Cable Pulldown
Придърпване за гръб на горен скрипец
Много хора използват прекалено голяма тежест когато правят това упражнение и съотвентно използват инерцията на движението.Така се губи фокуса върху мускула и латисимуса не се натоварва достатъчно. Ако използвате разумна тежест, и държите гърба изправен ще получите максимално натоварване и ще се изненадате от бързите резултати.Трябва да се концентрирате върху дърпането с латисимус-широк гръбен мускул. Опитайте се да останете изправени, колкото е възможно през цялото движение,като държите гърдите нагоре, а лактите надолу. Правете пълни хубави, бавни повторения, фокусирани и върху отрицателните и положителните повторения.
Използвайте лост с който се чувствате най-комфортно и натоварването отива точно там където трябва - латисимус.За някои среден успореден хвате е перфектен, други получават най-добри резултати от по-широк хват.Ето тук е време да приложите инстинктивна тренировка,като се фокусирате по-малко върху бицепса си. Правете най-малко осем повторения,а ако имате партньор с който да направите допълнителни 2-3 повторения ще е най-добре. Помоща трябва да е лека, за няколко допълнителни повторения.
Участващи мускули
- Основни мускулни групи:
- Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi);
- Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor);
- Задни раменни глави (Deltoid, Posterior);
- Мускули подпомагащи движението:
- Брахиалиси (Brachialis anticus)
- Бицепси
- Брахиорадиалиси (Brachioradialis)
- Ромбоиди (Rhomboids)
- Трапецовидни мускули
- Цел на упражнението: маса,плътност на гърба
- Оборудване: скрипец
Начин на изпълнение
Виж видеот по долу.
Препоръки
-
Техниката на изпълнение е от основно значение при това упражнение ,старайте се да не използвате инерцията,или поне не във всяка тренировка.Хвата също е от значение за кой сектор ще акцентирате,но не хранете илюзия че ще изолирате тази или онази част на гърба.Ако искате голям гръб ,просто тренирайте яко,това е мускулна група която търпи сериозни натоварвания ,сменяйте хвата и техниките на изпълнение често но разумно. - Ако упражнението е пред гърди ,направете една дъга в гръбнака и погледа трябва да е винаги насочен леко нагоре.
- Движението трябва дае бавно и контролирано ,като задържате в долната част, за части от секундата.Просто фиксирайте тежеста и спуснете бавно.
- Ако упражнението е зад врат ,не се прегърбвайте ,изпъчете гърдите и погледа да е напред през цялото време.
Варианти на изпълнение
Според позицията на лоста
- Пред гърди
- Зад врат
Според хвата
- Надхват-Акцентира най-добре върху външния дял на широките гръбни мускули.
- Подхват
- Успореден
Според амплитудата
- Пълна амплитуда
- Частична амплитуда
- Тагове : упражнения за гръб
