За да подсечеш гърдите ще ти трябва много повече от това или онова упражнение.Определено ще трябва да обърнете внимание преди всичко на диетата и кардиото,но тези две упражнения определено ще ви помогнат.За да имат вашите гърди завършен вид добавете тези упражнения към края на тренировката за гърди в 4 серии по 10-12 повторения.
Упражнението "Пулоувър" е от групата оформящи упражения за гърди. Въпреки, че е доста пренебрагвано спрямо другите подобни, то оформя гърдите и спомага за разширяването на гръдня кош. При постигане на пълна амплитуда (пълно разтягане) се стимулира връзката между ребрата и гръдната кост, в следствие на което се повишава обема на гръдния кош. Неговото влияние върху мускулната маса не е голямо. Целта тук е да се постигне пълната амплитуда на движение (водеща до разтягане), като не се използват големи тежести. Въпреки мненията, че гръдният кош не може да бъде развит повече след определена възраст (18-20 години), само включването на пулоувър във Вашата програма ще Ви даде ясен отговор дали може да увеличите обема на гръдния си кош чрез това упражнение.
Натоварването на мускулатурата става и при двете фази на упражнението. При разтягане се засяга гръдният мускул (pectoralis minor), а при връщането на тежеста в изходно положение - гръбните мускули teres major и teres minor. Частично се натоварва трицепса, раменете и междуребрените мускули. Нека не забравяме обаче, че идеята на пулоувъра е да разширява гръдния кош т.е. той натоварва повече междуребрените връзки, отколкото самите мускули.
Кросоувър
Кросоувърът е упражнение с оформящ характер. За да го изпълнявате, ви е необходим портален скрипец. То представлява едновременно сгъване на два скрипеца пред областта на гърдите
Упражнението е изолиращо и натоварва само гърдите. Почти през цялото време на движението се натоварва външната част на гърдите. Ако в края на движението кръстосвате ръцете или задържате за 1-2 секунди, ще акцентирате и на вътрешната част на гърдите . При кросоувъра минимално участие вземат раменете и трицепса.
Варианти
Според позицията на тялото
- от стоеж
- от лицев лег
Според позицията на ръцете
- при варианта от стоеж е важно и къде точно събирате ръцете пред тялото
Начин на изпълнение
1. Застанете в подходяща позиция в средата на уреда и стъпете с единия крак леко напред, като изправите гърба.
2. Хванете ръкохватките на еднакво ниво и от двете страни.
3. Фиксирайте ръцете, като свиете леко лактите - цялото движение трябва да става в раменната става (без да движите лактите по време на изпълнението).
4. Гледайки напред, придърпайте ръкохватките пред гърдите си, като в крайната фаза ги допирате или кръстосвате.
5. След това бавно и контролирано върнете в изходно положение.
Препоръки
• По време на упражнението не движете лакътните стави. Така ще включите в действие други мускули и ще свалите натоварването от гърдите.
• Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. В долно положение можете да задържите секунда-две.
• За по-пълно натоварване може да кръстосвате ръцете пред гърдите и да правите секунда задържане за по-добро натоварване
• Не отпускайте ръцете прекалено нагоре, когато връщате в изходно положение-движението трябва да е контролирано през цялото време,за да избегнете възможността от травма. Когато усетите неболезнено разтягане, спрете да отпускате ръце, задръжте за момент и започнете да събирате ръце.
• Не изпъвайте ръцете напълно. Така ще натоварите излишно лакътните стави. Дръжте ръцете леко свити в лактите през цялото време.
Кога да го изпълняваме
Упражнението е подходящо във фазата за релеф или като оформящо упражнение. При мъже е подходящо най-вече вече при изградена гръдна мускулатура и целта е нейното оформяне. Лично за мен това упражнение присъства почти целогодишно в програмата за гърди.Мястото му е в края на тренировката, като последно упражнение. Можете да правите упражнението и за загрявка преди тренировката, с по-малки тежести.
