Dumbbell Lunge
Перфектно упражнение за цялостното изграждане на бедрата.Много хора го подценяват но ако искаш завършен вид на краката няма да минеш без него.Натоварването което дава то е съвсем различно от тежките базови клекове, но си заслужава, резултата ще е видим.Няма съвременен атлет с добре развити и оформени крака ,който да не го е използвал в програмата си за крака.
Участващи мускули
-
Основни мускулни групи:
- Четириглави бедрени мускули, квадрицепси
- Големи седалищни мускули, Глутеуси (Gluteus maximus)
- Аддуктори в тазобедрените стави (Adductor magnus)
- Солеуси (Soleus)
- Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris),
- Малки и средни седалищни мускули (Gluteus minimus, Gluteus medius)
Според варианта на изпълнение включвате и :
- Трапецовидните мускули (Trapezius upper, Trapezius lower)
- Предно рамо- вдигане на гирите над главата
- Трицепси -ако тежеста е над главата
- Бицепс-ако сгъвате ръцете при напада
- Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
- Коси коремни мускули (Obeliques)
- Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Цел на упражнението: оформяне на краката и седалището
Оборудване - дъмбели, гири, пудувки
Начин на изпълнение
Виж видеото по долу.
Препоръки
- Въздържайте се от изпълнението на това упражнение, ако имате някакви проблеми с глезените и коленните връзки.
- Техниката трябва да е стриктна,като коляното почти докосво земята
- Движете се ритмично с подходящо темпо
- Изключително важно е при изпълнение на упражнението да спазвате правилна стойка-прав и стегнат гръб и кръст,погледа напред
- изпълнява се плавно ,особенно при редуването на краката
- ако се прави със скоци ,пазете глезените и колянните стави.
Варианти на изпълнение
Според уреда и начина на изпълнение
- Със собствено тегло - това е основната техника за заучаване на упражнението.
- С дъмбели, гири или пудовки - след добиване на базова сила и силова издръжливост и при наличие на добър контрол върху всички мускули и стави, ангажирани при нападите, трениращите могат да започнат изпълнение с дъмбели, гири или пудовки. Използва се при средно напреднали и напреднали трениращи.
- С ръце на хълбоците или на тила
- Може да бъде изпълнявано и на стълба,степ ,като единия крак се качи върху нея ,напад ,изходна позиция ,сменяш крака.
- Напади във вариант с подскоци.
- От колянна опора- изнесете единия крак назад и във въздуха сменете с другия
Според последователността на изпълнението
- първо само с единия крак,правите определения брой повторения и после започвате с другия крак
- последователно-редуващи широки напади Ходещи напади
Според последователността на изпълнението
- първо само с единия крак,правите определения брой повторения и после започвате с другия крак
- последователно-редуващи широки напади
- Ходещи напади
Тагове : Упражнения за Крака, Упражнения за Седалище
