Butt Lift Bridge

Глутеус Мост

Повечето хора подценяват това упражнение.Рядко ще видите хора в залата да го правят и Ви се струва доста странно за да опитате и Вие.Ако си направите труда да опитате и усвоите правилната техника,ще останете изумени от резултатите и натоварването което прави Глутеус мост.

Участващи мускули

Основни мускулни групи

• Седалищни мускули | gluteus maximus
• задни бедрени мускули
•  

Подпомагащи мускулни групи

• дълги гръбначни мускули
• затварящи бедрени мускули
• коси коремни мускули
• прав коремен мускул
• задни раменни глави

•  Цел на упражнението: оформяне на седалището ,баланс и координация

Начин на изпълнение

•  Виж видеот по долу.

Препоръки

• Фиксирайте допълнително задните бедрени мускули и глутеусите при всяко повторение в пиковата част от упражнението
• Дръжте гърба изправен
• Повдигнете таза , колкото може по-високо, като балансирате с  ръцете
  
   

Варианти на изпълнение

Според положенията на краката:

С отворени крака и колене встрани:Този вариант натоварва преди всичко външната част на бедрата и седалището и преди всичко Gluteus Maximus. 

С отворени крака и затворени колене: Този вариант натоварва преди всичко вътрешната част на бедрата и Gluteus Medius, Gluteus Minimus .

Със затворени крака и затворени колене:Тази позиция е най-подходяща за акцент върху Gluteus Medius и Gluteus Maximus. Най-подходящият вариант за изпълнение на упражнението от начинаещи.

На един крак: Натоварването  е както при повдигането със затворени крака и затворени колене,акцента е  върху Gluteus Medius и Gluteus Maximus, но интензивността е двойна, понеже натоварването пада върху мускулатурата на единия крак. Позицията е трудна за балансиране,  особено ако се изпълнява с допълнителна тежест. Това засилва участието на стабилизиращата мускулатура. 

  Тагове : Упражнения за Крака, Упражнения за Седалище

Fitness & Health lifestyle