Видове планк

Всеки ден планк - упражнение за стегнат корем

Планкът в последно време стана едно от най- популярните упражнения за корем и се включва в много програми за отслабване и стягане на тялото. 

Базово упражнение е във високо- интензивните кръгови тренировки, в Табата, много хора включват планк преди и след своята фитнес програма, групови занимания по Yoga, Kangoo Jumps, бокс, Spinning, TapOut, B-Pump, Crossfit, Pilates, Zumba, Aerobics или домашна тренировка.

Изключително полезно и ефективно упражнение са стягане на цялото тяло, което обаче е много важво да се изпълнява правилно. 

⇒ Планк програма коремна преса за 30 дни

Различни варианти за изпълнение на Plank

1. Класически планк - в позиция на лицева опора, на пръсти и длани тялото като дъска!

2. От положение класически планк варианти :

♦ повдигане и редуване на права ръка напред

♦повдигане и редуване на прав крак нагоре

♦повдигане и редуване едновременно на срещуположна ръка и крак

♦повдигане едновременно двата крака нагоре

♦повдигане едновременно двете ръце нагоре или поставети на тила, вдигате само горната част на тялото

♦повдигане едновременно на двете ръце и двата крака 

♦изнасяне и редуване на крак  в страни, пръстите на пода,

♦едновременно двата крака страни, като леки скоци

♦изнасяне и редуве на ръце в страни, с преместване на длани

♦едновременно изнасяне и редуване на срещупололожна ръка и крак

♦редуване на ръце с докосване на рамо

♦редуващ краката, като свиваш в коляно към гърдите, имитираш тичане

♦редуваш с изнасяне и свиване на крака  в положение стъпало точно в страни на дланта- планински катерач

♦горен - долен планк, свиваш първо едната ръка в лакътя после другата и пак вдигаш като редуваш

♦от стандартна позиция с присвити колена почни допряни до пода.

♦скоци напред и назад първо с единия крак, после с двата 

♦скоци с двата крака настрани

2. Планк на лакти

3. Планк с крака на фитнес топка. Вариант, придърпвате я с краката към корема.

4. Страничен планк. От странично положение , ръката е на лакътна опора тялото изпънато и в една линия. Варианти:

♦с изнасяне на крака нагоре

♦едновременно изнасяне на крак и ръка нагоре

♦едновременно изнасяне крак и ръка с докосване

♦едновременно изнасяне на лакът и коляно с докосване 

4.Планк със завъртане

♦от стандартна позиция изнасяш свит в коляното крак към срещуположнта страна на тялото

♦от планк на лакти завъртаме тялото си в едната посока, после в другата

5. Обратен планк. Тялото в обратна позиция на класическия, максимално изпънато, дланите сочат към петите.

Всеки един вариант на планк е добре да се изпълнява за определено време, като започнете от 30 секунди и постепенно увеличавате времевия диапазон! Различното изпълнение на това упражнение ще акцентира върху различната част на вашата коремна мусулатура, като допълнително работите и за останалите мускули на тялото - ръце, крака, седалище, гърди и гръб!

Все по- често може да чуете : искате ли да имате железен коремен корсет - правете редовно планк, с което ще стегнете и почти всяка част на тялото!