 2: Определете нивото на активност

Изберете подходящия коефициент от списъка по-горе, в зависимост от вашия начин на живот и физическа активност.

Стъпка 3: Умножете BMR по коефициента на активност

Полученото число ще бъде вашият TDEE — общият брой калории, които изразходвате за един ден.

Пример за изчисление

За жена:

• Тегло: 60 кг

• Ръст: 165 см

• Възраст: 30 години

• Ниво на активност: Умерена активност (BMR × 1.55)

1. Изчисляване на BMR:

2. Изчисляване на TDEE:

Общият дневен разход на енергия за тази жена е 2046 калории.

Ако всичко това ви се струва много сложно и загуба на време, може да направит всичко тук [Формула за изчисляване на калории ]

Защо е важно да знаете TDEE?

1. Планиране на диета:

   • За отслабване: Създайте калориен дефицит, като консумирате 10–20% по-малко калории от TDEE.

   • За качване на тегло: Консумирайте 10–20% повече калории от TDEE.

2. Оптимизиране на тренировките: Знаейки колко калории изразходвате, можете да настроите тренировъчния си режим за максимални резултати.

3. Поддържане на здравето: Поддържането на баланса между приетите и изразходваните калории е от ключово значение за дългосрочно здраве.

Заключение

Изчисляването на калориите според нивото на физическа активност е лесен и ефективен начин да постигнете своите здравословни и фитнес цели. Използвайки BMR и TDEE, можете да създадете персонализиран хранителен и тренировъчен план, който отговаря на вашите нужди. За бързи изчисления, използвайте калориен калкулатор, който автоматизира целия процес.