Спортен хранителен режим

Хибридно хранене за изчистване на мазнини, запазване на мускули и силова издръжливост, чрез правилно изчисляване на дневни калорийни нужди

Най-важния момент е да знаете кога и какво трябва да ядете, за да може да поддържате формата, която искате, а това това може да се направи сравнително лесно, ако познавате добре хранителните стойности и при условие, че е налице стабилен план за хранене, при който много точно са изчислени общите консумирани калории и времето за прием на въглехидрати.

Първо трябва да изчислите колко са калоричните ви нужди, за да определите колко храна ви е необходима. Това може да стане със следната формула на ХАРИС БЕНЕДИКТ:

• BMR Жени: 655 + (4,35 х тегло *) + (4,7 х височина *) - (4,7 х възраст в години)
• BMR Мъже: 66 + (6,23 х тегло *) + (12,7 х височина *) - (6,8 х на възраст в година)

* Тегло в килограми и височина в инчове/1 инч =2,54 сантиметра .

За оптимални тренировки най-добре е да съхранявате въглехидратите преди хранене преди тренировка. Като се има предвид, че искате не само да изгаряте мазнини, но и да увеличавате силата, ще трябва да замените всички калории от въглехидрати, които сте елиминирали от плана си с калории от здрави мазнини. Имайте предвид, че 1g въглехидрати са равни на 4 калории, докато 1g мазнини са 9 калории. Здравите източници на мазнини трябва да идват от естествени орехови масла, зехтин, масло от авокадо, кокосово масло и олио от макадамия.

⇒Таблици с хранителни стойности и калории

Разбира се схемата е много индивидуална и плановете ще варират, защото всяко тяло е различно, както и самите тренировки на човека, и ще трябва доста да експериментирате докато намерите златната среда, която ще ви даде желаните резултати.

Правило №1 при диета калориен дефицит
Правило №2 при диета не пропускай хранене

Правило №3 при диета поддържайте ниски инсулинови нива 

Изчисляване на дневен прием на калории

⇒Как да изчислим дневния си калориен прием?

Как да определим „макроелементна рамка“ ?

♦Протеин - 1 грам протеин съдържа 4 калории.

Когато се определят нуждите от протеин, тя се основава на телесното Ви тегло, тъй като това ще ни даде най-точната оценка на оптималните нужди от протеин.

♦Въглехидрати - 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории.

Въглехидратите могат да бъдат допълнително разбити на захар и фибри. Препоръчвам ви да вземете 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които консумирате. Като цяло, се стремете да сведете до минимум количеството добавена захар, която консумирате през деня, с изключение на следтренировката, когато можете да използвате напитка на базата на захар след тренировка, за да попълните бързо запасите от гликоген.

♦Мазнини - 1 грам мазнина съдържа 9 калории. 

Има различни видове мазнини - мононенаситени (например маслиново масло), полиненаситени (например ядки) и наситени (напр. Масло). Ще се побъркате, ако преброите тези подтипове мазнини. Просто се опитайте да получите различни мазнини и не удвоявайте никой тип. 

→Изчислите първо отново дневните се нужди от калории, това може да направите като умножите килограмите си по 12, но тъй като е изчислено в либри, необходимо е да преизчислите като имате в прадвид, че 1.0 lb = 0.450gr.

Например при телесно тегло = 175 lbs , ако ги обърнем в килограми това са около 80кг.
175 x 12 = 2100 калории (дневна калорична цел).

→Задайте протеиновата си цел: на 1 килограм телесно тегло съответно 1 грам протеин.

→След това изчислявате въглехидратите като те са 35% от общите калории, тоест ако по уравнението например сте получили, че дневния ви прием на калории трябва да бъде около 2100, за да намерите колко трябва да бъдат въглехидратите:
 2100 x 35% = 735 калории
Сега се превръщат 735 калории към грама въглехидрати
735 калории ÷ 4 = 183 грама на въглехидрати (дневна цел на въглехидрати)

→Как ще изчислите колко трябва да бъде дневния ви прием мазнини. Той ще съставлява остатъка от общите Ви калории.

175 гр протеин х 4 = 700 калории от протеин 

700 калории (протеин) + 735 калории (въглехидрати) = 1435 калории
2100 - 1435 = 665 калории остава да се яде от мазнини
665 ÷ 9 = 74 грама мазнини (дневна цел мазнини)

Алкохол и отслабване

Много често срещан проблем е, че не зачитаме алкохола като вид макроелемент, а той може да ни изиграе лоша шега, ако сме на диета.

⇒Трябва ли да спра алкохола, ако искам да отслабна ?

→Алкохолът съдържа 7 калории на грам, може да приемете , че приблизително 1грам алкохол се равнява на 2грама въглехидрати.

Изчислено е, че една малка бутилка бира от 12oz може да съдържа 150 калории, с което веднага излизате от калорийната рамка за деня!

За да изготвите своя правилен режим на хранене с цел изгаряне на мазнини е изключително важно да познавате и изчислявате макронутриенти и калории в хранителните източниците, защото освен протеини, въглехидрати и мазнини има и други съставки, които са важни като фибри, антиоксиданти и множество видове мастни киселини. Вида на храната също е много важен фактор дали е течна или твърда, дали е обработена или не, оказва голямо влияние върху това как ще усвоим храната и как тялото ни ще я преработи.

Успешното проследяване на макронутриентите също ще ви позволи да настроите вашата диета точно към тялото си и това, което работи най-добре за него, наблюдавайте как се променя телосложението ви (телесните мазнини, измерванията на талията и т.н.), преценете дали тези промени са това, което искате, на желаната от вас скорост и след това съответно настройте параметрите на макронутриентите, като най-важното е да следите колко калории приемате на ден, те трябва да бъдат по-малко от изразходваните!