Good-morning Exercise - bent knee

Навеждане с щанга

Това е упражнение което рядко ще видите да се изпълнява във залата.Не защото не е ефективно, напротив, а защото възможността от травма е сериозна ако нямате нужния опит или се подлъжете да го изпълнявате с голяма тежест с неправилна техника или без да сте загряли достатъчно.Научите ли се да го правите правилно, то ще ви добави плътност в гърба която ще ви отличава от останалите значително.

Участващи мускули

Основни мускулни групи:

Долната част на гърба
Дълги гръбначни мускули
Седалищни мускули, глутеуси

Мускули подпомагащи движението:
Задни бедрени мускули

Цел на упражнението: маса, силова издръжливост,кондиция

Оборудване: Щанга

Начин на изпълнение

Виж видеот по долу.

Препоръки

Разгрейте кръста и тазобедрените стави добре преди да започнете упражнението.
Лостът се взима от стенд. Следва крачка назад и наместване на стъпала под раменете.
Стегнете Корема и спускайте тежеста бавно и контролирано през цялата амплитуда на движението
Тежеста трябва да е подходяща според вашето ниво и акценти
Свийте леко колене и се наведете напред, като придържате гръбнака си изправен.
Спрете докъдето ви позволява гъвкавостта в бедрата
В слуай на болка при спускане, прекратете изпълнението
Не извивайте гръбнак за сметка на по-дълга амплитуда
Гледайте в една точка напред през цялата амплитуда на движение.

Внимание: Въздържайте се от изпълнението на това упражнение, ако имате някакви проблеми с гърба или кръста. Тежеста трябва да е внимателно подбрана според вашето ниво и възможности.

Варианти на изпълнение

Според амплитудата

С пълна амплитуда
С частична амплитуда
С удължена амплитуда за глутеуси-Работната тежест тук е ниска. Амплитудата крие рискове, затова не я изпълните, ако имате проблеми с разтягането в глутеуси, задни бедрени мускули, прасци.