Всеки иска да има пакет от шест плочки на корема.Малко са тези които успяват,нужни са доста умения и опит.Правилен хранителен режим и аеробни упражнения са в основата на успеха.Тренировката на коремните мускули е част от вашата стратегия.
Кои са основните видове коремни преси:
Според наклона
- хоризонтален лег
- обратен наклон
Участващи мускули
- Прави коремни мускули (Rectus abdominis)- С нарастване ъгъла на наклона се повишава натоварването на коремната мускулатура.
Според положението на тялото спрямо опората на лежанката
- Тилен лег- акцентира върху горния сектор на коремната мускулатура
- Страничен лег- натоварват в по-голяма степен косите коремни мускули. Левият кос мускул се натоварва от лег надясно и обратно. При страничния лег краката Ви трябва да бъдат изпънати по цялата си дължина.
Участващи мускули
- Прави коремни мускули (Rectus abdominis)
- Коси коремни мускули.
Според амплитудата на движение пресите са два вида - частични и пълни. Частичните преси се изпълняват от хоризонтален лег или от малък наклон (не важат за страничен лег). Те бързо натоварват корема, като с високата си интензивност не му дават време за почивка. Частичните повдигания се правят до половината или до 1/3 от пълната амплитуда на движението. При тях се движи главно горната част на гърба - кръстът се повдига съвсем леко. Пълните коремни преси се правят с цялостна амплитуда на движението – докато от хоризонтално положение трупът Ви се издигне до вертикално.
Според положението на ръцете спрямо тялото имаме четири варианта на коремните преси - с ръце отстрани до тялото, с кръстосани на гърди ръце, с ръце зад врат и с ръце изпънати над главата. Подредени са по степен на трудност (с отдалечаване назад и нагоре на ръцете от тялото изпълнението става все по-трудно). Най-популярният вариант е с ръце зад врата. Ако решите да изпълнявате пресите с изпънати над глава ръце, задръжте ги в това положение и не движете в раменните стави докато изпълнявате серията. Този вариант по принцип е неудобен заизпълнение.
Според положението на краката пресите биват пет вида - със свити крака (от седеж), с изпънати крака, със свити крака (от лег), с крака, повдигнати на лежанка и с вертикално изправени крака. Вариантите са подредени по степен на трудност.
Най-лесни за изпълнение са пресите със сгънати крака от седеж. Този вариант е известен като "преси на римско столче". "Римското столче" е специално устроена лежанка, която ви позволява да седнете удобно и да заклещите краката си в глезените. Ако нямате “римско столче” в залата, може да правите тези преси, като седнете напречно на лежанка или на стол без облегалка. Тогава ще Ви е нужен партньор, който да Ви придържа за глезените.
Пресите от седеж позволяват добро разтягане на коремните мускули в долна фаза на движението. Други популярни варианти са пресите с изпънати и свити крака. Когато ги правите с изпънати крака, не ги изпъвайте изцяло, а задръжте колената леко свити.
При варианта със свити крака, свийте колянните стави в ъгъл около 90 градуса. При изпълнение на варианта с повдигнати крака, легнете на пода и поставете прасците си върху лежанка.
Петият и последен вариант (с вертикално изправени крака) е колкото неудобен, толкова и ефективен. За да го изпълните, подпрете изправените си крака до стена.
С извивка в крайната фаза - Този вариант акцентира на косите коремни мускули. При изправяне на трупа може леко да извивате тялото наляво и надясно с цел концентриране върху косите коремни мускули. Когато ръцете Ви са на тила, удачно е да се стремите да допирате лакътя на едната ръка към противоположния крак.
Мускулите, които използвате, за да изпълнявате коремните преси са ректус абдоминус – намиращи се в предната част на коремната мускулатура. Също така включвате и външните и вътрешните полегати мускули, намиращи се от двете страни на талията. Повечето хора включват бедрените флкесори, което е погрешно и води до натоварване на кръста.Според това ,коя мускулна група се натоварва биват:
- Упражнения за долната част на коремните мускули
- Упражнения за горната част на коремните мускули
- Упражнения за средната част на коремните мускули
- Упражнения за страничната част на коремните мускули
Съвети за коремни преси фитнес:
- При коремните преси най важното е изпълнението и дишането.
- Дръжте врата си стабилен като продължение на гръбнака по време на изпълнението.
- Изпълнявайте повторенията с умерено темпо.
- Не трябва да има болка в гръбнака и основата на гърба-кръста.
- Не изпълнявайте повече от 15 повторения на серия.
Коремните преси стягат, съответно прибират коремната мускулатура,но не горят натрупани мазнини в тази област!За тази цел е необходимо кардио упражнения и хранителен режим!
