Колко дни да сме на ниски въглехидрати преди да заредим

    Въглехидратно изчерпване-въглехидратно зареждане ®

Когато запасите от гликоген започват да се изчерпват, рискуваш да изгориш мускули, за да си набавиш нужната енергия. Започваш да се влачиш из залата и усещаш, че не вършиш нещата, както трябва. Решението е да увеличиш въглехидратите за два дни, доближавайки ги до нивото, на което са били, преди да започнеш с намаляването. С увеличаването на въглехидратите гликогеновите запаси нарастват, което подпомага способ­ността за здраво трениране, когато отново намалиш наполовина въглехидратите. Връщането към повишено количество въглехидрати предпазва от спад в метаболизма. Това предотвратява също и загубата на мускули. Намаляването на приема на въглехидрати действа, когато си на диета, най-малкото временно. Трябва да изградиш отново запаси от въглехидрати, за да си способен да спазваш златното правило. А то може да се перифразира, че тренировъчната интензивност винаги има предимство пред намаляването на въглехидратите.

Ниски въглехидрати преди зареждане

    Като важно правило препоръчвам намаляване на въглехидратите за пет дни и увеличаване на приема на протеини, преди завръщане към по-нормален прием за два последователни дни. Но правилата за хранене винаги могат да се променят и варират от организъм до организъм. Някои бодибилдъри се изтощават и се чувстват съсипани само след три дни на нисък прием на въглехидрати, докато други са способни да поддържат добра тренировъчна интензивност в продължение на седмица. Когато усетиш, че нямаш енергия, а този момент е различен при всеки човек, значи е дошло време да пови­шиш приема на въглехидрати на следващия ден. Освен запълване на гликогеновото ниво в мускулите, допълнителните въглехидрати ще прекъснат естественото забавяне на мета-болизма, което често се получава по време на диета.

Как се прави въглехидратна ротация-Ниски-високи въглехидрати

    За среден бодибилдър със стандартен метаболизъм и подходящ график на трениране с пет последователни дни с по-нисък прием на въглехидрати са следвани от два дни с близък до нор малния прием преди диетата. Този цикъл трябва да се повтаря колкото е необходимо. Може да очакваш намаление в теглото с 250-650 г след пет дни. Когато отново започнеш да консумираш повече въглехидрати, организма ти може временно да задържа вода. Вероятно ще си помислиш, че си възвърнал теглото, но след като минеш към по-нисък прием на въглехидрати за още пет дни, ще постигнеш по-ниска телесна маса, отколкото си имал в края на предишната последователност. Всеки път, когато успееш да намалиш въглехидратите наполовина теглото ти ще става по-ниско до петия ден с по-нисък прием на въглехидрати. Ако не постигнеш това, направи допълнителна стъпка за ограничаване на въглехидратите само до две хранения дневно в два от петте дни с нисък прием. Приемът на въглехидрати ще е ограничен до първото хранене за деня и храненето преди тренировка.Това ще намали още запасите от гликоген и което е по-важното, ще излъже организма да изгаря допълнителни мазнини, без да се отключва "реакция на глад". При тази реакция организма забавя метаболизма, когато се прекали. С други думи той ти показва, че диетата е прекалено строга. Забавянето в метаболизма прави изключи­телно трудно изчистването.
 

 Протеин рли диета

Къде в картината се вписва допълнителното количество протеин? Ако трябва да стигнеш до две въглехидратни хранения, тогава ще увеличиш порциите протеин с една трета в тези дни. Увеличава­нето на протеина трябва да компенсира възможната мускулна загуба, която често се получава, когато приема на въглехидрати е много нисък.

Прочети още :

• Златно правило за изчистване на мазнини
• Въглехидратно изчерпване-въглехидратно зареждане
• Суроватъчен протеин при отслабване

автор: Иван Пашов

Fitness & Health lifestyle