Независимо дали тренирате за забавление, тичате или плувате, за да поддържате формата си, или спортувате сериозно, трябва да мислите как да захранвате мускулите си, за да понасят натоварванията. В крайна сметка не се качвате в колата си, без да проверите количеството на бензина в резервоара, маслото и водата.
Горивото за мускулите, разбира се, е храната, но не всеки вид храна. При интензивно спортуване трябва да си осигурявате повече калории, тъй като голяма част ще изразходвате по време на тренировката.
И така, от колко калории се нуждаете? На първо място, енергията е необходима за осигуряване на основните жизнени процеси. Сърцето трябва да бие, телесната температура да е в норма, органите да функционират. Калории са необходими и за извършване на всекидневни дейности, като измиване, обличане, хранене, ходене насам-натам, седене и др. Нужни са ви и за забавленията ви - да речем, танцуване, и за извършването на работа. Хората, които се занимават с тежък физически труд, трябва да си осигуряват повече калории от тези, които имат седяща работа.
Приблизително количество необходими калории
Таблица6
възраст |
|
Ккал наден |
|
Мъже |
Жени |
15-1 8 години |
2755 |
2110 |
19-50 години |
2550 |
1940 |
51-59 години |
2550 |
1900 |
60-64 години |
2380 |
1900 |
65-74 години |
2330 |
1900 |
75 иповечегодини |
2100 |
1810 |
Спортните занимания изискват своя собствена енергийна база. Това не означава обаче, че тя е толкова голяма, колкото повечето хора си мислят. Карането на лодка в почивните дни изисква само 2 допълнителни калории на минута, докато кросът трябва да бъде захранен с 14 допълнителни калории на минута. В следващата таблица са посочени нужните калории за минута упражняване на даден спорт или физическа активност.
Калории, изразходвани за минута,за хора с различно тегло
Таблица7
активност |
Притегло: 56 КГ 62кг |
68кг 74кг |
||
Бадминтон |
5,4 |
6,0 |
6,6 |
7,2 |
Баскетбол |
7,7 |
8,6 |
9,4 |
10,2 |
Бокс |
|
|
|
|
наринг |
7,7 |
8,6 |
9,4 |
10,2 |
спаринг |
12,4 |
13,8 |
15,1 |
16,4 |
Кану |
|
|
|
|
заудоволствие |
2,5 |
2,7 |
3,0 |
3,3 |
засъстезание |
5,8 |
6,4 |
7,0 |
7,6 |
Катерене |
|
|
|
|
безтежест |
6,8 |
7,5 |
8,2 |
9,0 |
с10 кгтежест |
7,2 |
8,0 |
8,8 |
9,5 |
Крикет отбиванена топкатасбухалка хвърляненатопката |
4,6 5,0 |
5,1 5,6 |
5,6 6,2 |
6,1 6,7 |
Колоездене заудоволствие състезателно |
5,6 9,5 |
6,2 10,5 |
6,8 11,5 |
7,4 12,5 |
Аеробика всреднотемпо интензивна |
5,8 7,5 |
6,4 8,3 |
7,0 9,2 |
7,6 10,0 |
Хокейнатрева |
7,5 |
8,3 |
9,1 |
9,9 |
Футбол |
7,4 |
8,2 |
9,0 |
9,8 |
Голф |
4,8 |
5,3 |
5,8 |
6,3 |
Гимнастика |
3,7 |
4,1 |
4,5 |
4,9 |
Джудо |
10,9 |
12,1 |
13,3 |
14,4 |
Бягане дългобягане съсскорост / 1,5 мин/миля 8 мин/миля |
9,1 7,6 11,9 |
10,1 8,4 13,1 |
11,1 9,2 14,2 |
12,1 10 15,4 |
Караненаски скибягане скиспускане |
6,7 5,7 |
7,4 6,5 |
8,1 7,1 |
8,8 7,7 |
Скуош |
11,9 |
13,1 |
14,4 |
15,7 |
Плуване бруст бързкроул бавенкроул |
9,1 8,7 7,2 |
10,0 9,7 7,9 |
11,0 10,6 8,7 |
12,0 11,5 9,5 |
Тенис намаса накорт |
3,8 6,1 |
4,2 6,8 |
4,6 7,4 |
5,0 8,1 |
Ходенесумерентемп |
4,6 |
5,1 |
5,3 |
6,0 |
⇒Какъвто и спорт да упражнявате и каквото и да е нивото на тренировките ви, идеалната диета за вас е тази, която ви предоставя основните хранителни вещества за поддържането на добро здраве и за достатъчна енергия. Това означава:
• висок дял на въглехидратни храни с растителни фибри и прости въглехидрати само понякога и в малки количества
• мазнини, но не в големи количества
• пълноценни белтъчини, но не в големи количества
• източници на калций, желязо и други минерали, както и пълната гама витамини
• изобилие от течности
⇒Въглехидратните храни са в основата на хранителната пирамида и е изключително важно за хората, които водят активен начин на живот и спортуват, тези храни да съставляват поне 60% от цялата енергийна стойност на приеманите храни.
Не по-малко важно е мазнините да формират не повече от 30% от цялата енергийна стойност.
►Кои мазнини са полезни и за какво
Плодовете и зеленчуците са извор на витамини и минерали. Препоръчва се да се изяждат 400 г плодове и зеленчуци всеки ден.
►Таблица с хранителни стойности и калории в плодовете
⇒Белтъчните храни, като месо, риба, сирене, е най-добре да се използват като добавка към основните храни. Те не трябва да стават основно блюдо, както традиционно е прието.
►Таблица за хранителните стойности и калории в месото
►Таблица с хранителни стойности и калории на мляко и млечни продукти
Като се има предвид, че организмът извлича:
• 4 ккал от грам въглехидрати
• 4 ккал от грам белтъчини
• 9 ккал от грам мазнини
може да се пресметне необходимото количество от всеки тип храни, като не се забравя за тяхното съотношение.
Започнете с определянето на калориите, които са ви необходими за деня, като ползвате таблица б.
Да речем, че са ви нужни 2200 ккал дневно. 60% от тях са 1320 ккал, които трябва да си набавите от въглехидратни храни. Като разделите на 4 ккал за грам въглехидрати, ще получите 330 г въглехидратни храни дневно.
Същите пресмятания може да се направят за мазнините, които трябва да са 30% от хранителната стойност. Белтъчните храни е препоръчително да съставляват 10% от менюто ви. Това е доста по-малко, отколкото обикновено се смята, но за изграждането на мускули и за изгарянето на енергия въглехидратите са много по-подходящи.
Подобни пресмятания не са трудни и са полезни, но те трябва да бъдат приведени към реалните храни. И ако с мазнините няма проблем, тъй като 50 г мазнини съответстват на 50 г масло, олио или мас, нещата не стоят така по отношение на въглехидратите и белтъчините. Храните, които са богати на тези хранителни вещества, едновременно съдържат и други съставки. Така 50 г белтъчини не се равняват на 50 г телешко или агнешко месо, а белтъчини се съдържат и в хляба, макаронените изделия, ориза, млякото, сиренето. В приложените рецепти за всяко ястие е отбелязано колко грама въглехидрати, белтъчини и мазнини съдържа.
Статията има информативен характер, продуктите които се промотират, не са лекарства и не трябва да се използват за лечение!
Гуанабана - плодът, който лекува всичко, помага ли Гравиола за лечение на рак? Гравиола е вечнозелено дърво, на което всяка част- листа, плодове,…
Същност и действие Фенилаланинът е незаменима аминокиселина, предшественик на ключови невротрансмитери, която се намира в много храни…
За какво се използва Бетаин хидрохлорид освен ,че регулира стомашната киселина, помага при запек, газове, подуване и омазнен черен дроб Бетаинът е…
Ползи и мнения за гъба Agaricus Blazei Гъбата Агарикус Блазеи не случайно в древни времена е наричана " божествена гъба " или "златнаили слънчева…
Fhl.bg-Фитнес и Здраве Магазин за хранителни добавки в София 0888 917 000 024829562
Copyright © 2010 - 2022 Всички права запазени FHL.BG