Нисковъглехидратна диета резултати

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е диета, в която ограничаваме приема на въглехидрати и наблягаме на мазнини и протеини като основни източници на хранителни вещества. Тази диета е полезна за хора с наднормено тегло и диабетици.  Ниско въглехидратна диета може да помогне за изгаряне на мазнините в краткосрочен и дългосрочен план. Тя е подходяща за всички, които желаят да изгорят мазнините и да оформят своята фигура. След редица проучвания, учени са стигнали до извода, че нисковъглехидратната диета (НВД) е много мощтна за загуба на тегло, но не е подходяща за фитнес и културизъм.

♦Как действа Low Carbohydrate Diet?

Консумирането на повече мазнини и протеини увеличава чувството за ситост. Това ще ви накара да консумирате по-малко калории и това автоматично ще започне загубата на тегло.
Този тип диета действа по специфичен начин. Тя намалява производството на инсулин а, колкото повече инсулин произвеждаме, толкова по-голямо е количеството съхранени мазнини.
Тялото е принудено да премине към изгаряне на мазнини, а не въглехидрати. Веднага щом консумирате въглехидрати, тялото ви спира горенето на мазнините и започва да черпи енергия от тях. Чрез ограничаване на консумацията на въглехидрати тази тенденция ще се промени, и тялото ви само ще изгори мазнините.

♦Видове диети с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да следвате диетите с ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте, че колкото по-малко въглехидрати ядете, толкова по-бързо ще загубите килограмите. Ето защо е препоръчително да се спазват правилата на диетата и веднага щом се достигне идеалното тегло, постепенно да започнете отново да въвеждате въглехидрати в диетата си.

⇒Манипулирай въглехидратите: ниски- високи въглехидрати, въглехидратна ротация, въглехидратно изчерпване- въглехидратно зареждане,всички тези термини означават едно-манипулиране на въглехидратите с цел изчистване на мазнините!

Най-известните диети с ниско съдържание на въглехидрати са :диета New Atkins и най-строгата - Кетонна диета {прочети статия}!

Малко история
В продължение на почти 150 години, от 19-ти век до края на 1960-те, лекарите ефективно намаляват затлъстяването, като драстично намаляват нишестените храни и захарите от диетите.

През 1825 г. кулинарният автор Жан-Антелме Брила-Саварин интервюира повече от 500 души, за да разбере тяхното хранително поведение. В резултат на това проучване той публикува „Физиологията на вкуса“, в която споделя една особеност, която го е установил - тези хора са яли много нишестени храни. Той заключава, че нишестените храни са причината за тяхното затлъстяване и че захарта прави нещата по-лоши. Тогава много лекари направиха същото наблюдение през 60-те години на миналия век.

През 1972 г. д-р Робърт Аткинс публикува известната си диета. Въпреки, че е много рестриктивен е отворен към приема на плодове и зеленчуци в много умерено количество. През 2011 г. трима университетски преподаватели разработиха новата версия на диета Аткинс, която беше по-гъвкава, по-лесна за проследяване и балансиране.

♦Какви варианти на диетата има ?
По-малко от 20 грама въглехидрати на ден
Това е най-строгият вариант. Това налага консумацията на храни с ниско съдържание на въглехидрати като зеленчуци, семена или ядки. Що се отнася до плодовете, можете да ги ядете, но те трябва да са с ниско съдържание на въглехидрати. Това се нарича кетонна диета.

Между 20 и 50 грама въглехидрати на ден
Тук е умерен вариант на нисковъглехидратна диета. За тази цел са разрешени плодове, зеленчуци, ядки и семена. Нискокачествените храни се добавят в малка доза.

Между 50 и 100 грама въглехидрати на ден
Това е разрешителният вариант. За тази цел можете да консумирате повече месо, риба, яйца, зеленчуци и естествени мазнини като масло и също така да добавите храни, съдържащи скорбяла, като паста, ориз или картофи.

При всички тези диети е важно да избягвате тестени изделия, ориз, хляб и захар.

Различават се също :

• с по-висок прием на мазнини (ВМ-НВД – Високо-мазнинна и ниско-въглехидратна диета)
• с по-висок прием на белтъчини (ВБ-НВД – Високо-белтъчна и ниско-въглехидратна диета)

♦Какви храни можем да ядем ?

⇒Таблица с гликемичен индекс на храните

⇒Хранителни стойности на различните видове хранителни източници
По време на диета с ниско съдържание на въглехидрати не се разрешават всички храни. Необходимо е да направите правилния избор и да въведете правилните храни в диетата си.

• Месо - можете да въведете всички видове месо птиче месо, червено месо, агнешко.
• Риба - скумрия, херинга, сьомга и други мазни риби.
• Яйца - според вашия вкус можете да си ги приготвяте по много начини бъркани, омлет
• Зеленчуци - спанак, карфиол, зеле, тиквички, аспержи, лук, чушки, домати, патладжани, гъби, салати
• Плодове - ябълки, авокадо, ягоди, портокали, малини, боровинки и други с ниско съдържание на въглехидрати.
• Сушени плодове - ядки и семена
• Мляко - масло, кисело мляко, сирене, сметана.
• Масла и мазнини - зехтин, масло
• Що се отнася до разрешените напитки - вода, кафе(без захар), чай

Не забравяйте да гледате етикета на храните, които купувате. Трябва да имат ниско съдържание на въглехидрати.

♦При НВД не трябва да се консумират !

• Захари - сода, енергийни напитки, газирани напитки, сладкиши, шоколади, торти, сладоледи, подсладители.
• Нишестени храни - тестени изделия, ориз, хляб, картофи, чипс.
• Бобовите растения и лещата също трябва да се избягват, защото са богати на въглехидрати.
• Плодове богати на въглехидрати .
• Нездравословни мазнини
• Алкохол

8 принципа при диета с ниско съдържание на въглехидрати

1. Пийте достатъчно вода
Да пиете достатъчно вода е от съществено значение за метаболитните процеси на нашето тяло и също така за предотвратяване на апетита. Често се случва мозъкът да ви залъгва, че сте гладни, когато вие всъщност сте жадни.

2. Приемайте достатъчно протеини
Протеинът ни засища и е от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулите. Вие намалявате калорийният си прием и трябва да снабдите мускулите си с протеин, за да ги запазите. Основното правило е 0,9 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло - в зависимост от количеството мускулна маса, което трябва да се запази. А за тези, които не успяват да се хранят с достатъчно храни богати на протеин могат да си ги набавят много лесно и достъпно чрез хранителни добавки за протеин.

Ако сте решили да загубите тегло, протеиновите шейкове са много добър избор, защото могат да бъдат десерт на здравословна вечеря и след тренировка стимулират мускулния растеж.

3. Избягвайте големите закуски
Всяка закуска, дори чай с мед, кафе с мляко, ябълков сок и газирана вода се смесват, и повишават нивата на кръвната захар, което усложнява изгарянето на мазнините и насърчава изгарянето на мазнините. Добре е да се храните с малки порции, по няколко пъти на ден, с от 3 до 5 часа между храненията.

4. Създайте си план/ритъм
Кога ви започва денят? Кога почивате За да бъде успешна, програмата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да осигурява редовен хранителен прием. Установяването на 3 или 5 хранения е много важно.

5. Планирайте кога ядете
Когато нямате нищо подготвено е лесно да се подхлъзнете и да хапнете нещо наздравословно. Ако нямате време през седмицата е добър вариант да си сготвите предварително.

6. Трябва да бъдете дисциплинирани
През нощта, метаболизма на мазнините и регенеративните процеси стават особено активни. Поддържайте тези цикли на тялото, като се отказвате от въглехидрати през нощта. През нощта тялото ви черпи енергия от мастните депа.

7. Приемайте полезни мазнини
Полезните мазнини траят дълго и помагат да се избегне апетита. Като пример, кокосовото масло доставя на тялото енергия, която бързо се експлоатира.

8.Предвиждайте пречките
Наистина ли имате нужда от хляб или нещо сладко? Избягвайте да гледате вкусни храни в социалните мрежи и се придържайте към режима си.

Нисковъглехидратна диета вреди / недостатъци и предимства

С ниско въглехидратнаа диета, изгарянето на мазнините и загубата на тегло са действителни. Като следвате такава диета, можете да консумирате голямо разнообразие от храни и благодарение на наличието на протеини и мазнини в диетата си, няма да останете гладни. Ще можете да следвате диетата си без проблем. Просто когато не сте гладни, не трябва да ядете. Освен това, тази диета е полезна при хора с диабет, тъй като ограничава приема на захар.

• Оптимизиране на съдържанието на макронутриенти
• Постоянна кръвна захар
• Изгаряне на мазнини по-бързо
• Препоръчва се при затлъстяване, диабет {виж статия}, целулит {прочети тук} и хепертония

Като недостатък можем да споменем, че такъв тип диети са наистина голяма промяна за тялото ви. То ще трябва да свикне с липсата на въглехидрати и за някои хора тази диета може да бъде трудна за следване през първите две седмици. Ще изпитвате умора в началото.

Някои хора могат да изпитат болки в мускулите, особено тези, които редовно тренират. При някои жени могат да се видят и нередовни менструални цикли или аменорея . Други странични ефекти са умора, лош дъх и миризма, запек, главоболие, крампи, дехидратация.

Заключение:

Това е диета, която позволява изгарянето на мазнини и реална загуба на тегло. Тази диета обаче изисква спазване на определени правила и може да бъде много трудна в началото. Ако ядете правилните храни и се храните само когато сте гладни, ще видите резултати.

Автор: Георги Николов