Основни положения при изпълнение на Alternating Lunge
Едно от най-популярните упражнения за добре оформено седалище е редуващи широки напади!
1.Техника при упражнение широки напади:
Как да започнете изпълнението на упражнението:
Застанете в прав стоеж ,стъпка първо с единия крак напред докато предния крак направи 90 градусов ъгъл,така че другия да остане назад и коляното му почти да докосва земята-и двата крака са в перпендикуляр.След това върнете в изходна позиция и сменете крака.Започнете да правите нападите в регулярно темпо ,след което включете и тежес-стяга се цялата мускулатура на тялото.Следващия етап е нападите да преминат в скоци,което вече прави упражнението изключително интензивно и натоварващо,което води до ускорено горене на мазнини!
2. Мускулни групи върху ,които се работи при изпълнение на напади
- Поради естеството на това упражнение , се засягат голяма група от мускули ,особенно долната част на тялото:седалище, вътрешната и външната част на бедрата и прасците.
- Глутеуси на латински Gluteus maximus или т.н.големи седалищни мускули
- Квадрицепси на латински Quadriceps femoris или т.н. четириглави бедрени мускули,
- Не толкова популярните Солеуси (Soleus) и
- Аддуктори в тазобедрените стави (Adductor magnus)
- Малки и средни седалищни мускули,както и задни бедрени мускули също се натоварват
Ако включите и тежест към упражнението Alternating Lunge работите ,вече и за горната част на тялото.
- Прав коремен мускул и коси коремни мускули
- Дълги гръбначни мускули и повдигачи на плешките
- Горна и долна част на трапецовидните мускули
- Както и не така познатите Тибиалиси
Нападите са изключително ефикасно упражнение ,което тонизира цялото тяло и оформя перфектни бедра!
3. Баланс с правилна поза на Alternating Lunge
Изключително важно е при изпълнение на упражнението да спазвате правилна стойка-прав и стегнат гръб и кръст,погледа напред ,изпълнява се плавно ,особенно при редуването на краката, внимателно ,ако се прави със скоци ,пазете глезените и колянните стави.
4. Различни модификации на упражнението Alternating Lunge
- Основния вариант на упражнението редуващи напади и със собствено тегло.
- При средно напреднали и напреднали,след като вече е добита необходимата издръжливост, сила и контрол/баланс върху различнте мускулни групи и стави при изпълнение на упражнението ,то може да се изпълнява,с включване на тежест,като гири,дъмбели,пудовки и други.
- С ръце на хълбоците или на тила
- Може да бъде изпълнявано и на стълба,степ ,като единия крак се качи върху нея ,напад ,изходна позиция ,сменяш крака.
- Напади във вариант с подскоци.
- От колянна опора- изнесете единия крак назад и във въздуха сменете с другия крак
5.Допълнителни съвети при изпълнение на напади
- Хубаво е преди да започнете изпълнението на това упражненение да загреете с кратко,но динамично ходене,тичане,скоци или кикове.
- Упражнението Alternating Lunge Jump може да се изпълнява,както в тренировъчни зали,така и в домашни условия,а също и на открито!
