Програма за гърди-тренировка за гърди
Атакуваме проблема на много фитнес маниаци горната и външна част на гърдите
С тази тренировка, за която гарантираме, че ще помогне да натрупаш повече маса в гърдите точно в зоните, в които имаш най-много нужда. Горната част и вътрешната част на гърдите ще станат каквито не са били никога преди, ако изпълняваш един или два пъти седмично в продължение на един-два месеца този тренировъчен режим.
Започни с Повдигане на щанга от полулег, като използваш хват на ширината на раменете. Това ще увеличи натоварването на вътрешната част от мускулните влакна в горната част на гърдите. Ще направиш четири серии, като намаляваш тежестта в пирамида и увеличаваш броя на повторенията също в пирамида. Започни с 6 повторения, после направи 8, 10 и 12. При последната серия изпълни 2 дроп серии след достигане на отказ, като всеки път намаляваш тежестта с 20-30%.
Следват Преса с дъмбели от полулег. Започни с ъгъл на лежанката около 60 градуса и променяй с всяка серия ъгъла, докато лежанката стане хоризонтална. За това ще са необходими 4-6 серии. При ъгъл от 45 градуса ще натовариш предно рамо, но също и мускулните влакна в горната част на гърдите. Когато изнесеш дъмбелите едновременно на върха ще атакуваш също и мускулните влакна във вътрешната област на гърдите.
После идва ред на Флайс. Този път ще започнеш на хоризонтална лежанка и ще я вдигаш с едно деление при всяка серия, докато достигне наклон около 60 градуса. Избери тежест, с която можеш да изпълниш 15 повторения при първата серия и се придържай към нея за всичките серии.
Последното упражнение е Кросоувър с една ръка на долен скрипец. Застани изправен, като заемеш около 45-градусов ъгъл спрямо тежестта. Това ще увеличи обхвата на движение при завършваща позиция и ще натовари повече фибри от вътрешната и горна област на гърдите. Задържай всяко повторение на върха за около две секунди и позволявай на всяка страна да почива само, когато се натоварва другата.
