Методът пауза почивка
На първо място трябва да спомен създателя на този метод Майк Менцер.Това е метод ,който е насочен към покачване на мускулна маса и сила и за препоръчване е да се използва само от напреднали атлети.По своята същност методът почивка-пауза е най-напредналата, интензивна и стресираща форма на трениране. Неговият ефект е незабавен и много очевиден, но ако ти не си предпазлив и правиш повече от 3 серии за мускулна група без адекватна почивка между тренировките, ти ще претренираш много бързо и ще загубиш размери и сила. Стресът може да има позитивен ефект върху тялото или негативен такъв. Аз не препоръчвам този метод за начинаещи и слабо напреднали, които все още се катерят по стълбата на интензивността. За тези напреднали културисти, които искат да опитат, моля, бъдете предпазливи и много внимателни! Прекалено много добри неща могат да ви навредят !
Истината е ,че през годините този метод претърпя различни модификации,причината е само една ,не че той не работеше -напротив ,просто много малко атлети наистина можеха да го изпълняват във варианта на Майк Менцер.Което не е и лошо естествено ,защото човек трябва все пак да действа и инстинктивно и да променя това което не работи за него.Ето как тренираше Майк своето тяло :
От Майк Менцер съзател на Почивка - пауза
Тъй като методът почивка-пауза довежда до качествено увеличаване на интензитета - това изисква драстично намаление на обема на тренировката. Аз изпълнявам всичко само 7 серии и никога повече от 13. След като започнах този метод и балансът между интензивност и времетраене беше намерен - започнаха моите фантастични подобрения - непрекъснати и постоянни за около 6 седмици. Средно силата ми за около месец се увеличи с 67% за всички упражнения. Мускулната ми маса се увеличаваше видимо всяка седмица и заедно с диетата ми - ниска на мазнини, цялостната ми орелефяване се подобряваше всеки ден. Откликът ми към този метод бе незабавен, драматичен и постоянен! Ако не прогресираш, което се изразява в нарастването на масата и силата - тогава ти правиш нещо много грешно. Или твоята тренировъчна интензивност е много ниска, или претренирваш. Отговорът на тялото към стреса трябва да е почти незабавен - не трябва да чакаш дни, седмици, или години. Когато отиваш през горещия юли да се печеш, ти не трябва да чакаш седмици, за да видиш отговора на стреса на който си подложил кожата.
Тренировка почивка пауза
Първо аз избирам тежест, която ми позволява да достигна само едно максимално повторение. Например за горна част на гърди на машина използвах около 111 кг тежест - изпълнявах само едно максимално повторение. После, за да избегна натрупването на лактатни киселини и исхемията - почивам за 10-15 секунди, докато моят партньор брои. След 10-15 секунди почивка, изпълнявам моето второ повторение и отново почивам 10-15секунди, преди да направя и трето повторение, и така докато изпълня 4 или 5 повторения. Обикновено на третото повторение аз съм вече прекалено изморен да изпълня пълно максимално повторение със същото тегло, въпреки почивката от 10-15 секунди. Тогава моят тренировъчен партньор ми помага за да мога да изпълня повторението с огромно усилие и със същата скорост, както предишното повторение. Правя това движение за една серия в едно или две упражнения за една и съща мускулна група. Аз никога не правя повече от 3 серии за мускулна група и много често само две по този метод. Запомни, че всяко увеличаване на интензитета трябва да бъде в съотвествие с намаляването на обема на тренировка! Тъй като методът почивка-пауза довежда до качествено увеличаване на интензитета - това изисква драстично намаление на обема на тренировката.и както казахме по -горе аз изпълнявам всичко само 7 серии и никога повече от 13.
Метод пауза почивка
Този метод никога не получи същата гласност и значимост като флашинг методът, суперсериите и гигантските серии и други.Причината, че методът загуби популярност бе, че той развива сила и размери, но изгаря по-малко калории и оставя културиста доста по-заоблен. От друга страна, флашингът, изгарянето, гигантските серии изгарят повече калории и се получава по-твърда и релефна физика. Затова с времето културистите започнаха да модифицират метода ,приспособявайки го до техните цели .Изключение прави шесткратният ‘Mr. Olympia’ Дориан Йейтс, който дълго време тренира по този метод и получава изключителни резултати.
- Направете кратка почивка по- време на серия от дадено упражнение. Например, изберете тежест, с която можете да направите до отказ 5-6 повторения на Раменна преса пред врат от седеж, но направете само 2-3. Почивайте около 15-20 секунди и след това направете още 2-3 повторения. Продължете да правите 2-3 повторения последвани от 15-20 секунди почивка толкова пъти, колкото можете.
- Обикновено с 95% от максимума се изпълняват 2-3 повторения. След тяхното изпълнение се прави почивка от 15-30 секунди и се изпълняват още 2-3 повторения, след нова почивка от 15-30 секунди се изпълняват още 2 повторения. Серията продължава след още една почивка от 30-40 секунди и се изпълняват още 1-2 повторения. Така с тежест около 95% от максимума посредством почивки-паузи се изпълняват 7-10 повторения.
